Etichetă: nutritionist

Motivul pentru care căpșunile sunt printre cele mai bune fructe pentru sănătate și pierdere în greutate

Dincolo de faptul că sunt delicioase și răcoritoare, căpșunile sunt și printre cele mai nutritive fructe pe care le poți mânca, potrivit AOL. Căpșunile conțin fibre Căpșunile oferă o cantitate impresionantă de nutrienți în fiecare îmbucătură. Fibrele sunt un nutrient remarcabil. O singură cană de căpșuni conține aproximativ 3 grame de fibre, „ceea ce este util pentru digestie, promovând mișcările intestinale regulate și reducând riscul diferitelor boli gastrointestinale”, spune Elizabeth Klingbeil, nutriționist dietetician. Căpșunile oferă, de asemenea, mangan. Acesta susține sănătatea oaselor și îmbunătățește metabolismul, împreună cu folat, o vitamină B importantă pentru creșterea celulară și formarea ADN-ului. Iar conținutul de potasiu din căpșuni ajută la menținerea unor niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale și a unei funcționări musculare adecvate, potrivit sursei. „Și căpșunile sunt o sursă puternică de vitamina C”, spune Laura Bellows, dietetician. Această vitamină este un nutrient cheie pentru susținerea producției de colagen, vindecarea rănilor și sănătatea părului și a pielii. De fapt, o cană de căpșuni oferă mai multă vitamina C decât o portocală. Căpșunile pot reduce inflamația Antioxidanții din căpșuni ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ. De asemenea, pot ajuta la reducerea inflamației în întregul corp. Astfel de compuși contribuie, de asemenea, la funcția imunitară generală și la sănătatea pe termen lung. O porție de 1 cană de căpșuni conține doar aproximativ 45 până la 50 de calorii. De asemenea, acestea oferă o combinație satisfăcătoare de apă și fibre, care încetinește digestia și promovează senzația de sațietate. Acest lucru poate ajuta oamenii să rămână sătui mai mult timp între mese, spune Klingbeil. „Căpșunile sunt ceea ce considerăm un aliment cu densitate energetică scăzută și densitate nutrițională ridicată, ceea ce înseamnă că obții o mulțime de nutrienți pentru o cantitate mică de calorii”, explică ea. Ajută la satisfacerea poftelor de zahăr Și pentru că aceste fructe sunt dulci în mod natural, ele pot ajuta la satisfacerea poftelor de alimente zaharoase. Ele servesc în același timp ca o alternativă mai sănătoasă la multe deserturi și gustări procesate, potrivit aceleiași surse. Totuși, deși conținutul de fibre este în general considerat benefic, acesta este și motivul pentru care „consumul multor căpșuni dintr-o dată poate provoca balonare, gaze sau diaree”, spune Bellows. Din același motiv, persoanele cu sisteme digestive sensibile sau afecțiuni precum sindromul de intestin iritabil ar trebui să fie deosebit de atente la dimensiunile porțiilor. Klingbeil avertizează, de asemenea, căpșunile se numără printre cele mai frecvente alergii la fructe, în special la copiii mici. Astfel de simptome pot varia de la mâncărimi ușoare sau urticarie până la reacții alergice mai grave în cazuri rare. Moderație pentru anumite persoane Bellows adaugă că aceste fructe conțin vitamina K, care poate afecta coagularea sângelui. De asemenea, ea recomandă moderație pentru persoanele predispuse la anumite tipuri de pietre la rinichi, deoarece căpșunile conțin oxalați. Aceștia sunt compuși ce pot contribui la formarea pietrelor la persoanele sensibile, mai arată sursa citată. Un alt aspect de avut în vedere este expunerea la pesticide. Din cauza pielii poroase, „căpșunile pot conține niveluri ridicate de reziduuri de pesticide”, avertizează Bellows. Secretul este să clătiți corespunzător căpșunile înainte de a le consuma pentru a reduce riscul.

Nutriționiștii dezvăluie cele trei reguli alimentare pe care le respectă zilnic și cele trei greșeli pe care le evită

