6 fructe cu mai mulți antioxidanți decât ceaiul verde. Ai cel puțin unul în frigider
Antioxidanții sunt compuși naturali care protejează organismul împotriva stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi. Radicalii liberi stau la baza multor boli acute și cronice. „Antioxidanții ne pot ajuta să ne protejăm împotriva bolilor cardiovasculare, diabetului, cancerului și deteriorării funcțiilor cerebrale”, spune Lori Barrett, dieteticiană citată de Real Simple. Ceaiul verde este o sursă consacrată de antioxidanți. Însă există fructe care îl egalează sau îl depășesc cu ușurință. Merele – până la 82 mg de antioxidanți per bucată Un măr mic de 150 de grame conține între 57 și 82 mg de antioxidanți. Printre aceștia se numără quercetina, acizii fenolici și vitamina C. Conținutul ridicat de fibre susține sănătatea intestinală și metabolică. Murele – până la 426 mg per 100 de grame Murele sunt printre cele mai bogate surse de antioxidanți dintre toate fructele. La 100 de grame, conțin între 151 și 426 mg. „Fructele de culoare violetă și albastră au, de obicei, concentrații mai mari”, confirmă Barrett. Antocianinele și vitamina C din mure susțin imunitatea și previn bolile cronice. Grapefruitul – vitamina C și flavonoide La 100 de grame, grapefruitul oferă între 46 și 146 mg de antioxidanți. Pe lângă vitamina C, conține flavonoide și acizi fenolici care susțin sănătatea inimii, a ochilor și a sistemului imunitar. Afinele – până la 488 mg per 100 de grame Afinele sunt unul dintre cele mai bogate alimente în antioxidanți. Culoarea albastru închis este indiciul clar. La 100 de grame conțin între 168 și 488 mg, cu antocianine și quercetină ca antioxidanți principali. Prunele – adesea uitate, dar foarte puternice O prună medie de 100 de grame conține între 132 și 242 mg de antioxidanți. Acizii fenolici și antocianinele din prune susțin sănătatea oaselor, ochilor și intestinelor. Prunele uscate sunt disponibile tot anul și au efecte similare. Rodiile – sinonime cu antioxidanții Jumătate de cană de suc de rodie conține 240 mg de antioxidanți, în principal elagitanină. Folatul și potasiul din rodie susțin metabolismul energetic și sănătatea inimii. Semințele sunt bogate în fibre pentru o digestie mai bună.
Lista fructelor și legumelor cu cele mai multe pesticide
Factorii care determină cantitatea de reziduuri dintr-un aliment sunt coaja subțire, textura poroasă și metodele agricole. Merele, de exemplu, sunt stropite cu substanțe chimice după recoltare. Piersicile rețin pesticide prin coaja lor delicată și pufoasă. Cartofii le absorb direct din sol, conform realsimple.com. Scopul listei nu este să descurajeze consumul acestor alimente. Fructele și legumele oferă în continuare mult mai multe beneficii decât riscuri. Scopul este conștientizarea. Spanacul Spanacul crud conține mai multe reziduuri de pesticide pe unitate de greutate decât orice alt aliment testat. Varianta congelată este o alternativă accesibilă, cu expunere mai redusă și valoare nutritivă egală. Dacă cumperi spanac convențional, clătește-l bine. Excepție: spanacul pre-spălat nu trebuie spălat din nou, pentru a evita introducerea de bacterii. Kale, varza crețată și frunzele de muștar Peste 50% din probele de kale testate conțineau un pesticid posibil cancerigen. Varza crețată și frunzele de muștar se află în același grup de risc. Îndepărtează frunzele exterioare și spală-le bine. O alternativă eficientă este rotația cu legume din lista „Clean Fifteen”, precum varza albă. Căpșunile Americanul mediu consumă aproximativ opt livre de căpșuni proaspete pe an, crescând astfel expunerea la diverse pesticide. Varianta ecologică congelată este mai ieftină și la fel de nutritivă. Spală fructele de pădure proaspete chiar înainte de utilizare și alternează-le cu fructe cu reziduuri mai mici, precum bananele sau kiwi. Strugurii Coaja subțire și ciorchinii fac strugurii greu de curățat temeinic. Clătește-i bine și alternează-i cu fructe cu reziduuri mai mici. Produsele organice de marcă proprie de la retailerii economici sunt adesea o alegere bună. Nectarinele și piersicile Ambele fructe cu sâmburi rețin pesticide prin coaja delicată. Clătirea temeinică este minimul recomandat. Înmuierea în apă cu bicarbonat de sodiu sau oțet poate fi mai eficientă decât simpla clătire, deși nicio metodă nu