Diferență uriașă. Trei obiceiuri zilnice care pot încetini îmbătrânirea, potrivit unei experte în longevitate
Dr. Florence Comite a văzut din prima sursă cum același ADN poate produce rezultate de sănătate complet diferite. Fiind geamănă identică, ea a observat că experiențele de viață modelează sănătatea la fel de mult ca genele, conform businessinsider.com. „Capacitatea de a activa și dezactiva comutatoare prin alegerile pe care le facem este modul în care ne putem redobândi controlul”, a spus medicul. Fără gustări înainte de culcare Primul obicei eliminat a fost mâncatul de seară. Comite recunoaște că obișnuia să mănânce fructe, ciocolată sau înghețată înainte de somn. „Când am renunțat la asta și mi-am dat seama că trebuie să încetez să mănânc cu o oră sau două înainte de culcare, a fost o diferență enormă”, a spus ea. Mâncatul tardiv perturbă somnul profund, faza în care organismul repară daunele celulare. Fără somn de calitate, metabolismul, imunitatea și alte funcții esențiale au de suferit. Alcoolul, redus la jumătate Al doilea obicei vizează consumul de alcool. Alcoolul crește glicemia, iar oscilațiile de zahăr din sânge în timpul somnului afectează recuperarea nocturnă. Comite recomandă o metodă simplă: un pahar cu apă plată între două băuturi alcoolice. Astfel, cantitatea consumată se reduce automat la jumătate. „Dacă beți două pahare, beți un pahar și un pahar cu apă”, a spus medicul. Pentru monitorizarea glicemiei, ea recomandă folosirea unui glucometru continuu (CGM). Cardio și forță, combinate Al treilea element este rutina de fitness. Comite merge la sală trei zile pe săptămână, câte o oră. Programul combină antrenamentul cu greutăți, exercițiile cardio la aparatul de vâslit și sesiuni de tip HIIT, inclusiv sprint. Această combinație vizează indicatori-cheie de longevitate, printre care VO2 max, considerat unul dintre cei mai buni predictori ai sănătății cardiovasculare pe termen lung. „Începem să prezentăm schimbări legate de îmbătrânire la nivel celular, sub suprafață, încă de la 30 de ani. Cu cât acționăm mai devreme, cu atât vom fi mai bine”, a concluzionat Comite.
Studiu: Un factor esențial prezice longevitatea mai bine decât dieta sau exercițiile fizice
Un studiu realizat la finalul anului trecut arată că există un alt factor care ar putea avea un impact mai mare asupra reducerii duratei de viață. Alte cercetări anterioare asociau somnul de proastă calitate cu o serie de probleme de sănătate. Totuși, studiul realizat de cercetătorii de la Universitatea de Sănătate și Știință din Oregon au descoperit că un somn suficient are o legătură mai puternică cu o viață mai lungă decât dieta și exercițiile fizice. Potrivit Science Alert, studiul a avut la bază datele analizate din sondaje din SUA, acoperind perioada 2019-2025. Concret, indicatorii speranței de viață au fost comparați cu evaluările subiective ale duratei somnului. În acest sens, un somn care are o durată mai mică de șapte ore pe noapte este considerat drept unul insuficient. În realizarea studiului, cercetătorii au luat în calcul și alte variabile care pot influența speranța de viață, printre care sedentarismul, statutul profesional și nivelul de studii. Rezultatele au arătat că legătura dintre somnul insuficient și speranța de viață mai scurtă s-a menținut. „Nu mă așteptam ca [somnul insuficient] să fie atât de puternic corelat cu speranța de viață. Întotdeauna am considerat că somnul este important, dar această cercetare subliniază cu adevărat acest aspect: oamenii ar trebui să se străduiască să doarmă între șapte și nouă ore, dacă este posibil”, a spus Andrew McHill, cercetător de la Universitatea de Sănătate din Oregon. „Această cercetare arată că trebuie să acordăm prioritate somnului cel puțin la fel de mult cât acordăm alimentației sau exercițiilor fizice. Un somn bun pe timpul nopții îți va îmbunătăți starea de bine, dar și durata de viață”, a mai spus McHill. Un studiu de acest gen nu poate să ofere o imagine mai clară privind interacțiunile complexe dintre somn, alimentație și exercițiile fizice. Totuși, rezultatele studiului sugerează că durata somnului pe care o ai în fiecare noapte reprezintă un indicator semnificativ al stării de sănătate pe termen lung.
