Statul la birou îți afectează corpul mai mult decât crezi
Tot mai multe studii arată că sedentarismul prelungit este asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și moarte prematură. Specialiștii spun că există o diferență importantă între lipsa activității fizice și comportamentul sedentar, potrivit RTE. O persoană poate merge la sală sau poate alerga dimineața, dar să petreacă apoi opt sau zece ore pe zi stând pe scaun la birou. În acest caz, exercițiile fizice nu elimină complet efectele negative produse de perioadele lungi de stat jos. Cercetătorii explică faptul că organismul începe să se schimbe atunci când corpul rămâne nemișcat mult timp. Activitatea musculară scade, iar organismul procesează mai greu glucoza din sânge. În timp, acest lucru poate duce la rezistență la insulină, unul dintre principalii factori asociați diabetului de tip 2. Sedentarismul afectează și metabolismul grăsimilor. Circulația sângelui devine mai lentă, iar țesuturile primesc mai puțin oxigen și mai puțini nutrienți. Aceste schimbări pot favoriza apariția hipertensiunii arteriale și a altor probleme cardiometabolice. Medicii atrag atenția și asupra efectelor asupra coloanei și musculaturii. Poziția incorectă și lipsa mișcării pun presiune pe gât, umeri și zona lombară. Durerile de spate și tensiunea musculară sunt printre cele mai frecvente probleme raportate de angajații care lucrează la birou. Efectele nu sunt doar fizice Perioadele lungi de inactivitate pot reduce nivelul de energie, capacitatea de concentrare și starea generală de alertă. Mulți angajați spun că se simt mai obosiți și mai puțin productivi după ore întregi petrecute pe scaun. La nivel global, lipsa mișcării este asociată anual cu milioane de decese. În ultimii ani, specialiștii în sănătate publică au început să insiste nu doar asupra exercițiilor fizice, ci și asupra reducerii timpului petrecut stând jos. Pentru că majoritatea adulților își petrec mare parte din zi la serviciu, locul de muncă este considerat unul dintre principalele spații unde problema poate fi combătută. Experții spun că nu sunt necesare schimbări radicale Pauzele scurte și regulate pot avea efecte importante asupra sănătății. Ridicarea de pe scaun sau mersul timp de două până la cinci minute la fiecare jumătate de oră poate îmbunătăți metabolismul și circulația sângelui. Birourile reglabile, folosirea scărilor și traseele pentru mers pe jos în interiorul clădirilor sunt alte soluții recomandate. Studii realizate în birouri din Marea Britanie au arătat că astfel de măsuri pot reduce timpul petrecut pe scaun cu peste o oră pe zi. Angajații au raportat și o creștere a nivelului de energie și o stare de confort mai bună. Specialiștii spun că mesajul este simplu: sportul rămâne esențial, dar nu este suficient dacă restul zilei este petrecut aproape exclusiv pe scaun. Chiar și schimbările mici, precum ridicarea în timpul apelurilor telefonice sau o scurtă plimbare în pauza de prânz, pot face diferența pentru sănătate.
Răzbunarea leneșilor: Dai cu aspiratorul? Urci scările? Felicitări, tocmai ți-ai prelungit viața
Nu e nevoie de abonament la sală sau antrenamente epuizante. Cercetătorii norvegieni au analizat datele a peste 150.000 de adulți din Marea Britanie, SUA și Scandinavia. Concluzia privind viața este surprinzătoare prin simplitatea ei, notează La Stampa. Ce au descoperit cercetătorii Cinci minute de activitate moderată zilnică în plus – mers alert, bicicletă, urcat scări – pot preveni unul din zece decese înainte de 69 de ani. „A fost surprinzător să constatăm cum schimbări mici au un impact atât de semnificativ”, a declarat Ulf Ekelund, coordonatorul studiului și profesor la Școala Norvegiană de Sport. Ekelund subliniază că obiectivul real rămâne cel recomandat de OMS: 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână. „Dar 5 minute sunt un început bun”. Efectul cel mai mare la sedentari Beneficiile sunt cu atât mai mari cu cât punctul de plecare este mai jos. Pentru cei deja activi, cinci minute în plus au un efect minor. Pentru cei sedentari, schimbarea este semnificativă. Reducerea timpului petrecut pe scaun cu doar 30 de minute pe zi scade rata mortalității premature cu 7%. „Sedentarismul este una dintre principalele cauze ale bolilor cronice și ale decesului prematur”, a adăugat Ekelund. Aspiratorul contează Activitățile care cresc frecvența cardiacă se califică. Dansul în bucătărie, aspiratul energic, urcatul scărilor mai repede decât de obicei, toate contează. Nu e nevoie ca mișcarea să fie continuă. Sesiunile scurte distribuite pe parcursul zilei au efecte reale asupra sănătății cardiovasculare. Datele globale sunt îngrijorătoare. Unul din trei adulți și opt din zece adolescenți nu fac suficientă mișcare. Peste cinci milioane de decese pe an sunt atribuite inactivității fizice. Nivelurile globale de activitate fizică nu s-au îmbunătățit în ultimele două decenii.
