Harvard a demolat unul dintre cele mai cunoscute sfaturi de sănătate
Cercetarea a inclus 13.547 de femei fără boli cardiace și cancer, cu vârsta medie de aproximativ 72 de ani. Concluzia principală este clară: volumul total de pași parcurși contează mai mult decât frecvența activității, potrivit The Independent. Femeile care făceau 4.000 de pași pe zi, o dată sau de două ori pe săptămână, aveau un risc cu 26% mai mic de deces din orice cauză. Riscul de boli cardiace scădea cu 27%, față de femeile cu un stil de viață sedentar. Beneficii suplimentare la trei zile pe săptămână Atingerea aceluiași obiectiv în trei zile pe săptămână a adus rezultate și mai bune. Riscul de deces prematur a scăzut cu 40%, iar riscul de boli cardiace s-a redus cu 27%. Un nivel mai ridicat de activitate – între 5.000 și 7.000 de pași – a dus la reduceri suplimentare, dar mai modeste. Riscul de deces a fost cu 32% mai mic. Riscul cardiovascular s-a stabilizat însă la 16%. Frecvența sau volumul total? Cercetătorii au ajuns la concluzia că „numărul de pași pe zi, mai degrabă decât frecvența zilelor pe săptămână, este factorul determinant cheie”. Nu există un model „mai bun” sau „cel mai bun” pentru a obține beneficii prin mersul pe jos. Concluzia lor practică: „Persoanele pot desfășura activitate fizică în orice mod preferat”. Noi recomandări pentru femeile în vârstă Pe baza rezultatelor, cercetătorii propun revizuirea ghidurilor de activitate fizică pentru femeile în vârstă. Recomandarea lor: cel puțin 4.000 de pași pe zi, timp de una sau două zile pe săptămână, este suficientă pentru a reduce mortalitatea și riscul cardiovascular. Studiul contrazice astfel unul dintre cele mai răspândite sfaturi din domeniul sănătății. Obiectivul de 10.000 de pași, promovat intens în ultimele decenii, nu are o bază științifică solidă pentru toate categoriile de vârstă.
Ce ar trebui să faci în timpul unei plimbări pentru a arde mai multe calorii
O plimbare este extrem de benefică pentru organism, însă pentru a arde mai multe calorii este nevoie să ții cont de niște reguli. O plimbare pe jos, în aer liber, este oricând recomandată de medici. Specialiștii susțin că se pot arde mai multe calorii în timpul unei plimbări dacă ții cont de câteva reguli, notează presa spaniolă. Astfel, în timpul plimbării, pentru a arde cât mai multe calorii, este indicat să schimbi intensitatea mersului, oscilând între mersul lent și cel cu pași mai rapizi. Experții susțin că nu este necesar să mergi mai mulți kilometri, ci doar să variezi intensitatea pașilor. Mersul pe jos la o anumită intensitate poate face inima mai puternică, te ajută să arzi calorii, îmbunatățește functia respiratorie și dă o stare de spirit mai bună prin eliberarea de endorfine. Numărul de calorii arse prin mers depinde de vârsta, înălțimea și greutatea ta, precum și de intensitatea, durata și ritmul acestui tip de activitate. În medie, o persoană cu o greutate de 70 de kilograme va arde aproximativ 100 de calorii la 1,5 km parcurși într-un ritm lejer. Mersul pe jos într-un ritm moderat poate arde aproximativ 200-300 de calorii pe oră. Cu cât ritmul este mai alert și dacă se merge pe un teren înclinat cu atât se pot arde mai multe calorii.
