Ai trecut de 45 de ani? Motivul pentru care nu mai dormi ca înainte. Explicația unui psiholog
Cantitatea de somn necesară variază în funcție de vârstă, dar și programul de odihnă se modifică odată cu trecerea anilor. Nuria Roure explică mecanismul: ritmul circadian se deplasează treptat, iar melatonina, hormonul care declanșează somnul, începe să acționeze mai devreme, potrivit El Economista. Potrivit expertei, un cronotip „normal” presupune adormirea în jurul orei 23:00 și trezirea la 7:00 dimineața. La adolescenți, somnul vine mai târziu, în jurul orei 00:00–01:00, cu trezire la 9:00. Odată cu înaintarea în vârstă, acest tipar avansează semnificativ. „În jur de ora 9:30 sau 10:00 este posibil să ne vină somnul și, în schimb, la 5:30 să avem deja ochii mari.” De ce forțarea vechiului program înrăutățește odihna Roure avertizează că încăpățânarea de a menține programul de somn din tinerețe poate fi contraproductivă. Dacă ritmul circadian s-a devansat, fie din cauza vârstei, fie genetic, și persoana încearcă să adoarmă la orele obișnuite de altădată, somnul nu va fi odihnitor. Soluția propusă de expertă este adaptarea rutinei de somn la vârsta și la cronotipul actual, pentru ca odihna să fie cât mai eficientă. Consecințele somnului de proastă calitate Somnul insuficient sau de calitate slabă, repetat frecvent, depășește simpla senzație de oboseală. Printre efectele documentate se numără anxietate și iritabilitate crescute, scăderea libidoului, creativitate și productivitate reduse. Pe termen lung, somnul deficitar este asociat cu obezitate, hipertensiune, diabet și un risc crescut de probleme cardiace. Adulții au nevoie, în general, de aproximativ 7–8 ore de somn pe noapte, cu cât mai puține întreruperi posibil, însă ora la care se culcă și se trezesc contează la fel de mult ca durata totală.
De la Roma antică până azi: planta care ajută creierul să se liniștească noaptea
Valeriana este originară din Europa și Asia, iar efectele sale calmante erau cunoscute încă din Grecia și Roma antică. Astăzi este disponibilă sub formă de capsule, pulbere sau ceai. Milioane de oameni o folosesc pentru anxietate socială, insomnie și stres zilnic, scrie New York Post. Cercetările sugerează că valeriana calmează sistemul nervos acționând asupra receptorilor GABA, aceiași receptori vizați de multe medicamente anxiolitice. Efectul său este mai moderat decât al somniferelor eliberate pe rețetă. Mecanismul exact de acțiune nu este încă pe deplin înțeles de oamenii de știință. Ce afecțiuni poate ameliora Valeriana este cel mai frecvent folosită pentru insomnie, anxietate și supraexcitare nervoasă. Unii o folosesc și pentru afecțiuni fizice ușoare asociate stresului cronic. Potrivit New York Post, este una dintre cele mai căutate alternative naturale la medicamentele clasice pentru somn. Eficacitatea valerianei depinde de calitatea și doza preparatului. Siguranța sa pe termen lung nu a fost dovedită în toate cazurile. Este recomandat să consulți un medic înainte de a o combina cu alte medicamente sau tratamente. Valeriana nu este singura opțiune naturală Ceaiul de mușețel este o altă alternativă populară, eficientă împotriva stresului și favorabilă unui somn odihnitor. Susține totodată sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Cercetătorii brazilieni studiază și alte plante tradiționale cu potențial în tratarea inflamațiilor și a anxietății. Revenirea la soluții tradiționale bazate pe secole de experiență reflectă o tendință globală în creștere. Tot mai mulți oameni caută alternative naturale la medicamentele clasice pentru gestionarea stresului cotidian.