Exercițiile excentrice pentru antrenament eficient câștigă popularitate în rândul specialiștilor. Metoda revoluționară care îți crește forța cu mai puțin efort
Cercetătorul Ken Nosaka, de la Universitatea Edith Cowan din Australia, susține că acest tip de exercițiu ar trebui integrat mai des în rutina zilnică, scrie Science Alert. Exercițiile excentrice implică faza în care mușchiul se alungește sub tensiune, cum ar fi coborârea unei gantere sau a corpului într-o genuflexiune. Potrivit lui Nosaka, această metodă generează o forță mai mare asupra mușchilor, dar consumă mai puțină energie comparativ cu exercițiile tradiționale. De ce exercițiile excentrice pentru antrenament eficient sunt mai ușor de adoptat Un avantaj major al exercițiilor excentrice pentru antrenament eficient este accesibilitatea. Acestea nu necesită echipamente speciale și pot fi realizate în activități cotidiene, precum coborârea scărilor sau menținerea unei posturi corecte. „Ideea că exercițiul trebuie să fie epuizant sau dureros îi descurajează pe mulți oameni”, afirmă Nosaka. Specialistul subliniază că acest tip de antrenament poate oferi rezultate superioare cu un efort redus, ceea ce îl face potrivit pentru persoane cu timp limitat sau condiție fizică scăzută. Impactul asupra sănătății Deși exercițiile excentrice sunt asociate frecvent cu febra musculară (DOMS), Nosaka explică faptul că aceasta este cauzată mai degrabă de inflamație decât de deteriorarea gravă a fibrelor musculare. Adaptarea progresivă la acest tip de efort poate reduce semnificativ disconfortul. Studiile analizate indică beneficii importante, inclusiv creșterea forței musculare, îmbunătățirea echilibrului și a sănătății cardiovasculare. Un studiu din 2017, realizat pe femei în vârstă și supraponderale, a arătat că participanții care au coborât scările (exercițiu excentric) au avut rezultate mai bune în ceea ce privește ritmul cardiac și tensiunea arterială decât cei care urcau scările. Specialiștii consideră că exercițiile excentrice pentru antrenament eficient sunt potrivite pentru o gamă largă de persoane, inclusiv vârstnici, persoane sedentare sau cu probleme de sănătate. Acestea sunt deja utilizate în programele de recuperare medicală, dar pot avea aplicații mult mai extinse. În contextul în care mulți oameni renunță la sport din lipsă de timp sau motivație, această metodă oferă o alternativă realistă și sustenabilă. „Când exercițiul pare realizabil, oamenii îl mențin în rutină”, concluzionează Nosaka.
Concluzie surprinzătoare a experților în sănătate: Exercițiile fizice pot susține capacitatea de învățare
Știm cu toții deja că un stil de viață activ este foarte important pentru o stare bună de sănătate, iar exercițiile fizice pot avea și un efect pozitiv asupra longevității, dar sportul poate fi benefic chiar și pentru inteligență. Mai exact, exercițiile fizice pot chiar să îmbunătățească capacitatea de învățare. Aceasta este concluzia surprinzătoare rezultată după o amplă analiză științifică, care a evaluat nu mai puțin de 22 de studii anterioare. Dar, potrivit experților în sănătate, citați de Click, exercițiile fizice nu ar îmbunătăți învățarea în timpul activității în sine, ci ulterior, iar undeva între 15 și 30 de minute de exerciții fizice sunt foarte importante pentru capacitatea de învățare. Practic, cei care au un stil de viață activ nu învață, în mod neapărat, mai repede, ci mai eficient pe termen lung. De asemenea, specialiștii mai spun că ar trebui să facem exerciții fizice fie chiar înainte de învățare sau la cel mult patru ore după aceasta. Sursă Foto – caracter ilustrativ: Facebook Acestea ar putea crește performanța la învățare chiar și cu 30%, iar efectul pozitiv a fost măsurat chiar și la șapte zile distanță. Cu toate acestea, însă, aceste beneficii nu au fost înregistrate, efectiv, în timpul exercițiilor, ci mai târziu. Practic, creierul a putut alege mai eficient informațiile pe care avea să le stocheze pe termen lung, datorită exercițiilor fizice. Autorul mai recomandă: Sala de fitness din fața casei: cercetătorii de la Harvard dezvăluie câte calorii arzi la lopată Ce spun specialiștii despre băile în ape înghețate. Practica a devenit tot mai populară printre oameni Ce să faci ca să nu te îngrași, fără dietă sau înfometare. Cele 12 obiceiuri pe care le poți urma O mică schimbare a rutinei de somn te-ar putea ajuta să trăiești mai mult, spune un studiu Mersul pe jos adaugă ani în plus la viață. Un nou studiu a arătat că poate reduce riscul de deces cu 10%
