Vrei să întinerești 4 ani? Ce au mâncat participanții la un studiu timp de 4 săptămâni
104 bărbați și femei cu vârste cuprinse între 65 și 75 de ani. Patru săptămâni de mese gata preparate livrate direct acasă. O singură regulă simplă: să mănânce până la sațietate, fără a număra nici măcar o singură calorie. Studiul a fost condus de cercetătorii de la Universitatea din Sydney și publicat în revista Aging Cell. Masa participanților a fost transformată într-un laborator de înaltă precizie pentru a măsura cât de repede pot schimba traiectoria semnalele biochimice ale organismului. Scopul experimentului nu a fost acela de a găsi riduri sau păr alb. Ci de a determina vârsta biologică pe baza parametrilor moleculari și cardiovasculari prezenți în sânge. Pentru a estima această valoare, echipa condusă de Alistair Senior a folosit metoda Klemera-Doubal (KDM). E un algoritm clinic care corelează între șapte și cincisprezece markeri sistemici. Printre acestea sunt tensiunea arterială, colesterolul, glicemia, insulina, circumferința taliei și indicii de inflamație. Asta oferă o imagine fiziologică a organismului în raport cu vârsta cronologică. Participanții au fost împărțiți în patru grupuri cu regimuri alimentare diferite, dar strict izoproteice (14% din energia totală). Două grupuri erau bazate pe proteine mixte (animale și vegetale). Două pe un model predominant vegetarian (70% proteine din surse vegetale), la rândul lor împărțite între opțiuni cu conținut ridicat de grăsimi și opțiuni cu un conținut mai mare de carbohidrați. Dieta care „întinerește” organismul în doar 4 săptămâni. Ce au descoperit cercetătorii Rezultatul cel mai evident nu a provenit din reducerea drastică a carbohidraților. Grupul care a urmat dieta omnivoră cu conținut ridicat de grăsimi nu a prezentat nicio variație semnificativă. Celelalte trei regimuri au înregistrat o scădere clară a indicatorilor de vârstă biologică. Cea mai marcată diferență a apărut în grupul omnivor cu conținut scăzut de grăsimi și aport de carbohidrați. La sfârșitul lunii de testare, estimările indicau un profil fiziologic cu 3,5 până la 4,1 ani mai tânăr decât cel al grupului de control. Practic, aceștia au consumat multe cereale integrale, fructe și legume, alături de cantități moderate de carne, pește, ouă și lactate, cu mai puține grăsimi. Carbohidrații folosiți în meniuri nu proveneau din făină rafinată sau zaharuri industriale, ci din cereale integrale și alimente minim procesate. Reducerea semnificativă a aportului de grăsimi saturate, împreună cu creșterea fibrelor vegetale, a dus la o realiniere imediată a valorilor metabolice. Așa cum au precizat chiar autorii, a vorbi despre o „întinerire” efectivă de patru ani ar fi o hiperbolă. Organismul nu a dat înapoi ceasul biologic profund, ci a adoptat amprenta biochimică a unei persoane mai tinere. Markeri precum glicemia, tensiunea arterială și lipidele sanguine răspund cu o reactivitate extremă la schimbările din dietă. Modifică rezultatul ecuațiilor clinice înainte chiar ca să aibă loc o schimbare structurală în procesele de îmbătrânire celulară. În termeni practici: patru săptămâni de alimente gata preparate nu sunt suficiente pentru a rescrie biologia unei vieți. Demonstrează însă cât de rapid răspunde „tabloul de bord” metabolic al organismului atunci când se elimină grăsimile saturate industriale în favoarea fibrelor și a alimentelor naturale.
Aceeași mâncare, alt efect. De ce o masă la 9 dimineața nu e totuna cu una luată noaptea
Medicul Sebastián La Rosa, specialist în longevitate, spune că spune că momentul în care mâncăm contează la fel de mult ca felul de mâncare pe care îl consumăm. Declarațiile sale sunt citate de Men’s Health. Explicația ține de crononutriție, adică de ceasul biologic al organismului. Avem gene care reglează ce se întâmplă în corp la fiecare oră, explică medicul. Unele momente ar fi mai favorabile pentru a asimila nutrienții și pentru a crește masa musculară. O masă sănătoasă luată la ora 9 dimineața poate fi o idee excelentă, spune La Rosa. Aceeași masă, noaptea, ar provoca un vârf glicemic, mai multă grăsime și mai multă inflamație. Săriți peste cină, nu peste micul dejun Cei care țin post intermitent renunță de obicei la micul dejun. Medicul recomandă exact opusul. Potrivit lui, mâncarea de seară blochează procesele de reparare celulară care ar trebui să aibă loc noaptea. Organismul este forțat să rămână activ când ar trebui să se odihnească. Programul ideal Micul dejun ar trebui luat la circa o oră după trezire, cu 25-30 de grame de proteine. Carbohidrații ar fi mai bine consumați înainte de ora 14. Prânzul ar trebui să fie masa principală a zilei, dacă programul de lucru permite. Ideal, ultima masă se încheie înainte de ora 19. La Rosa recunoaște că nu e ușor. Cu cât mâncați mai devreme, cu atât mai bine, spune el: ora 21:30 e oricum preferabilă orei 23:30. Cina, dacă există, ar trebui să fie ușoară, cu proteine, fibre și carbohidrați complecși. Cei care lucrează în ture de noapte ar trebui să ia cina înainte de tură. Intervalul 2-5 dimineața ar fi cel mai nepotrivit pentru metabolism. Micul dejun se ia după tură, înainte de culcare.
