Mici schimbări cu un impact mare: Un cardiolog recomandă trei fructe pentru seară
Somnul corect este esențial pentru o sănătate bună, iar alimentația din ultimele ore ale zilei joacă un rol mai important decât credem. Pe lângă activitățile liniștite și evitarea băuturilor stimulante, alegerea fructelor potrivite poate face diferența, iar un cardiolog spune exact ce fructe să alegi, potrivit El Economista. „Acestea sunt cele trei fructe care se potrivesc cel mai bine seara, când obiectivul este să nu se modifice nivelul de glucoză sau de insulină”, explică Rojas. „Vrei să îmbunătățești somnul, atât de important pentru inima noastră”. Kiwi – vitamina C și adormire mai ușoară Prima recomandare a cardiologului este kiwi. Fructul are un conținut ridicat de vitamina C, precursor al serotoninei, și un indice glicemic foarte scăzut. Studiile științifice l-au asociat cu o adormire mai ușoară și o calitate mai bună a somnului. Vitamina C din kiwi joacă și un rol important în susținerea sistemului imunitar, mai ales în perioadele cu virusuri și răceli frecvente. Afinele – antiinflamatoare care protejează inima A doua opțiune sunt fructele roșii, în special afinele. Sunt bogate în polifenoli cu efect antiinflamator, care protejează inima. Un avantaj important: „nu generează vârfuri de glucoză și nici nu activează sistemul nervos noaptea”, potrivit cardiologului. Mărul cu coajă – sațietate fără a deranja somnul Al treilea fruct recomandat este mărul, „de preferință bine spălat, cu coajă”. Conținutul ridicat de pectină – o fibră solubilă – încetinește digestia și oferă senzație de sațietate pentru mai mult timp. Nu interferează cu somnul și permite trezirea „cu mult mai puțină foame”. Ce fructe trebuie evitate seara Rojas recomandă limitarea fructelor cu conținut ridicat de zaharuri: banane, struguri, mango sau ananas. Acestea cresc răspunsul insulinic și pot fragmenta odihna. Rezultatul: deși ai dormit, dimineața te simți epuizat, iar inima are de suferit. „Mici schimbări cu un impact mare asupra sănătății tale”, concluzionează cardiologul.
Ce să eviți seara pentru o inimă sănătoasă
Potrivit cardiologului american Dr. Sanjay Bhojraj, medic cardiolog intervenționist și specialist în medicină funcțională, după două decenii de experiență în tratarea bolilor cardiovasculare, alegerile făcute după ora 19.00 pot determina dacă organismul intră într-un proces de recuperare sau rămâne într-o stare de stres. Bolile de inimă nu apar brusc – a explicat medicul – ci se dezvoltă în timp, fiind influențate de factori precum tensiunea arterială, inflamația, reglarea glicemiei și calitatea somnului. Iar multe dintre aceste mecanisme sunt afectate de rutina din timpul serii. Mesele târzii Potrivit specialistului, citat de CNBC – mâncatul târziu este unul dintre obiceiurile care ar trebui evitate. Seara, sensibilitatea la insulină scade, iar organismul procesează mai greu glucoza și grăsimile. Mesele luate târziu sunt asociate cu creșteri ale glicemiei după masă și cu un metabolism lipidic mai puțin eficient, ceea ce poate favoriza inflamația și riscul cardiovascular. Lumina puternică Expunerea la lumină puternică, în special la LED-uri sau la lumină albastră, poate reduce producția de melatonină – hormonul care reglează somnul. Melatonina contribuie și la reglarea tensiunii arteriale și are efect antioxidant asupra sistemului cardiovascular. Din acest motiv, medicul recomandă folosirea unor surse de lumină mai calde în timpul serii. Stresul înainte de culcare Vizionarea unor programe TV intense sau stresante poate activa sistemul nervos simpatic, crescând ritmul cardiac și tensiunea arterială. Potrivit studiilor, stresul emoțional poate afecta funcția endoteliului – stratul interior al vaselor de sânge – reprezentând una dintre primele etape ale