Mici schimbări în stilul de viață prelungesc viața. Cinci minute de mișcare pe zi reduc riscul de deces
Cercetările arată că doar cinci minute în plus de activitate fizică moderată pe zi sau reducerea timpului petrecut pe scaun cu 30 de minute pot preveni până la 20% dintre decese. Primul studiu, realizat pe baza datelor colectate de la peste 135.000 de adulți din Norvegia, Suedia, Statele Unite și Marea Britanie, arată că un plus de cinci minute de activitate fizică moderată zilnică este asociat cu o reducere de aproximativ 10% a mortalității. Dacă timpul de mișcare crește la zece minute pe zi, riscul de deces scade cu până la 15%. Pentru persoanele sedentare, care fac în medie doar două minute de mișcare zilnic, cinci minute suplimentare reduc riscul de deces cu 6%, iar zece minute cu până la 9%. De asemenea, reducerea timpului petrecut stând jos cu o oră pe zi este asociată cu o scădere de 13% a mortalității, scrie Euronews. Reducerea sedentarismului Organizația Mondială a Sănătății recomandă minimum 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână, însă autorii studiului subliniază că aceste obiective sunt dificil de atins pentru mulți oameni. De aceea, cercetătorii au analizat impactul unor „schimbări realiste și realizabile”, precum o plimbare scurtă zilnică sau reducerea timpului de stat pe scaun cu 30 de minute. Rezultatele arată că această simplă modificare poate preveni peste 7% dintre decese. Somn și alimentație Al doilea studiu, publicat în eClinicalMedicine și realizat pe aproape 60.000 de participanți din Marea Britanie, arată că și micile ajustări în somn și dietă pot aduce beneficii majore. Pentru persoanele cu cele mai nesănătoase obiceiuri, cinci minute suplimentare de somn și o jumătate de porție în plus de legume pe zi pot adăuga, teoretic, un an la speranța de viață. Cercetătorii estimează că șapte-opt ore de somn pe noapte, peste 40 de minute de activitate fizică zilnică și o alimentație sănătoasă pot fi asociate cu peste nouă ani suplimentari de viață și bunăstare, comparativ cu persoanele cu obiceiuri nesănătoase. Specialiștii atrag atenția că studiile sunt observaționale și nu pot demonstra o relație direct cauzală, însă mesajul este clar: chiar și ajustările minore în rutina zilnică pot avea un impact major asupra sănătății și longevității.
