Cele mai frecvente carențe nutriționale: cum îți dai seama că îți lipsesc vitamina D, fierul sau magneziul
Vitamina D, magneziul, fierul și fibrele se numără printre nutrienții pentru care aportul zilnic recomandat este cel mai greu de atins. Deficitul acestora poate afecta sistemul imunitar, sănătatea oaselor, metabolismul și digestia. Specialiștii în nutriție atrag atenția că aceste deficiențe sunt frecvente și pot trece neobservate mult timp. Mai mulți dieteticieni autorizați, consultați de Real Simple, au explicat de ce apar aceste carențe și ce simptome pot indica prezența lor. Potrivit specialistei canadiene în nutriție și sănătate digestivă Sarah Glinski, „aproape 95% dintre oameni nu obțin suficientă vitamină D”. Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, dar și pentru buna funcționare a sistemului imunitar și a sistemului nervos. Organismul produce vitamina D în principal prin expunerea pielii la soare. Totuși, acest proces este influențat de anotimp, latitudine, timpul petrecut în aer liber și utilizarea cremelor de protecție solară. În plus, puține alimente conțin în mod natural cantități importante de vitamina D. Somonul, macroul, sardinele, ouăle și alimentele fortificate, precum unele cereale sau sucuri, pot contribui la aportul zilnic de vitamina D. Cu toate acestea, pentru unele persoane poate fi dificil să își acopere necesarul doar prin alimentație și expunerea la soare. În astfel de cazuri, specialiștii recomandă ca suplimentele să fie introduse doar la recomandarea medicului. „Toată lumea ar trebui să își verifice nivelul vitaminei D”, spune dieteticiana Theresa DeLorenzo, care conduce o clinică de nutriție și performanță din SUA. Semnele care indică o lipsă de magneziu Magneziul participă la peste 300 de procese biochimice din organism, de la producerea energiei până la funcționarea mușchilor și a sistemului nervos. Când nivelul său este prea scăzut, pot apărea oboseala, crampele musculare și problemele de somn. „Folosim permanent magneziu: când respirăm, facem exerciții fizice sau suntem stresați”, explică nutriționiștii. Legumele cu frunze verzi, fasolea, lintea, nucile, semințele și cerealele integrale reprezintă surse importante de magneziu. De exemplu, semințele de dovleac și spanacul sunt printre cele mai bogate alimente în acest mineral. Cum recunoști deficitul de fier Fierul este esențial pentru producerea globulelor roșii, celulele care transportă oxigenul în organism. Atunci când nivelul de fier este scăzut, poate apărea anemia feriprivă, cea mai frecventă formă de anemie cauzată de lipsa fierului. Printre simptome se numără oboseala, amețelile, dificultățile de respirație, palpitațiile și senzația de mâini și picioare reci. „Deficitul de fier poate apărea atunci când organismul nu primește suficient fier din alimentație, pierde fier prin sângerări sau îl absoarbe mai greu din cauza unor afecțiuni digestive”, explică Gabrielle Kishner, specialistă în nutriție clinică. Sursele importante de fier includ carnea de vită, fructele de mare, fasolea, lintea și legumele cu frunze verzi. Nutriționiștii recomandă asocierea alimentelor bogate în fier cu surse de vitamina C, precum portocalele, căpșunile sau ardeiul roșu, deoarece aceasta îmbunătățește absorbția fierului. Fibrele, nutrientul care lipsește din multe diete Fibrele alimentare sunt componente ale plantelor pe care organismul nu le poate digera complet. Ele susțin sănătatea intestinului și ajută la reglarea digestiei și a nivelului de zahăr din sânge. Potrivit experților consultați de sursa citată, peste 90% din populație nu consumă cantitatea recomandată de fibre. „Consumul suficient de fibre a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal”,explică aceștia. Fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, nucile și semințele sunt cele mai bune surse de fibre. Specialiștii atrag însă atenția că aportul de fibre trebuie crescut treptat și însoțit de un consum suficient de apă pentru a evita balonarea sau constipația. Medicii recomandă ca orice modificare majoră a alimentației sau administrarea de suplimente să fie făcută doar după consultarea unui specialist și, atunci când este necesar, după efectuarea analizelor de sânge.
