Nutriționiștii susțin: Bărbații ar trebui să mănânce la 4 ore, de 4 ori pe zi: 30 gr proteine, 50-100 gr carbohidrați, 10 gr grăsimi și 5-10 gr fibre
Sportivii care practică antrenamente de mare intensitate constituie o excepție: ei trebuie să-și refacă rezervele de glicogen cu ajutorul carbohidraților după antrenament, scrie El Economista. O alimentație sănătoasă și echilibrată este esențială pentru o stare bună de sănătate. În mod ideal, acest lucru presupune să acordăm prioritate alimentelor precum fructele și legumele, cerealele integrale și proteinele slabe. De asemenea, este recomandat să evităm alimentele ultra-procesate și pe cele cu un conținut ridicat de zahăr. Sfaturile nu înlocuiesc însă un consult de specialitate. Deși majoritatea oamenilor înțeleg aceste principii de bază, întrebările legate de dimensiunea porțiilor – și de greșelile asociate acestora – sunt foarte frecvente. Renumitul nutriționist Francis Holway (@francisholway) abordează acest subiect în cadrul unei sesiuni alături de antrenorul personal spaniel, Julián Zaletti (@julianzalettifit). O concepție greșită frecventă este aceea că persoanele care se antrenează des trebuie să își crească aportul alimentar. „Pentru majoritatea oamenilor, rutina presupune patru mese pe zi, la intervale de patru ore. Dacă mergi la sală din plăcere, la fel ca noi, ajustează-ți aportul în consecință: pentru un bărbat de 80 de kilograme, țintește spre 30 de grame de proteine, 50–100 de grame de carbohidrați, 10 grame de grăsimi și – dacă este posibil – 5–10 grame de fibre.” Excepția Prin urmare, dacă pornim de la această frecvență recomandată – „sesiuni de antrenament repartizate în intervale de câte 4 ore” – vei dispune de suficienți nutrienți, atât înainte, cât și după efort, pentru a susține refacerea. Creșterea aportului caloric este recomandată doar sportivilor care practică discipline de mare intensitate. „Dacă ești triatlet și efectuezi trei antrenamente pe zi, consumând 5.000 de calorii zilnic, atunci da: imediat după antrenament ar trebui să consumi 1,5 grame de carbohidrați per kilogram-corp, pentru a reface rezervele de glicogen în vederea următoarei sesiuni, programată în intervalul de șase ore care urmează”, concluzionează Holway, potrivit sursei citate. Evident, fiecare organism este unul aparte, iar un meniu personalizat se poate face doar cu ajutor specializat. Personalizarea planului alimentar în funcție de metabolismul fiecărei persoane evită efectul de yo-yo și deficitele nutriționale, adaptând macronutrienții la capacitatea corpului de a arde calorii. Aceasta aduce o reglare mai bună a insulinei, stabilizarea energiei și rezultate superioare dietelor standard.
Condimentul numărul 1 pentru creier, inimă și intestin. Nutriționiștii îl recomandă zilnic
Curcuma este considerată de nutriționiști condimentul numărul 1 pentru sănătatea creierului, inimii și intestinului. Compusul său activ, curcumina, are proprietăți antioxidante și antiinflamatorii puternice, dar modul în care îl consumi face toată diferența. Curcuma provine din rădăcina uscată a plantei Curcuma longa și aparține familiei ghimbirului. Compusul său bioactiv principal, curcumina, este responsabil pentru majoritatea efectelor studiate asupra sănătății, potrivit Real Simple. Cum protejează curcumina creierul, inima și intestinul? Curcumina combate inflamația cronică și stresul oxidativ, două mecanisme implicate în boli cardiovasculare, rezistență la insulină și afecțiuni neurodegenerative. Studiile sugerează beneficii modeste pentru memoria de lucru și viteza de procesare. La nivelul inimii, reduce acumularea plăcilor arteriale și inhibă oxidarea colesterolului LDL. În intestin, întărește bariera intestinală și susține diversitatea microbiomului. De ce nu este suficient să adaugi curcuma în mâncare? Curcuma conține doar aproximativ 2% curcumină. În plus, curcumina se absoarbe slab și este eliminată rapid din organism. Numai o cantitate mică ajunge efectiv în fluxul sanguin după consum. Cum crești biodisponibilitatea curcuminei? Cea mai simplă metodă este combinarea curcumei cu piper negru. Piperina din piperul negru crește absorbția curcuminei de până la 20 de ori. Curcumina este liposolubilă, deci se absoarbe mai bine alături de grăsimi sănătoase. Sursele de omega-3 – somon, sardine, semințe de in, nuci – acționează sinergic cu curcumina și amplifică efectul antiinflamator. Câtă curcumă este recomandat să consumi zilnic? Jumătate până la o linguriță pe zi reprezintă o cantitate rezonabilă și sigură pentru gătitul obișnuit. Aceasta înseamnă între unu și trei grame zilnic — similar cu dozele folosite în mod tradițional în bucătăriile unde curcuma este ingredient de bază. Dozele terapeutice din studii clinice sunt mult mai mari și se administrează în forme cu biodisponibilitate crescută. Un stil de viață antiinflamator complet – dietă variată, somn adecvat, activitate fizică, evitarea fumatului și a alcoolului – reduce inflamația semnificativ mai mult decât curcuma consumată izolat. Curcuma funcționează cel mai bine ca parte dintr-un ansamblu echilibrat.