Sănătate după 60 de ani: nici mersul pe jos, nici înotul nu sunt cele mai bune activități
Activități pentru sănătate: Yoga nu necesită niciun fel de experiență anterioară, nici condiții fizice excesive. Singurul material necesar este o saltea. Este un exercițiu care respectă forța și flexibilitatea întregului corp. Menține echilibrul și ajută la calmarea minții. Această activitate trebuie să fie adaptată calităților persoanelor cu vârsta peste 60 de ani. Procesul natural de îmbătrânire implică o serie de schimbări profunde. Acestea includ pierderea masei musculare, a densității osoase și o capacitate redusă de a menține echilibrul, cu riscul de cădere. Probleme după vârsta de 60 de ani La aceste afecțiuni se adaugă altele, cum ar fi oboseala crescută, tulburări de somn și dureri articulare recurente. Apar și modificări ale tensiunii arteriale și o vulnerabilitate crescută la boli cum ar fi hipertensiunea sau diabetul. Alte persoane pot experimenta, de asemenea, o încetinire cognitivă, pierderi de memorie, anxietate și o stare de spirit depresivă. Din toate aceste motive, yoga devine una dintre cele mai recomandate activități. Constă în realizarea de posturi simple, exerciții de respirație și tehnici de relaxare. În plus, poate fi practicată cu ușurință aproape oriunde. Beneficiile yoga pentru persoanele peste 60 de ani Yoga permite creșterea flexibilității care se pierde de obicei odată cu trecerea anilor. Facilitează efectuarea mișcărilor simple de zi cu zi. Reduce durerea asociată cu artroza. Contribuie totodată la menținerea elasticității țesuturilor. Yoga combate pierderea masei musculare, îmbunătățește flexibilitatea și ajută la reducerea anxietății. Toate aceste beneficii sunt esențiale pentru persoanele peste 60 de ani. Activități pentru sănătate: Cum să începi să practici yoga Ideal este să încorporezi yoga în rutina ta treptat. Este recomandabil să consulți medicul dacă suferi de vreo afecțiune cronică, ai suferit o intervenție chirurgicală sau ai dureri persistente. Este indicat să începi cu exerciții simple. Pe cât posibil, urmează cursuri adaptate persoanelor în vârstă.
Plimbările scurte și energice prelungesc viața mai mult decât mersul lent pe distanțe lungi
Studiul, care a urmărit 79.856 de adulți din 12 state americane pe o perioadă medie de aproape 17 ani, a comparat legăturile dintre timpul petrecut mergând încet, timpul petrecut mergând repede și cauzele de deces. Astfel, persoanele care petreceau cel puțin un sfert de oră pe zi mergând în ritm alert aveau o probabilitate semnificativ mai mică de a muri în perioada studiului, în special din cauza bolilor cardiovasculare. „Cercetările noastre au arătat că mersul rapid, chiar și doar 15 minute pe zi, a fost asociat cu o reducere de aproape 20% a mortalității totale, în timp ce o reducere mai mică a mortalității a fost constatată în asociere cu mai mult de trei ore de mers lent pe zi”, explică epidemiologul Wei Zheng de la Universitatea Vanderbilt. „Acest beneficiu a rămas puternic chiar și după luarea în considerare a altor factori legați de stilul de viață și a fost consistent în diferite analize de sensibilitate”, a adăugat specialistul. Cercetătorii au clasificat mersul lent ca plimbarea câinelui sau mersul pe jos spre locul de muncă. Pentru mersul rapid, care aduce beneficiile pentru sănătate, aceștia s-au referit la activități precum urcatul scărilor sau mersul rapid ca parte a unui program de exerciții fizice. Mersul rapid face inima să lucreze mai intens, îmbunătățind sănătatea cardiovasculară, iar arderea caloriilor poate ajuta oamenii să mențină o greutate sănătoasă. Ceea ce face ca aceste descoperiri să fie deosebit de importante este faptul că se bazează pe un eșantion care include persoane de obicei subreprezentate în studiile de acest gen. Grupul a fost format în principal din persoane cu venituri mici și de culoare, care sunt adesea mai predispuse să locuiască în zone sărace și mai puțin susceptibile de a avea acces la spații sigure pentru mers pe jos. „Deși beneficiile mersului zilnic pentru sănătate sunt bine cunoscute, puține studii au investigat efectele unor factori precum ritmul mersului asupra mortalității, în special în rândul populațiilor cu venituri mici și al populațiilor de culoare/afro-americane”, precizează Zheng. Unul dintre motivele pentru care cercetătorii promovează mersul pe jos ca mijloc de menținere a sănătății este că acesta este unul dintre cele mai simple exerciții fizice. Majoritatea dintre noi îl pot practica fără echipament special și este relativ ușor de integrat în rutina zilnică. Cercetarea a fost publicată în American Journal of Preventative Medicine.
