Ai trecut de 45 de ani? Motivul pentru care nu mai dormi ca înainte. Explicația unui psiholog
Cantitatea de somn necesară variază în funcție de vârstă, dar și programul de odihnă se modifică odată cu trecerea anilor. Nuria Roure explică mecanismul: ritmul circadian se deplasează treptat, iar melatonina, hormonul care declanșează somnul, începe să acționeze mai devreme, potrivit El Economista. Potrivit expertei, un cronotip „normal” presupune adormirea în jurul orei 23:00 și trezirea la 7:00 dimineața. La adolescenți, somnul vine mai târziu, în jurul orei 00:00–01:00, cu trezire la 9:00. Odată cu înaintarea în vârstă, acest tipar avansează semnificativ. „În jur de ora 9:30 sau 10:00 este posibil să ne vină somnul și, în schimb, la 5:30 să avem deja ochii mari.” De ce forțarea vechiului program înrăutățește odihna Roure avertizează că încăpățânarea de a menține programul de somn din tinerețe poate fi contraproductivă. Dacă ritmul circadian s-a devansat, fie din cauza vârstei, fie genetic, și persoana încearcă să adoarmă la orele obișnuite de altădată, somnul nu va fi odihnitor. Soluția propusă de expertă este adaptarea rutinei de somn la vârsta și la cronotipul actual, pentru ca odihna să fie cât mai eficientă. Consecințele somnului de proastă calitate Somnul insuficient sau de calitate slabă, repetat frecvent, depășește simpla senzație de oboseală. Printre efectele documentate se numără anxietate și iritabilitate crescute, scăderea libidoului, creativitate și productivitate reduse. Pe termen lung, somnul deficitar este asociat cu obezitate, hipertensiune, diabet și un risc crescut de probleme cardiace. Adulții au nevoie, în general, de aproximativ 7–8 ore de somn pe noapte, cu cât mai puține întreruperi posibil, însă ora la care se culcă și se trezesc contează la fel de mult ca durata totală.
De ce somnul în întuneric total este mult mai benefic pentru sănătate – și cum să te obișnuiești treptat cu el
Somnul în întuneric total este recomandat de specialiști ca parte esențială a igienei somnului. O cameră răcoroasă, liniștită și întunecată creează condițiile optime pentru odihnă. Problema este că mulți oameni se simt neliniștiți în întuneric – și există o explicație biologică pentru asta. De ce întunericul provoacă anxietate „Întunericul creează o reacție reală în creier, care eliberează substanțe chimice ce intensifică anxietatea”, explică Keisha Sullivan, DO, medic specialist în medicina somnului. Când vederea este blocată, celelalte simțuri devin mai ascuțite. Creierul completează golurile – un zgomot banal pare mai amenințător noaptea decât ziua, conform realsimple.com. Joseph Dzierzewski, PhD, psiholog clinic și vicepreședinte la Fundația Națională pentru Somn, nuanțează problema. „În multe cazuri, nu întunericul în sine este problema. Este sentimentul de vulnerabilitate pe care am învățat să-l asociem cu el.” De ce merită să faci schimbarea Ceasul biologic se reglează în funcție de lumină și întuneric. Lumina, inclusiv cea slabă, reduce producția de melatonină. Melatonina este hormonul care facilitează adormirea și menținerea somnului. Expunerea constantă la lumină nocturnă a fost asociată cu hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și creștere în greutate, potrivit lui Sullivan. Cum te obișnuiești treptat cu întunericul Specialiștii recomandă câteva strategii practice: Reducerea treptată a luminii – nu stinge brusc lumina. Diminuează-i intensitatea progresiv înainte de culcare. Becurile inteligente sau becurile calde, de intensitate redusă, fac tranziția mai naturală. Lumină de veghe chihlimbarie sau roșie – dacă întunericul total te dezorientează, o lumină slabă pe hol poate ajuta. Oferă orientarea necesară fără să deranjeze somnul. Rutină constantă de culcare – repetată zilnic, antrenează creierul să producă melatonină pe măsură ce camera se întunecă. Include ritualuri relaxante: un duș cald, ceai de mușețel sau stretching. Evită ecranele cu cel puțin o oră înainte de somn. Confort senzorial – lenjeria familiară și temperatura răcoroasă a camerei compensează absența vizibilității. Dopurile pentru urechi sau aparatele de zgomot alb blochează zgomotele perturbatoare. Tehnici de relaxare – respirația 4-7-8, imagistica ghidată sau relaxarea musculară progresivă sunt utile. Ajută creierul să iasă din modul de alertă și să intre în cel de relaxare.
Melatonină pe termen lung: legătura surprinzătoare cu insuficiența cardiacă și mortalitatea
Cercetarea analizează datele medicale pe o perioadă de cinci ani a peste 130.000 de adulți cu insomnie, care au folosit melatonină timp de cel puțin un an. Rezultatele arată că pacienții care au administrat melatonină pe termen lung aveau un risc cu 90% mai mare de a dezvolta insuficiență cardiacă comparativ cu cei care nu au utilizat suplimentul (4,6% vs. 2,7%). O analiză suplimentară, mai strictă, bazată pe cel puțin două rețete de melatonină la interval de minimum 90 de zile, a indicat un risc crescut cu 82%. În plus, persoanele care foloseau melatonină au avut un risc de spitalizare pentru insuficiență cardiacă de aproape 3,5 ori mai mare și un risc aproape dublu de deces din orice cauză în următorii cinci ani. Melatonina, hormon natural produs de glanda pineală, reglează ciclul somn-veghe și este disponibilă sub formă de suplimente sintetice, fără prescripție medicală în multe țări. Totuși, concentrația și puritatea pot varia între mărci, deoarece aceste suplimente nu sunt reglementate la fel ca medicamentele. Studiul a fost realizat folosind baza de date internațională TriNetX Global Research Network. Cercetătorii au inclus în analiză doar adulți cu insomnie cronică care nu aveau antecedente de insuficiență cardiacă și care nu au utilizat alte tratamente pentru somn. Specialiștii atenționează că, deși melatonina este folosită pe scară largă pentru tulburările de somn, administrarea zilnică pe termen lung poate fi asociată cu riscuri serioase pentru sănătatea inimii. Studiul subliniază necesitatea monitorizării stricte a utilizării suplimentelor cu melatonină și consultarea medicului înainte de administrarea lor prelungită.