Bacteriile intestinale ar putea cauza insomnie. Ce spun specialiștii
Cercetătorii au asociat anumite tipuri de bacterii intestinale cu riscul de insomnie, iar insomnia în sine a fost asociată cu o abundență de anumite „microorganisme” în intestin. Insomnia, care înseamnă că o persoană are dificultăți în a adormi și a rămâne adormită, afectează aproximativ o treime din adulții din Marea Britanie. Potrivit NHS, aceasta poate fi cauzată de anxietate, zgomot, alcool, cofeină sau munca în ture. Mai multe studii au explorat efectele microbiomului intestinal asupra diverselor caracteristici ale somnului, dar nu este încă destul de clar cum diferite grupuri de bacterii intestinale ar putea afecta riscul de insomnie, potrivit Independent. Studiul, publicat în revista General Psychiatry, a utilizat date despre 386.533 de persoane cu insomnie dintr-un studiu anterior, date despre microbiomul intestinal pentru 18.340 de persoane din alianța MiBioGen și pentru 8.208 persoane din Dutch Microbiome Project, cu 71 de grupuri de bacterii comune. 14 grupuri de bacterii au fost asociate pozitiv cu insomnia Analiza lor a relevat asocieri între anumite microorganisme intestinale și insomnie. În total, 14 grupuri de bacterii au fost asociate pozitiv cu insomnia, iar opt grupuri au prezentat o asociere negativă. Insomnia în sine a fost asociată cu o reducere între 43% și 79% a abundenței a șapte grupuri de bacterii și cu o creștere de 65% până la mai mult de patru ori a abundenței a 12 alte grupuri. Cercetătorii au descoperit că, în special, clasa de bacterii Odoribacter era asociată în mod semnificativ cu riscul de insomnie. Acest tip de bacterii joacă un rol în producerea de acizi grași cu lanț scurt, precum butiratul, care, în cantități adecvate, pot contribui la menținerea sănătății intestinale. Studiul prezintă unele limitări Toți participanții la studiu erau de origine europeană, astfel încât rezultatele nu pot fi aplicate la scară mai largă, deoarece compoziția microbiomului variază în funcție de etnie și zonă geografică, subliniază cercetătorii. De asemenea, nu au fost luate în considerare dieta și stilul de viață, care afectează microbiomul. Deși bacteriile sunt legate de insomnie, aceleași bacterii pot fi influențate de obiceiurile alimentare, nivelul de stres și mediul înconjurător al unei persoane. „În ansamblu, efectele interconectate ale insomniei asupra microbiotei intestinale și viceversa reprezintă o relație bidirecțională complexă care implică reglarea imunitară, răspunsul inflamator, eliberarea de neurotransmițători și alte căi moleculare și celulare”, au afirmat autorii studiului. Autorii concluzionează: „Studiul nostru oferă dovezi preliminare care susțin o legătură cauzală între insomnie și microbiota intestinală, furnizând informații valoroase pentru dezvoltarea viitoare a planurilor de tratament pentru insomnie inspirate de microbiom”. Aceste planuri de tratament ar putea include utilizarea probioticelor, prebioticelor sau transplantul de microbiom fecal, sugerează ei.
Consumul ridicat de cofeină crește nivelul de stres la persoanele care suferă de depresie
Cercetarea a fost publicată în Complex Psychiatry și a analizat peste 11.000 de adulți diagnosticați sau tratați pentru depresie. La fiecare băutură cu cofeină consumată în plus într-o zi, participanții s-au simțit mai stresați. Efectul este mic, dar clar și se aplică doar la consumul ridicat, persoanele care beau 3-5 căni cu cofeină zilnic nu diferă de consumatorii ocazionali, conform psypost.org. Surpriza cercetătorilor: cofeina nu a afectat somnul în mod semnificativ. Motivul pare să fie că oamenii se opresc singuri când simt că băutura cu cofeină le deranjează somnul. Cu cât cineva bea mai multă cofeină, cu atât este mai puțin probabil să se plângă că îi afectează somnul. Studiul a inclus și analize genetice care au găsit variante asociate cu consumul de cofeină. Genele care controlează modul în care corpul procesează cofeina – cum ar fi CYP1A2 și AHR – influențează cât de mult consumă oamenii. Cei cu metabolism rapid pot bea mai multă cofeină pentru același efect. „Oamenii își reglează singuri cantitatea de cofeină pe care o consumă în funcție de cum reacționează”, explică Harry McIntosh, autorul principal de la Universitatea din Queensland. Limitarea studiului este că nu poate stabili cauza exactă, nu se știe dacă cofeina provoacă stresul sau persoanele stresate beau mai multă cofeină pentru a combate oboseala. Cercetarea sugerează că persoanele cu depresie ar putea avea grijă la consumul de cofeină, mai ales dacă depășesc cinci porții pe zi.
Studiu: Utilizarea dispozitivelor electronice în pat poate crește riscul de insomnie cu 59%
Cercetătorii de la Institutul Norvegian de Sănătate Publică au analizat datele din cadrul „Students’ Health and Well-being Study 2022″, un studiu reprezentativ la nivel național pentru studenții din Norvegia, care a inclus participanți cu vârste între 18 și 28 de ani. „Problemele de somn sunt foarte răspândite în rândul studenților și au implicații semnificative pentru sănătatea mintală, performanța academică și starea generală de bine”, a declarat Gunnhild Johnsen Hjetland, psiholog clinician la Institutul Norvegian de Sănătate Publică. Spre deosebire de studiile anterioare care sugerau că utilizarea rețelelor sociale are un impact mai negativ asupra somnului comparativ cu alte activități pe ecran, noua cercetare indică faptul că tipul de activitate desfășurată pe dispozitive nu contează atât de mult cât timpul total petrecut utilizând ecrane în pat. „Nu am găsit diferențe semnificative între utilizarea rețelelor sociale și alte activități pe ecran, ceea ce sugerează că folosirea ecranului în sine este factorul cheie în perturbarea somnului”, a adăugat Hjetland. Participanții la studiu au raportat dacă și pentru cât timp au folosit dispozitive electronice în pat, specificând tipul activității: vizionarea de filme sau TV, verificarea rețelelor sociale, navigarea pe internet, ascultarea de conținut audio, jocuri video sau citirea de materiale de studiu. „Dacă vă confruntați cu probleme de somn și suspectați că timpul petrecut pe ecran ar putea fi un factor, încercați să reduceți utilizarea ecranelor în pat, ideal oprindu-vă cu cel puțin 30-60 de minute înainte de somn”, recomandă specialistul. Studiul a fost publicat în revista științifică Frontiers in Psychiatry.