10.000 de pași pe zi sau 30 de minute de mers după tehnica japoneză? Un medic de la Harvard explică
Exercițiile fizice sunt esențiale pentru bunăstarea fizică și mintală. Mersul pe jos este unul dintre cele mai simple și eficiente antrenamente preferate de milioane de oameni din întreaga lume. Nu necesită niciun echipament, poate fi realizat aproape oriunde și oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Dar există întotdeauna îndoieli cu privire la cât timp să mergi, câți pași, durata sau menținerea unui ritm specific. Dr. Saurabh Sethi, un gastroenterolog californian format la Harvard și Stanford, a oferit informații despre care ar putea fi mai eficientă pentru bunăstarea generală, potrivit Times of India. Care sunt beneficiile parcurgerii a 10.000 de pași pe zi? Obiectivul de 10.000 de pași pe zi a fost mult timp un punct de referință pentru fitness. Parcurgerea acestui număr de pași ajută la gestionarea greutății, la sănătatea inimii și la bunăstarea mintală. Mai multe studii arată că atingerea acestui obiectiv poate reduce riscurile de boli de inimă, diabet și depresie. Este o măsură simplă, ușor de urmărit cu ajutorul dispozitivelor de fitness, ceea ce o face accesibilă pentru mulți. Un studiu realizat în 2022 a analizat numărul și intensitatea pașilor zilnici și riscul de demență la 78.430 de adulți care trăiesc în Marea Britanie. „Rezultatele noastre sugerează că aproximativ 9.800 de pași pe zi pot fi optimi pentru a reduce riscul de demență. Am estimat doza minimă la aproximativ 3.800 de pași pe zi, care a fost asociată cu un risc de demență mai mic cu 25%”, au declarat autorii. Acest obiectiv, cu toate acestea, ar putea să nu se potrivească tuturor, în special celor cu probleme articulare sau cu timp limitat, deoarece poate dura mai mult de o oră pentru a-l atinge. Ce presupune tehnica japoneză de mers pe jos? Mersul japonez în intervale, cunoscut și sub denumirea de Interval Walking Training (IWT), este o tehnică de mers structurat, dezvoltată în Japonia, care alternează mersul în intervale de la un ritm moderat la unul rapid. Această tehnică presupune alternarea a trei minute de mers lent cu trei minute de mers rapid, timp de 30 de minute pe zi. Tehnica cea mai eficientă Gastroenterologul Dr. Saurabh Sethi este în favoarea tehnicii japoneze de mers pe jos, aflată în trend. „Japonezii au descoperit o tehnică de mers pe jos cu mai multe beneficii decât tradiționalii 10.000 de pași. Se numește mersul pe intervale, adică alternarea a 3 minute de mers lent cu 3 minute de mers rapid, ca și cum v-ați grăbi la o întâlnire importantă. Faceți acest lucru timp de 30 de minute pe zi, iar rezultatele sunt impresionante”. El subliniază că, în comparație cu cei 10.000 de pași pe zi, IWT poate îmbunătăți tensiunea arterială, reduce riscul de accident vascular cerebral, îmbunătățește starea de spirit, stimulează imunitatea și oferă o mai bună calitate a somnului. „Studiile arată că această metodă poate îmbunătăți semnificativ sănătatea cardiovasculară și condiția fizică”, subliniază el. „Pentru început, mergeți într-un ritm confortabil timp de 3-5 minute, apoi alternați mersul lent cu cel rapid. Terminați cu 3-5 minute de relaxare. Este prietenos cu articulațiile, eficient din punct de vedere al timpului și foarte eficient. Împărtășiți acest lucru”, sugerează medicul.