Ce se întâmplă în corpul tău dacă mănânci orez alb în fiecare zi. Nutriționiștii au răspunsul
Orezul alb este unul dintre cele mai consumate alimente din lume. Este ieftin, versatil și ușor de preparat. Dar în comparație cu orezul brun sau quinoa, mulți îl consideră inferior din punct de vedere nutrițional. Lauren Manaker, dieteticiană autorizată, și Carlyne Remedios, dieteticiană și ea, spun ce se întâmplă cu adevărat dacă îl mănânci zilnic. Ce conține o cană de orez alb fiert Procesul de măcinare elimină tărâțele și germenii, reducând fibrele și proteinele. În schimb, orezul alb vândut în SUA și în multe alte țări este îmbogățit, nutrienții pierduți sunt adăugați înapoi artificial. O cană de orez alb fiert și îmbogățit conține 242 de calorii, 53,4 grame de carbohidrați, 4,39 grame de proteine și cantități semnificative de fier, folat, tiamină și niacină. Energie rapidă și suport intestinal Principalul efect al consumului zilnic de orez alb este furnizarea de energie rapidă. Carbohidrații sunt descompuși în glucoză, combustibilul preferat al creierului și al mușchilor. Există și un beneficiu mai puțin cunoscut: orezul alb gătit, răcit și reîncălzit formează amidon rezistent. Acesta ajunge intact în intestinul gros, unde este fermentat de bacteriile benefice și produce butirat, un acid gras care hrănește celulele colonului și susține bariera intestinală. „Acest lucru poate susține bacteriile benefice și poate îmbunătăți mediul intestinal în timp”, explică Remedios. Când devine o problemă Principalul risc al consumului zilnic este înlocuirea alimentelor mai bogate în fibre și creșterea rapidă a glicemiei, mai ales când orezul este consumat singur și în porții mari. Persoanele cu diabet de tip 2, prediabet sau rezistență la insulină trebuie să fie mai atente la frecvență și porție. Soluția este combinarea: orezul alb alături de proteine, legume bogate în fibre și grăsimi sănătoase produce un răspuns glicemic mai gradual. Un alt aspect de urmărit este arsenicul anorganic, pe care orezul îl poate absorbi din sol. Clătirea înainte de gătit și folosirea unei cantități mai mari de apă, cu scurgerea surplusului, reduc semnificativ expunerea. Concluzia nutriționiștilor Orezul alb poate face parte dintr-o dietă sănătoasă. „Este un aliment de bază important din punct de vedere cultural și versatil”, spune Manaker. Porția recomandată ca punct de plecare este între o jumătate și o cană de orez fiert per masă, ajustată în funcție de nevoile energetice și de nivelul de activitate fizică. „La fel ca majoritatea alimentelor, orezul alb funcționează cel mai bine ca parte a unei farfurii echilibrate”, concluzionează Remedios.
Un endocrinolog dezvăluie secretul orezului alb
„Primul lucru pe care trebuie să-l aveți în vedere este că ambele sunt alimente reale, nu se poate da vina pe orez pentru diabet, obezitate, hipertensiune, sindrom metabolic”, indică Rosero într-una dintre publicațiile sale pe rețelele sociale, citat de El Economista. Diferența de indice glicemic Principala diferență dintre orezul alb și cel integral este indicele glicemic. Acesta este puțin mai ridicat în cazul orezului alb decât în cazul celui integral. Orezul alb are un indice glicemic de 60, în timp ce cel integral are o valoare de 50. Indicele glicemic reprezintă capacitatea unui aliment de a crește nivelul zahărului din sânge. „În acest caz, orezul integral are jumătate din capacitatea de a crește glicemia față de pâine”, explică endocrinologul. Condiția esențială pentru consumul orezului alb Dacă vă place orezul alb, puteți continua să îl consumați, dar cu o singură condiție: niciodată pe stomacul gol. Rosero recomandă să consumați orezul la sfârșit, consumând mai întâi proteine, legume și carbohidrați. „Desigur, nu exagerați”, avertizează medicul. Arsenicul din orezul brun Deși orezul brun are mai multe beneficii pentru sănătate, una dintre problemele acestui aliment este concentrația sa de arsenic. Acest tip de cereale concentrează cantități mari de arsenic, deoarece este absorbit din apă din cauza cultivării în condiții de inundație. Arsenicul se acumulează în special în tărâțe și germeni, părți care nu sunt îndepărtate, spre deosebire de orezul alb. „Da, este adevărat că are un pic mai mult arsenic. Cu toate acestea, un proces adecvat de spălare înainte de gătire și gătirea cu apă abundentă reduce până la 70% concentrația acestuia”, informează endocrinologul. Varietatea surselor de carbohidrați Rosero subliniază importanța variației surselor de carbohidrați. „Evident, nu vom trăi doar cu orez, trebuie să variem carbohidrații”, sfătuiește medicul. Orezul este unul dintre alimentele de bază ale gastronomiei din întreaga lume. Pe lângă faptul că se combină ușor cu alte alimente, are și o mulțime de proprietăți și beneficii pentru sănătate. În prezent se cunosc aproximativ șapte mii de soiuri de orez. Cele mai consumate și cunoscute sunt orezul alb și cel integral.