Un singur fruct susține sănătatea inimii, creierului și intestinului. Nutriționiștii îl recomandă zilnic
Principalul avantaj al strugurilor vine din polifenoli: fitonutrienți cu proprietăți antioxidante puternice. Susțin sănătatea inimii, protejează creierul și reduc stresul oxidativ din organism. Nutriționista Avery Zenker spune că polifenolii din struguri includ acizi fenolici, antocianine, flavonoide și stilbeni. Toți contribuie la sănătatea cardiovasculară, cerebrală, imunitară și metabolică, scrie Real Simple. Strugurii purpurii, cei mai eficienți Nu toți strugurii sunt la fel. Cei purpurii conțin mai multe antocianine decât cei roșii și mult mai multe decât cei verzi. Au și o capacitate antioxidantă totală semnificativ mai mare. „Culoarea vibrantă a strugurilor violet indică un conținut puternic de antioxidanți”, spune Zenker. Antocianinele sunt cele care dau nuanța intensă, un indicator direct al valorii nutriționale. Cât trebuie să mănânci Nu este nevoie de cantități mari. Aproximativ 22 – 44 de boabe de struguri sunt suficiente pentru a beneficia de proprietățile lor. Matricea alimentară a strugurilor face ca nutrienții să interacționeze eficient între ei și să fie bine absorbiți de organism. Trei beneficii principale Nutriționista Michelle Routhenstein, specializată în cardiologie, afirmă că resveratrolul și proantocianidinele din struguri ajută vasele de sânge să se relaxeze, reduc tensiunea arterială și mențin niveluri sănătoase de colesterol. Pentru creier, antioxidanții din struguri protejează neuronii și pot reduce riscul bolilor neurodegenerative. Consumul regulat poate încetini declinul cognitiv legat de vârstă. La nivel intestinal, polifenolii îmbunătățesc echilibrul microbiomului digestiv. Sănătatea intestinului influențează, la rândul ei, inima și creierul – un cerc de beneficii care pornește de la un simplu fruct.
Lista fructelor și legumelor cu cele mai multe pesticide
Factorii care determină cantitatea de reziduuri dintr-un aliment sunt coaja subțire, textura poroasă și metodele agricole. Merele, de exemplu, sunt stropite cu substanțe chimice după recoltare. Piersicile rețin pesticide prin coaja lor delicată și pufoasă. Cartofii le absorb direct din sol, conform realsimple.com. Scopul listei nu este să descurajeze consumul acestor alimente. Fructele și legumele oferă în continuare mult mai multe beneficii decât riscuri. Scopul este conștientizarea. Spanacul Spanacul crud conține mai multe reziduuri de pesticide pe unitate de greutate decât orice alt aliment testat. Varianta congelată este o alternativă accesibilă, cu expunere mai redusă și valoare nutritivă egală. Dacă cumperi spanac convențional, clătește-l bine. Excepție: spanacul pre-spălat nu trebuie spălat din nou, pentru a evita introducerea de bacterii. Kale, varza crețată și frunzele de muștar Peste 50% din probele de kale testate conțineau un pesticid posibil cancerigen. Varza crețată și frunzele de muștar se află în același grup de risc. Îndepărtează frunzele exterioare și spală-le bine. O alternativă eficientă este rotația cu legume din lista „Clean Fifteen”, precum varza albă. Căpșunile Americanul mediu consumă aproximativ opt livre de căpșuni proaspete pe an, crescând astfel expunerea la diverse pesticide. Varianta ecologică congelată este mai ieftină și la fel de nutritivă. Spală fructele de pădure proaspete chiar înainte de utilizare și alternează-le cu fructe cu reziduuri mai mici, precum bananele sau kiwi. Strugurii Coaja subțire și ciorchinii fac strugurii greu de curățat temeinic. Clătește-i bine și alternează-i cu fructe cu reziduuri mai mici. Produsele organice de marcă proprie de la retailerii economici sunt adesea o alegere bună. Nectarinele și piersicile Ambele fructe cu sâmburi rețin pesticide prin coaja delicată. Clătirea temeinică este minimul recomandat. Înmuierea în apă cu bicarbonat de sodiu sau oțet poate fi mai eficientă decât simpla clătire, deși nicio metodă nu elimină 100% din reziduuri. Cireșele Fierberea, opărirea și prăjirea rapidă pot reduce pesticidele, dar reduc