Obiceiul zilnic de 7 minute care poate prelungi viața cu un an. Ce spun experții în sănătate
Un obicei zilnic de 7 minute poate prelungi viața cu un an, conform unui studiu bazat pe date de la UK Biobank, care a urmărit aproape 60.000 de adulți cu vârsta peste 65 de ani pentru o durată de 8,1 ani. Cercetătorii au analizat trei piloni majori ai îmbătrânirii: somnul, activitatea fizică și calitatea dietei, utilizând o abordare inovatoare. Ei au căutat să identifice pragurile precise la care aceste comportamente, atunci când sunt combinate, încep să producă câștiguri măsurabile, nu doar în ceea ce privește speranța de viață, ci și în anii trăiți fără boli cronice, potrivit Le Figaro. Prima constatare frapantă este că beneficiile apar foarte devreme, iar autorii arată că se poate câștiga un an de viață cu schimbări minime. O jumătate de porție de legume pe zi Acest lucru necesită somn cu aproximativ cinci minute mai mult pe noapte, două minute suplimentare de activitate fizică moderată zilnic și adăugarea echivalentului a jumătate de porție de legume pe zi, în dietă. Acest lucru are efect numai dacă aceste trei lucruri sunt combinate. „Chiar și atunci când faci foarte puțin, câștigi ceva. Și cu cât combini mai multe abordări diferite, cu atât beneficiul este mai mare”, rezumă profesorul Eric Boulanger, specialist în biologia îmbătrânirii la Spitalul Universitar și la Universitatea din Lille. Așadar, nu este vorba despre a spune „fă totul perfect sau nimic”, ci despre a-i încuraja pe oameni să facă întotdeauna puțin mai mult. „După cum spune un doctor de la Harvard, dacă nu faci nicio activitate fizică, fă puțin. Și dacă deja faci puțin, fă puțin mai mult”, confirmă Antoine Flahault, profesor la Universitatea Paris Cité. Persoanele active, risc mai mic de mortalitate În combinația dintre somn, dietă și activitate fizică, aceasta din urmă rămâne pilonul central, iar cei mai activi participanți au avut un risc semnificativ mai mic de mortalitate decât cei sedentari. „Când cineva este activ, mănâncă mai bine, doarme mai bine, fumează mai puțin, bea mai puțin și menține legături sociale mai puternice. Un tren de mare viteză al cărui motor este activitatea fizică, urmată de nutriție și apoi somnul”, explică profesorul Boulanger, care rezumă astfel îmbătrânirea sănătoasă. În ceea ce privește somnul, studiul arată că longevitatea optimă se obține cu o durată de somn de aproximativ 7 până la 8 ore pe noapte. „Un somn puțin mai lung crește probabilitatea unui somn profund, care este esențial pentru detoxifierea creierului și reglarea dispoziției”, explică profesorul Boulanger. În timpul acestui somn profund, creierul activează un sistem numit „sistem glimfatic”, care ajută la eliminarea deșeurilor și a toxinelor acumulate în creier pe parcursul zilei. Sursă foto – Caracter ilustrativ: colaj Shutterstock Cercetătorii mai arată că, deși îmbunătățirile modeste pot crește speranța de viață, menținerea unei vieți fără boli cronice (cardiovasculare, metabolice, respiratorii sau neurodegenerative) pentru mai mult timp necesită schimbări mai substanțiale și mai durabile. Pentru a obține patru ani de viață sănătoasă, studiul identifică o „doză minimă” care combină trei factori cheie: dormitul cu 24 de minute în plus, efectuarea a aproximativ 4 minute suplimentare de activitate fizică moderată până la intensă și îmbunătățirea semnificativă a calității dietei. De exemplu, această îmbunătățire nutrițională înseamnă adăugarea de legume și cereale integrale în farfurie în fiecare zi și consumul de pește de două ori pe săptămână. Cele mai favorabile profiluri, asociate cu peste nouă ani câștigați, au combinat o activitate fizică zilnică de aproximativ 45 de minute, o dietă mediteraneană de bună calitate și un somn regulat de aproximativ șapte până la opt ore. „Faimosul «10.000 de pași pe zi» (mai mult de o oră și jumătate de mers pe jos) este benefic, dar nerealist pentru multe persoane de peste 65 de ani. Pe de altă parte, obiectivul de 45 de minute de activitate fizică zilnică, aproximativ șapte ore de somn și o dietă mediteraneană pare atât realizabil, cât și extrem de eficient. Acesta este un mesaj de sănătate publică deosebit de puternic”, precizează rofesorul Flahault. Autorul mai recomandă: Adio, dietă forțată! Suedia rescrie regulile: obezitatea, tratată oficial ca o boală a creierului în 2026 „Zonele albastre”, adevăr sau mit global? Unde trăiesc oamenii mai mult, de fapt
Secretul longevității nu e la sală. Unde au găsit medicii răspunsul