Nutriționiștii spun că formula unei farfurii sănătoase este esențială pentru mese gustoase și hrănitoare. Sasha Watkins și Jesse Kempner au explicat pentru The Independent principiile de bază. Regula 1: formula farfuriei sănătoase Aroma contează în primul rând, deoarece un gust neplăcut reduce șansele ca oamenii să mănânce sănătos. Mesele ar trebui să conțină cel puțin 20 de grame de proteine, potrivit lui Watkins. Fibrele provin din cereale integrale, fasole, leguminoase și legume, arată specialista citată. Majoritatea oamenilor consumă mult sub doza zilnică recomandată de 30 de grame de fibre. Jumătate din farfurie ar trebui umplută cu verdețuri, potrivit ghidului vizual recomandat de experți. Un sfert din farfurie trebuie să conțină proteine, iar celălalt sfert cereale integrale sau carbohidrați cu fibre. Diversitatea alimentelor colorate oferă vitamine, minerale și polifenoli diferiți, explică Watkins. Regula 2: adaugă A doua regulă recomandă concentrarea pe alimentele adăugate în dietă, nu doar pe cele eliminate. Restricțiile alimentare stricte duc adesea la abandonarea rapidă a programului de alimentație sănătoasă. Adăugarea de alimente nutritive poate înlocui treptat alimentele mai puțin sănătoase din dietă, arată specialiștii. Ben Carpenter a redus pofta de dulciuri mâncând zilnic un măr după cină. Watkins recomandă înlocuirea gustărilor obișnuite cu iaurt grecesc, fructe de pădure sau nuci amestecate. Regula 3: apa, băutura principală A treia regulă este ca apa să devină băutura principală pe parcursul zilei. Băuturile îndulcite și cele energizante adaugă multe calorii, cu o valoare nutrițională redusă, spune Watkins. Renunțarea la câteva băuturi dulci pe zi poate elibera sute de calorii, potrivit specialistei. Greșeala 1: prea multă atenție pe calorii Prima greșeală de evitat este concentrarea exclusivă pe calorii, în detrimentul nutrienților. Consumul unei varietăți de alimente integrale asigură majoritatea vitaminelor și mineralelor necesare organismului. Două mese cu același număr de calorii pot avea cantități diferite de proteine și fibre, explică Watkins. Greșeala 2: neglijarea micului dejun și a prânzului A doua greșeală este neglijarea micului dejun și a prânzului, în favoarea cinei. Subestimarea proteinelor și legumelor la prânz poate duce la gustări suplimentare mai târziu, avertizează specialista. Neuroscientistul David Cox recomandă un mic dejun consistent și o cină servită mai devreme. Un studiu francez a arătat că lipsa micului dejun crește riscul bolilor de inimă. O cină copioasă seara poate reduce eficiența răspunsului la insulină, potrivit lui Cox. Acest lucru poate favoriza acumularea de grăsime viscerală în timp, arată cercetarea citată. Greșeala 3: perfecționismul la fiecare masă A treia greșeală este să crezi că o singură masă îți poate strica întreaga dietă. Watkins recomandă concentrarea pe tiparul alimentar general, nu pe perfecțiunea fiecărei mese în parte. Planificarea din timp facilitează pregătirea unor mese echilibrate, chiar și atunci când timpul este limitat. Alimentele de bază, precum legumele congelate sau ouăle, ajută la mese rapide și sănătoase. O singură masă nesănătoasă nu afectează sănătatea generală, la fel cum una hrănitoare nu o transformă. Cheia este să mănânci suficient de bine, cât mai des posibil, conform recomandărilor specialiștilor.

Nutriționist: Cele 20 de alimente pe care le poți mânca până nu mai poți fără să te îngrași niciun gram

Expertul subliniază însă că acestea trebuie folosite ca instrument pentru „a da volum” preparatelor, nu ca dietă completă, conform El Economista. Un lucru asupra căruia suntem cu toții de acord este că una dintre cele mai mari plăceri care există este mâncarea. Cu toate acestea, de multe ori alimentele care ne plac cel mai mult sunt de obicei cele care au cele mai multe calorii: cartofii prăjiți, pastele, înghețata, hamburgerii. Există însă alimente cu un conținut caloric foarte scăzut, cu care se pot prepara rețete foarte gustoase. Legumele, pe primul loc Printre alimentele recomandate se numără, în primul rând, legumele. Salata verde, castraveții, țelina, dovleceii, roșiile, ciupercile, spanacul, rucola, conopida și ardeii. Acestea nu depășesc în niciun caz 30 kcal la 100 de grame. Asta reprezintă o cantitate considerabilă. Fructele, opțiune ideală Pe de altă parte, fructele sunt, de asemenea, una dintre cele mai recomandate opțiuni dacă se dorește un deficit caloric. Unele dintre ele, cum ar fi pepenele verde, căpșunile, pepenele galben, grapefruitul sau afinele, pot deveni una dintre opțiunile ideale. Niciunul dintre acestea nu depășește 60 kcal la 100 de grame. Lichide și alte alimente În cazul lichidelor și al altor alimente similare, o cană de supă de legume de casă, băuturile fără zahăr, cafeaua simplă sau ceaiurile nu depășesc 10 kcal, iar unele dintre acestea nu conțin deloc calorii. De asemenea, gelatina fără zahăr, care poate fi găsită pe rafturile supermarketurilor, este o opțiune cu un indice caloric scăzut. Recomandările expertului Deși sunt alimente cu un conținut caloric foarte scăzut și, în general, foarte sănătoase, expertul subliniază ideea ca alimentație să nu fie bazată pe acestea. Printre recomandările lui Espín se numără utilizarea acestor alimente pentru a „da volum preparatelor”. În plus, „sunt perfecte ca gustare fără să te simți rău și te ajută să reduci anxietatea provocată de foame”. În cele din urmă, nutriționistul subliniază că „nu este o dietă, dar vă pot servi ca instrument pentru a nu renunța”.