și o parte din nutrienți. Dacă le folosești oricum la gătit, transformă-le într-un compot. Dacă le consumi proaspete, clătește-le bine sub jet de apă. Merele Merele sunt stropite cu substanțe chimice după recoltare. Curățarea cojii reduce semnificativ conținutul de pesticide, dar elimină și fibre, vitamine și antioxidanți. În cazul în care consumi mărul cu coajă, înmoaie-l în bicarbonat de sodiu sau oțet și freacă-l ușor. Murele Murele sunt poroase și rețin constant reziduuri multiple de pesticide. O înmuiere rapidă în bicarbonat de sodiu și apă, aproximativ o linguriță la o cană de apă, descompune o parte din reziduurile de la suprafață mai eficient decât apa singură. Perele Reziduurile de pesticide se concentrează pe coaja perelor. Curățarea este cea mai simplă metodă de reducere a expunerii, mai ales când le folosești pentru coacere sau sosuri. Pentru consumul crud, clătirea cu bicarbonat de sodiu sau o perie pentru fructe este mai eficientă decât simpla clătire. Cartofii Cartofii absorb pesticide atât din sol, cât și din tratamentele post-recoltare. Dacă îi prepari fără coajă, înmoaie-i mai întâi în bicarbonat de sodiu, apoi decojește-i. Expunerea la suprafață se reduce semnificativ. Afinele Stratul ceros natural al afinelor poate reține reziduurile de la suprafață. Un raport recent a identificat 17 pesticide PFAS diferite în 40 de tipuri de produse din California, inclusiv fructe de pădure. Afinele sălbatice congelate ecologice sunt o alternativă mai rentabilă față de cele proaspete și permit consumul eșalonat fără risipă.
Noua obsesie pentru sănătatea intestinului are o capcană, avertizează experții
Conceptul de „fiber maxxing” câștigă teren rapid pe platformele sociale, la fel cum a făcut „protein maxxing” în anii anteriori. Influenceri din domeniul wellness flutură boluri cu semințe de chia și ovăz, promițând un tranzit intestinal mai bun și o senzație de sațietate prelungită. Marile companii au sesizat trendul: PepsiCo, Nestlé și firme mai noi precum Olipop evidențiază deja conținutul de fibre din produsele lor, notează Science Alert. Cât de răspândită este moda Un sondaj arată că aproape jumătate dintre consumatorii americani încearcă să mănânce mai multe proteine. Tendința este condusă în principal de generațiile Z și Millennial, potrivit aceluiași studiu. În ceea ce privește fibrele, 40% dintre tinerii din Generația Z și 45% dintre cei din generația Millennial au declarat că vor să-și îmbunătățească sănătatea intestinală, conform GlobalData Londra. Ce spun nutriționiștii Experții recunosc că există un sâmbure de adevăr în această modă. Samantha Snashall, dieteticiană la Universitatea de Stat din Ohio, spune că fibrele au fost „destul de subestimate” până acum. Andrea Glenn, profesor de nutriție la Universitatea din New York, numește mișcarea una „destul de blândă față de alte tendințe existente”. Însă ambele avertizează că excesul devine rapid o problemă. Arch Mainous, profesor la Universitatea din Florida, rezumă riscul simplu: „Dacă spui că una e bună, cinci sunt mai bune? Nu sunt chiar de acord cu asta”. Riscul schimbărilor bruște Dacă nu consumi în mod obișnuit multe fibre și treci brusc la cantități mari, „sistemul tău gastrointestinal va avea o reacție puternică”, avertizează Snashall. Recomandarea ei este clară: creștere graduală, nu radicală. Glenn indică și că pudrele și suplimentele nu pot înlocui alimentele integrale. Fasolea, fructele, legumele, nucile și cerealele integrale rămân cele mai bune surse. Obiectivul zilnic recomandat este de 25–38 de grame de fibre, în funcție de vârstă și sex. Niciun nutrient nu este o soluție miraculoasă Experții sunt unanim de acord pe acest punct: niciun aliment sau nutrient nu rezolvă totul. Acele chipsuri „bogate în fibre” nu îți vor schimba viața. Mainous atrage atenția și asupra unui risc mai larg: influențatorii rareori sunt oameni de știință cu pregătire, iar mulți au contracte de promovare sau produse proprii de vândut. Primul pas rămâne același, indiferent de tendința anului: discutați cu medicul dumneavoastră.