Care sunt cele cinci fructe din supermarket care îți pot regla glicemia și îți protejează sănătatea
Medicii și nutriționiștii evidențiază cinci fructe din supermarket care rivalizează cu scumpele „superalimente” prin aportul de nutrienți protectori, reglarea glicemiei și reducerea riscurilor de boală, scrie Daily Mail. Merele și perele: puterea fructelor simple Cercetările arată că merele, care sunt foarte accesibile la preț, reduc colesterolul, sprijină reglarea insulinei în organism, ajută la menținerea forței și mobilității și scad riscul diabetului de tip 2. Fibrele solubile, precum pectina, încetinesc eliberarea zahărului, iar polifenolii îmbunătățesc eficiența insulinei. Perele oferă beneficii similare, stabilizând glicemia prin dulceața lor naturală și conținutul ridicat de apă, mai ales când sunt consumate crude și necurățate de coajă. Ambele fructe ajută și la absorbția fierului atunci când sunt asociate cu alimente bogate în vitamina C. Afinele și zmeura: campioni ai antioxidanților și fibrelor Afinele sunt bogate în antocianine, care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină și protejează împotriva bolilor de inimă. Consumate proaspete sau congelate, își păstrează nutrienții și sunt ideale alături de ovăz, iaurt sau nuci pentru controlul glicemiei. Zmeura oferă un conținut neobișnuit de ridicat de fibre și un nivel scăzut de zahăr, fiind excelentă pentru energie constantă. Studiile arată că zmeura reduce vârfurile glicemice după mese bogate în carbohidrați, iar vitamina C pe care o conține sporește absorbția fierului atunci când este combinată cu semințe sau cereale. Rodiile: moderatori ai glicemiei Semințele de rodie, cunoscute ca arili, conțin elagitanine, compuși care reduc creșterea glicemiei după mese, în special când sunt consumate cu alimente amidonoase. Semințele proaspete oferă fibre și antioxidanți, în timp ce sucul ar trebui limitat la porții mici alături de mese, pentru a evita excesul de zahăr. Presărarea semințelor peste salate cu leguminoase sau cereale sporește absorbția fierului, iar asocierea cu ulei de măsline ajută la absorbția antioxidanților solubili în grăsimi. Aceste cinci alimente de bază din supermarket demonstrează că fructele de zi cu zi pot egala sau chiar depăși opțiunile exotice în putere nutrițională, sprijinind glicemia echilibrată, sănătatea inimii și bunăstarea pe termen lung.
Studiu german: mesele târzii pot afecta controlul glicemiei
Cercetătorii de la Institutul German de Nutriție Umană au descoperit că persoanele care iau ultima masă mai târziu și mai aproape de ora de culcare au un metabolism al glucozei mai puțin eficient. Studiul NUGAT, realizat între 2009 și 2010 pe 92 de participanți (46 de perechi de gemeni identici și fraterni), a analizat legătura dintre metabolismul zahărului din sânge și orele de masă seara. Participanții au ținut un jurnal alimentar timp de 5 zile consecutive și au fost supuși unor evaluări metabolice cuprinzătoare, notează Medical News Today. Persoanele care mănâncă târziu au o sensibilitate la insulină mai scăzută la sfârșitul zilei. Acest lucru se întâmplă pentru că organismul procesează alimentele în mod diferit în funcție de momentul zilei, metabolismul fiind în general mai activ dimineața. Mâncarea la ore care nu sunt sincronizate cu ciclul natural de lumină-întuneric poate perturba ceasurile interne ale organismului și poate duce la efecte metabolice adverse. Sistemul circadian controlează comportamentul și metabolismul prin intermediul unui ceas central din creier și a altor ceasuri din organe precum ficatul și pancreasul. Deși studiul oferă informații noi despre modul în care ora meselor interacționează cu ceasul nostru intern, unii experți rămân sceptici în privința nevoii de a ajusta orele de masă pentru controlul glicemiei la persoanele sănătoase. Cercetarea a fost realizată pe persoane cu funcție pancreatică normală și fără tulburări metabolice, cu vârsta medie de 32 de ani.