Alimentele care afectează grav inima și favorizează creșterea în greutate. Nutriționiștii trag un semnal de alarmă

Potrivit nutriționistei Lisa Andrews, anumite alimente consumate frecvent pot să blocheze arterele, să ridice nivelul colesterolului și să contribuie la creșterea în greutate. Puiul prăjit Deși puiul este considerat o sursă slabă de proteine, odată ce este pane și prăjit în ulei, devine o sursă importantă de grăsimi și colesterol. „Puiul este considerat de obicei una dintre cele mai slabe surse de proteine. Dar puiul prăjit nu este,” susține Lisa Andrews, pentru shefinds. O bucată de piept de pui prăjit de 113 grame conține aproape 300 de calorii, 15 grame de grăsimi, 4 grame de grăsimi saturate și peste 300 mg de sodiu, factori care cresc riscul de boli cardiovasculare și fac dificilă menținerea unei greutăți sănătoase. Cheeseburgerii „Prepararea tradițională cu carne tocată grasă, brânză bogată în grăsimi și chiflă albă rafinată transformă acest aliment într-un dezastru pentru inimă și siluetă”, explică Andrews. Combinația de grăsimi saturate, carbohidrați rafinați și sodiu poate provoca inflamații și creșterea colesterolului atunci când este consumată frecvent. Cârnații Chiar și alimentele tradiționale pot fi problematice. Cârnații sunt fabricați, de obicei, din resturi grase de porc sau vită și sunt încărcați cu sodiu, ceea ce poate afecta tensiunea arterială și rigidiza arterele. „Acestea sunt, de obicei, bucăți de carne cu conținut scăzut de calitate și puțină carne adevărată”, susține Lisa Andrews. Consumul regulat contribuie la retenția de apă și la creșterea în greutate. Gustările procesate (chipsuri, biscuiți sărați) Aceste produse conțin cereale rafinate, zaharuri adăugate și uleiuri inflamatoare. Ele cresc nivelul zahărului din sânge, favorizează depozitarea grăsimilor și inflamația sistemică, punând astfel presiune pe inimă. Fiind sărace în fibre și proteine, ele se consumă ușor în exces și cresc riscul de hipertensiune și colesterol ridicat. Alimente care nu ar trebui să facă parte din dieta zilnică Nutriționiștii subliniază că alimentele precum puiul prăjit, cheeseburgerii, cârnații și gustările procesate pot fi consumate ocazional, dar nu ar trebui să facă parte din dieta zilnică. Medicii recomandă consumul de proteine slabe, cereale integrale, fructe, legume și grăsimi sănătoase care pot proteja inima și susține sănătatea pe termen lung.

Șase sfaturi ale unui nutriționist pentru evitarea răcelii și gripei în sezonul rece