Cercetătorii de la Johns Hopkins au descoperit că activitatea fizică ușoară poate salva vieți, chiar dacă nu implică efort intens, notează Medical News Today. Sindromul cardiovascular-renal-metabolic este o afecțiune recent definită care include boli de inimă, boli renale, obezitate și diabet de tip 2. Aproximativ 90% dintre americani se încadrează cel puțin în stadiul 1 al acestui sindrom. „Medicii vor folosi această nouă abordare atunci când vor gestiona riscul de boli cardiace la pacienți”, explică Joseph Sartini, autorul principal al studiului. Cele patru stadii ale sindromului Stadiul 1 include semne timpurii de exces de grăsime corporală sau prediabet. Stadiul 2 cuprinde diabet, hipertensiune, trigliceride ridicate și risc moderat până la ridicat de boală renală cronică. Stadiul 3 prezintă semne inițiale de boală cardiacă, împreună cu simptomele stadiului 2. Stadiul 4 înseamnă boală cardiacă diagnosticată, cum ar fi insuficiență cardiacă sau accident vascular cerebral, cu sau fără insuficiență renală. Studiul care schimbă perspectiva Cercetătorii au analizat date din 2003 până în 2006 din Ancheta națională de sănătate și nutriție (NHANES). Studiul a inclus informații despre sănătate și activitate fizică de la aproximativ 7.200 de participanți adulți. Cercetarea a fost publicată în Journal of the American Heart Association. Niciun studiu anterior nu evaluase beneficiile pe termen lung pentru persoanele cu boli cardiace identificate folosind măsurători ale sindromului CKM. Beneficii clare pentru exercițiile ușoare Participarea la exerciții fizice de intensitate ușoară era corelată semnificativ cu un risc mai mic de mortalitate. Beneficiile au fost evidente pentru participanții aflați în stadiile 2, 3 și 4 ale sindromului CKM. Creșterea activității fizice ușoare cu doar o oră pe zi era asociată cu un risc de deces cu 14-20% mai mic pe o perioadă de 14 ani. Creșterea duratei activității ușoare aducea mai multe beneficii în stadiile mai avansate ale sindromului. Alternativă accesibilă la sport intens „Activitatea ușoară este foarte accesibilă – nu necesită abonament la sala de sport sau echipament special”, subliniază Sartini. Persoanele cu sindrom CKM mai avansat întâmpină dificultăți în respectarea recomandărilor tradiționale de 150 de minute de activitate moderată până la intensă pe săptămână. Pentru multe dintre acestea, activitatea susținută de intensitate ridicată nu este nici măcar sigură sau posibilă. Activitatea ușoară reprezintă o alternativă utilă pentru populațiile cu risc ridicat. Ce activități simple funcționează „Constatările noastre sugerează un beneficiu substanțial al întreruperii perioadelor de sedentarism”, explică Michael Fang, coautor al studiului. Activități simple includ yoga, plimbări ocazionale, întinderi și treburi casnice. Aceste exerciții sunt deosebit de utile pentru persoanele cu boli cardiace sau cu risc ridicat de a le dezvolta. Mișcarea nu trebuie să fie intensă pentru a fi semnificativă. Confirmarea din practica medicală Dr. Kevin Shah de la MemorialCare Heart & Vascular Institute confirmă că rezultatele studiului reflectă observațiile din practica zilnică. „Beneficiile păreau să fie mai puternice la pacienții cu stadii mai avansate de CKM”, remarcă Shah. Studiul subliniază că mișcarea incrementală, realizabilă, se traduce în beneficii semnificative pentru sănătate pe termen lung. În loc să considere activitatea fizică ca un obiectiv de tipul „totul sau nimic”, pacienții pot adopta o abordare graduală. Inversarea stilului de viață sedentar Dr. Ian Del Conde de la Miami Cardiac & Vascular Institute subliniază că nivelul de activitate din studiu este practic și realizabil. „Ca societate, ne-am îndreptat către un stil de viață din ce în ce mai sedentar, adesea asociat cu o alimentație nesănătoasă”, avertizează Del Conde. Aceasta alimentează o povară tot mai mare a bolilor cardiovasculare și metabolice. „Trebuie să inversăm această tendință și să readucem societatea la ceva mai apropiat de originile noastre”, adaugă medicul. Direcții viitoare de cercetare Specialiștii doresc să vadă cum activitatea ușoară afectează nu doar bolile cardiovasculare, ci și sănătatea mintală și durata de viață. Cercetările viitoare ar trebui să testeze dacă creșterea intenționată a activității fizice ușoare îmbunătățește rezultatele la pacienții cu sindrom CKM. Programele structurate de mers pe jos sau rutinele zilnice bazate pe mișcare ar putea fi soluții practice. „Schimbările mici și durabile în mișcarea zilnică pot duce la câștiguri semnificative în ceea ce privește longevitatea”, conchide Shah.