elimină 100% din reziduuri. Cireșele Fierberea, opărirea și prăjirea rapidă pot reduce pesticidele, dar reduc și o parte din nutrienți. Dacă le folosești oricum la gătit, transformă-le într-un compot. Dacă le consumi proaspete, clătește-le bine sub jet de apă. Merele Merele sunt stropite cu substanțe chimice după recoltare. Curățarea cojii reduce semnificativ conținutul de pesticide, dar elimină și fibre, vitamine și antioxidanți. În cazul în care consumi mărul cu coajă, înmoaie-l în bicarbonat de sodiu sau oțet și freacă-l ușor. Murele Murele sunt poroase și rețin constant reziduuri multiple de pesticide. O înmuiere rapidă în bicarbonat de sodiu și apă, aproximativ o linguriță la o cană de apă, descompune o parte din reziduurile de la suprafață mai eficient decât apa singură. Perele Reziduurile de pesticide se concentrează pe coaja perelor. Curățarea este cea mai simplă metodă de reducere a expunerii, mai ales când le folosești pentru coacere sau sosuri. Pentru consumul crud, clătirea cu bicarbonat de sodiu sau o perie pentru fructe este mai eficientă decât simpla clătire. Cartofii Cartofii absorb pesticide atât din sol, cât și din tratamentele post-recoltare. Dacă îi prepari fără coajă, înmoaie-i mai întâi în bicarbonat de sodiu, apoi decojește-i. Expunerea la suprafață se reduce semnificativ. Afinele Stratul ceros natural al afinelor poate reține reziduurile de la suprafață. Un raport recent a identificat 17 pesticide PFAS diferite în 40 de tipuri de produse din California, inclusiv fructe de pădure. Afinele sălbatice congelate ecologice sunt o alternativă mai rentabilă față de cele proaspete și permit consumul eșalonat fără risipă.
Cocktailuri de pesticide în merele din Europa
Pan Europe, o coaliție de ONG-uri care militează împotriva pesticidelor, a analizat aproximativ 60 de mere cumpărate din 13 țări europene – printre care Franța, Spania, Italia și Polonia. Rezultatele au arătat că 85% din eșantioane conțineau reziduuri multiple de pesticide, scrie The Guardian. Unele mere prezentau urme de până la șapte substanțe chimice diferite, potrivit studiului publicat joi. Pesticide periculoase și „substanțe chimice veșnice” În 71% din cazuri, cercetătorii au detectat pesticide clasificate printre cele mai periculoase din Uniunea Europeană – așa-numitele „candidate la substituire” pe care blocul comunitar intenționează să le elimine cât mai curând posibil. Mai mult, analiza a constatat că 64% din probe conțineau cel puțin o substanță per- și polifluoroalchilică, cunoscută sub denumirea de PFAS sau „substanțe chimice veșnice”. Acestea se găsesc în mediul înconjurător și în produsele de uz cotidian. Efectul cocktail, ignorat de autoritățile europene Deși reziduurile de pesticide sunt permise în UE sub anumite niveluri maxime, Pan Europe a avertizat asupra „efectului cocktail” – când consumatorii sunt expuși simultan la mai multe pesticide într-un singur produs. Martin Dermine, un înalt funcționar al coaliției, a criticat Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară pentru că evaluează pesticidele individual, în loc să evalueze riscul „expunerii multiple” la mai multe substanțe. „În acest raport, arătăm că 85% din mere conțin reziduuri multiple și nu știm dacă sunt sigure pentru consum sau nu”, a spus el, indicând potențiale legături cu cancerul și infertilitatea. 93% ar fi interzise ca alimente pentru copii Dacă aceleași mere ar fi vândute ca alimente procesate pentru copii, 93% din eșantioane ar fi interzise, a spus Pan Europe. Motivul: reziduurile de pesticide depășesc limitele mai stricte stabilite pentru copiii sub trei ani. Normele UE sunt mai stricte pentru alimentele pentru copii, pentru a proteja dezvoltarea timpurie. Recomandări pentru consumatori Pan Europe a sfătuit consumatorii să cumpere mere ecologice sau să le curețe de coajă pe cele cultivate în mod convențional înainte de a le consuma. Merele se numără printre fructele preferate ale europenilor și sunt cele mai cultivate în UE, în special în Polonia, Italia și Franța. De asemenea, sunt printre fructele cele mai tratate cu pesticide, utilizate în special pentru combaterea scabiei merului, principala amenințare fungică pentru livezi. Mai mult de jumătate din numeroasele tratamente anuale efectuate asupra fructelor – aproximativ 35 în medie – vizează această boală.