bolilor cardiovasculare. Antrenamentele seara Activitatea fizică este benefică pentru inimă, însă momentul în care este practicată contează. Antrenamentele foarte intense târziu în noapte pot menține nivelul de cortizol ridicat și pot întârzia adormirea. Acest lucru poate duce la un ritm cardiac mai mare în timpul nopții și la o recuperare mai slabă a organismului. Alcoolul și somnul Chiar și consumul moderat de alcool seara poate afecta structura somnului și poate reduce faza REM, esențială pentru refacerea organismului. În plus, alcoolul poate crește ritmul cardiac și poate împiedica scăderea naturală a tensiunii arteriale pe timpul nopții. Conversațiile tensionate Discuțiile încărcate emoțional sau certurile înainte de culcare pot declanșa eliberarea hormonilor de stres, precum cortizolul. La persoanele cu factori de risc cardiovascular, stresul intens poate declanșa aritmii sau alte probleme cardiace. Expunerea la ecrane Telefoanele, tabletele și televizoarele emit lumină albastră care întârzie producția de melatonină și poate afecta ritmul circadian. Tulburările de somn sunt asociate cu hipertensiune, inflamație și rezistență la insulină, factori care cresc riscul bolilor cardiovasculare. Cardiologul american subliniază că o rutină de seară mai liniștită, cu mai puțin stres și cu un somn de calitate, poate ajuta organismul să intre în modul de recuperare. În opinia sa, reducerea stresului și protejarea ritmului natural al corpului sunt pași importanți pentru menținerea sănătății inimii pe termen lung.
Cardiolog: Dacă nu ai aceste idei clare, trăiești ca un steag în vânt
Renumitul cardiolog Valentín Fuster, în vârstă de 83 de ani, a dezvăluit formula sa pentru fericire într-o înregistrare a proiectului Aprendemos Juntos al BBVA, citat de El Economista. „Într-o lume ca cea în care trăim, dacă nu ai patru idei clare, te miști ca un steag. Nu ai control asupra direcției tale”, explică medicul. Cei patru „T” – regulile interne Fuster menționează conceptul celor patru „T”, care se referă la nivel individual. Primul „T” este timpul pentru reflecție – dedicarea unui timp pentru ceea ce este prioritar în viața noastră. Al doilea este talentul, adică să aprofundăm ceea ce „ne iese bine”. „Dacă în viață vrei să mergi mai departe, nu există nimic mai important decât să faci ceea îți place. Talentul pe care îl ai este cea mai bună investiție pe care o poți face în viață”, mărturisește el. În al treilea rând este transmiterea pozitivității. În al patrulea rând, „tutoratul” sau îndrumarea. Pentru a explica acest ultim aspect, Fuster povestește o anecdotă din copilărie: „Era un medic foarte cunoscut, doctorul Farreras Valentí, care mi-a spus: Vreau să vorbesc cu tine. Vei fi un medic extraordinar. Așa am decis să devin medic”. Cei patru „A” – regulile externe Conceptul celor patru „A” are legătură cu „modul în care cineva transmite cum este în lumea în care trăiește. Primul este atitudinea pozitivă: „Întâlnesc obstacole, dar le voi depăși” – să ai curaj în fața adversităților. Al doilea este acceptarea sinelui, evitarea comparațiilor: „Dacă vecinul tău are un Maserati și tu nu ai mașină, ce se întâmplă?”. În al treilea rând, autenticitatea implică a fi fidel sinelui, „a fi același dimineața, după-amiaza și seara”. Altruismul – cel mai important În cele din urmă, ceea ce Fuster consideră cel mai important: altruismul. „În viață mi-am dat seama că cei mai fericiți oameni sunt cei care dau, nu cei care primesc. Cred că acesta este subiectul cel mai interesant pentru mine și anume dacă cineva poate ieși din sine și poate fi util în societatea în care trăiește”. Formula cardioligului de 83 de ani combină dezvoltarea personală interioară cu modul în care ne manifestăm în lume, creând o bază solidă pentru fericire și liniște interioară.