Bolile sunt frecvente pe parcursul iernii, dar cu câteva schimbări oamenii  își pot construi un sistem imunitar puternic. Este vorba despre câteva obiceiuri care pot fi integrate în viața de zi cu zi și care stimulează imunitatea, susține nutriționistul Ed Tooley de la The Turmeric Co., potrivit Express. El a întocmit un set de reguli care are scopul de a-i menține în formă pe oameni în timpul iernii. Dieta este prima apărare împotriva bolilor, susține Ed Tooley. El le recomandă oamenilor să „mănânce curcubeul”. Aceasta înseamnă că mesele trebuie să conțină legumele viu colorate, cum ar fi morcovii, ardeii și cartofii dulci. Fructele de pădure pot fi o opțiune excelentă, deoarece au mulți antioxidanți, dar și vitaminele A, C și E care protejează celulele imunitare. Alimente de evitat De asemenea, evitarea alimentele cu conținut ridicat de zahăr și alimentele ultra-procesate reprezintă o bună idee. „Acest lucru devine deosebit de dificil în lunile mai reci, deoarece deliciile festive iminente rămân o tentație, așa că este important să rămâneți conștienți de consum. Consumul de alcool este, de asemenea, esențial de urmărit în timpul sezonului de sărbători, în special băuturile zaharoase precum cidrul și lichiorurile, deoarece suprimă activ funcția imunitară într-un moment în care aveți cea mai mare nevoie”, a explicat expertul. Totodată, construirea „unui microbiom intestinal sănătos” poate fi realizat prin consumul de fibre. Cerealele integrale și legumele vor ajuta, la fel ca  alimentele fermentate precum iaurtul și chefirul. „Când intestinul este sănătos și echilibrat, corpul este mult mai bine echipat pentru a răspunde eficient atunci când virusuri precum răceala și gripa intră în sistemul dumneavoastră. Gândiți-vă la intestinul dumneavoastră ca la terenul de antrenament pentru sistemul imunitar”, a transmis nutriționistul. O dietă sănătoasă și somn destul Somnul este la fel de important atunci când vine vorba de evitarea bolilor. Cei care dorm mai puțin sunt mai vulnerabili la boli. „Gândiți-vă la somn ca la momentul în care corpul dumneavoastră se repară și sistemul imunitar se reîncarcă. Acumularea de datorie de somn prin lipsa constantă de odihnă produce un deficit care subminează toate celelalte eforturi ale tale pentru o viață sănătoasă”, a adăugat Ed Tooley. Ultimul său sfat pentru a ține la distanță bolile de iarnă are legătură cu vitaminele. Vitamina C care se găsește în citrice și fructe de pădure ajută foarte mult sistemul imunitar. Vitamina D, de obicei găsită în ciuperci, este o altă variantă care poate regla sistemul imunitar. Zincul este și el modalitate excelentă de a stimula sistemul imunitar. Acesta se găsește în carne, fructe de mare, leguminoase și semințe.

O gustare rapidă, dar sățioasă. Un nutriționist susține că a descoperit o rețetă cu puține calorii care ajută la slăbit

O nutriționistă a distribuit online o rețetă bogată în proteine și fibre pentru persoanele care caută o gustare „rapidă”, dar „sățioasă”. Rețeta a fost publicată pe TikTok sub numele de utilizator @strengthkitchen de către Tara, potrivit Expres. Tara este o antrenoare personală și nutriționistă care distribuie în mod regulat rețete pentru cei 50.000 de urmăritori ai săi. Într-o postare, Tara a recomandat o „gustare echilibrată” cu 25 g de proteine, preparată folosind ingrediente pe care majoritatea oamenilor le au deja în casă. Concret, Tara a făcut un bol cu iaurt cu mere, nuci și semințe, relatează Mirror. „200 g iaurt grecesc 0% pentru proteine. Mere pentru fibre și potasiu, vitamina C și antioxidanți. Unt de arahide pentru aromă. Semințe de dovleac pentru zinc (bun pentru pielea noastră). Nuci caju și migdale pentru vitaminele B, magneziu, vitamina E și minerale. Nuci pentru Omega”, a explicat Tara. Ea a oferit și alte explicații. „În loc să te saturi doar cu nuci ca gustare, de ce să nu o transformi într-o gustare puțin mai echilibrată, cu proteine din iaurt și fibre din fructe, pentru a te simți sătul? Dacă obiectivul tău este pierderea de grăsime sau de greutate, poți înlocui untul de arahide cu fructe de pădure, pentru a te ajuta să menții un deficit caloric. Bolurile cu iaurt sunt grozave, deoarece poți schimba diferite tipuri de fructe și toppinguri pentru a ajuta la obținerea unei varietăți de nutrienți și fibre. Fibrele sunt importante pentru a ajuta digestia, a preveni diabetul de tip 2, a ajuta la scăderea colesterolului și multe altele”, a adăugat Tara. Autoritățile confirmă că gustarea este bună pentru sănătate Informațiile sunt confirmate și de reprezentanții autorităților. „Majoritatea dintre noi trebuie să consumăm mai multe fibre și să avem mai puține zaharuri adăugate în dieta noastră. Consumul unei cantități mari de fibre este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer intestinal. Există dovezi puternice că un consum ridicat de fibre (denumite în mod obișnuit fibre fibroase) este asociat cu un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer intestinal. Alegerea alimentelor cu fibre ne face, de asemenea, să ne simțim mai sătui, în timp ce o dietă bogată în fibre poate ajuta digestia și poate preveni constipația”, a transmis site-ul britanic al NHS. Și Centrul britanic pentru Controlul și Prevenirea Bolilor are o opinie asemănătoare. „Ajută la controlul glicemiei și la gestionarea greutății. De asemenea, poate reduce riscul de boli de inimă, o complicație frecventă a diabetului și unele tipuri de cancer”, a precizat centrul.