Ce se întâmplă în corpul tău dacă iei magneziu în fiecare zi și la ce oră ar trebui administrat
Corpurile și mințile noastre au nevoie de o multitudine de nutrienți pentru a funcționa corect și a ne menține sănătoși și energici. Aceștia sunt obținuți în principal din alimentele pe care le consumăm zilnic, deși uneori sunt obținuți și sub formă de suplimente, pe bază de rețetă sau la recomandarea medicului, potrivit ABC.es. Deși toate sunt importante în felul lor, astăzi vorbim despre un nutrient despre care probabil ați auzit în ultima vreme, deoarece joacă un rol în multe aspecte cruciale pentru buna funcționare a organismului nostru. Acesta este magneziul, unul dintre mineralele esențiale pentru organism. Printre aspectele în care joacă un rol se numără buna funcționare a mușchilor, sănătatea creierului și a sistemului nervos și reglarea glicemiei. Mai jos, vă vom spune mai multe despre acest nutrient, despre modul în care administrarea sa afectează organismul și despre cel mai bun moment pentru a-l consuma. Conform MedlinePlus, magneziul este necesar pentru peste 300 de reacții biochimice din organism. Administrarea zilnică a acestuia ajută, așa cum am menționat anterior, la asigurarea funcționării corecte a mușchilor și nervilor, contribuie la un sistem imunitar sănătos, menține un ritm cardiac constant și promovează oase puternice. În plus, ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge, protejând împotriva diabetului și este necesar pentru producerea de proteine, oferindu-ne astfel energie. La ce oră ar trebui să iau magneziu? Deosebit de relevant pentru persoanele care iau suplimente de magneziu, Frank Suárez, specialist în obezitate și metabolism, a explicat care este cel mai bun moment pentru a lua magneziu. „După ce am folosit magneziu timp de 18 ani, lucrând cu peste 120.000 de oameni, am descoperit că unii oameni, în loc să fie adormiți, erau de fapt treziți de magneziu. De ce se întâmplă asta? Deoarece corpul funcționează pe un ciclu, ritmul circadian , care este ca un ceas intern. Magneziul este un mineral și, ca toate mineralele, este un metal. Deoarece este un metal, este dificil de digerat”, explică Suárez. „Timpul în care îl iei face toată diferența; aceasta a fost descoperirea”, spune el. „Pentru ca organismul să utilizeze magneziul, acesta trebuie să intre în stomac, iar stomacul produce acid clorhidric . Acest acid este cel care îți permite să digerezi metale precum magneziul. Persoanele cu un sistem nervos hiperactiv sau hipotiroidism au o afecțiune numită hipoclorhidrie, ceea ce înseamnă că nu produc suficient acid gastric pentru a digera substanțe precum magneziul”, a adăugat el. Cantitatea de magneziu, determinată atât de vârstă, cât și de sex Astfel, el indică faptul că, în special pentru persoanele cu această afecțiune, deși afectează pe toată lumea, este important să se țină cont de faptul că: „producția acestui acid încetează să funcționeze după ora șase seara. După acest interval de timp, organismul se pregătește pentru somn și nu mai digeră bine. De aceea, persoanele cu un sistem nervos hiperactiv nu pot dormi dacă mănâncă târziu noaptea. Iar persoanele cu un sistem nervos pasiv pot mânca ceva gras la ora două dimineața și pot dormi profund. Dacă veți lua magneziu și doriți efectul fără ca acesta să vă trezească, trebuie să-l digerați și, pentru asta, trebuie să-l luați la ora șase seara sau mai devreme. În acest fel, corpul tău produce în continuare acid, îl poate digera, iar magneziul vă va oferi beneficiile pe care le meritați”, conchide expertul. Cantitatea de magneziu de care are nevoie fiecare persoană este determinată atât de vârstă, cât și de sex, iar Institutele Naționale de Sănătate (NIH) indică următoarele: Cât magneziu trebuie să iau? Sugari cu vârsta de până la 6 luni: 30 mg Bebeluși cu vârsta cuprinsă între 7 și 12 luni: 75 mg Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani: 80 mg Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani: 130 mg Copii cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani: 240 mg Adolescenți (băieți) cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani: 410 mg Adolescente (fete) cu vârsta cuprinsă între 14 și 18 ani: 360 mg Bărbați: 400–420 mg Femei: 310–320 mg Adolescente însărcinate: 400 mg Femei însărcinate: 350–360 mg Adolescenți care alăptează: 360 mg Femei care alăptează: 310–320 mg Alimente bogate în magneziu Trebuie să ținem cont de faptul că, ori de câte ori este posibil, este mai sănătos să obținem magneziu în mod natural prin alimente decât să luăm suplimente, iar acestea din urmă trebuie luate sub supravegherea unui medic. Prin urmare, înainte de a lua în considerare suplimentele , ar putea fi o idee bună să creștem aportul de alimente bogate în magneziu. Unele dintre ele sunt: leguminoase, nuci, fistic, alune de pădure, legume cu frunze verzi precum spanacul sau mangolda, melci, semințe, cereale integrale, lapte, iaurt, fructe, ciocolată, sardine sau creveți.