O opțiune pentru o viață de o calitate superioară. Sedentarii își pot prelungi zilele dacă se mișcă
Un studiu arată că la persoanele cele mai sedentare activitățile fizice frecvente sunt asociate cu beneficii semnificative pentru sănătate. Exercițiile fizice sunt cel mai bun instrument pentru a întârzia îmbolnăvirea și decesul, chiar și în doze mici, și mai ales pentru persoanele cele mai puțin active. Aceasta este principala concluzie a unei analize a datelor efectuate pe peste 135.000 de persoane cu o vârstă medie de 64 de ani, publicată pe 14 ianuarie în revista The Lancet. Studiul, condus de Ulf Ekelund de la Școala Norvegiană de Științe Sportive, estimează că, dacă cele mai puțin active 20% dintre persoane ar adăuga cinci minute de exerciții fizice moderate până la viguroase pe zi, echivalentul unui mers rapid, 6% din decesele premature din acest grup cu risc ridicat ar putea fi prevenite. Reducerea mortalității cu costuri minime Dacă această mică creștere a activității fizice zilnice ar fi adoptată de întreaga populație (fără a fi nevoie să includem cele mai active 20%), reducerea mortalității premature ar ajunge la 10%. Același studiu indică o altă măsură ușoară care poate îmbunătăți sănătatea a milioane de oameni: reducerea timpului petrecut pe scaun cu 30 de minute pe zi, cu plimbări scurte de câteva minute la fiecare oră, de exemplu, ar putea preveni între 3% și 7% din decesele premature. Rezultatele sugerează că persoanele cele mai sedentare beneficiază mai mult de pe urma creșterii numărului de exerciții fizice intense. Pentru o persoană foarte inactivă, creșterea activității zilnice de la unu la șase minute reduce riscul de mortalitate cu 30%, iar pentru cei care deja fac exerciții fizice timp de nouă minute zilnic și adaugă încă cinci, reducerea este de 18%. Odată ce se ating 24 de minute de activitate zilnică, reducerea riscului nu mai este la fel de pronunțată. Pas cu pas Un al doilea studiu, publicat în eClinicalMedicine, o revistă din grupul The Lancet, prezintă rezultate care extind concluziile studiului anterior privind modul în care micile schimbări ale stilului de viață pot avea un impact semnificativ asupra longevității. Lucrarea, condusă de Emmanuel Stamatakis de la Universitatea din Sydney (Australia), a utilizat date de la 60.000 de participanți la Biobank din Marea Britanie pentru a analiza modul în care combinația dintre somn, activitate fizică și nutriție afectează speranța de viață și anii trăiți fără boli majore, cum ar fi cancerul, diabetul sau demența. Sănătatea, o chestiune de sinergie Rezultatele demonstrează cum sănătatea este o chestiune de sinergie. Deși obținerea rezultatelor cu un singur instrument necesită un efort semnificativ, schimbări mici și simultane în acești trei piloni ai sănătății produc beneficii mult mai mari. Pentru a câștiga un an de viață, este necesar doar să dormiți încă cinci minute pe zi, să faceți mișcare încă două minute și să adăugați jumătate de porție de legume în dieta zilnică. Pentru a obține același lucru schimbând doar obiceiurile de somn, ar trebui să dormiți încă 25 de minute pe zi. Cercetătorii au calculat, de asemenea, cât ar fi necesar pentru a prelungi speranța de viață fără boli grave cu patru ani. Deși efortul necesar este ceva mai mare, este totuși realizabil pentru majoritatea oamenilor. Ar implica să dormiți cu 24 de minute mai mult pe zi, să faceți mișcare încă patru minute și să adăugați aproximativ 100 de grame de legume, o porție zilnică de cereale integrale și două porții de pește pe săptămână în dieta cuiva. Plus zece ani de viață de calitate Studiul a calculat, de asemenea, efectele combinației optime a acestor obiceiuri de viață. Pentru cei care dorm între șapte și opt ore pe zi, fac mișcare mai mult de 42 de minute zilnic și mențin o dietă de înaltă calitate, câștigul este de aproape 10 ani de speranță de viață în stare bună de sănătate, comparativ cu cei cu cele mai proaste obiceiuri. Datele indică faptul că obiceiurile bune se consolidează reciproc. De exemplu, în timp ce exercițiile fizice sunt principalul factor determinant al anilor suplimentari de viață, eficacitatea lor crește atunci când sunt combinate cu un somn bun și o nutriție bună. Pentru a câștiga opt ani de sănătate, o persoană care face doar mișcare ar avea nevoie de 30 de minute pe zi, dar dacă le combină cu o oră suplimentară de somn în fiecare noapte și o dietă sănătoasă, ar avea nevoie doar de 10 minute de exerciții intense pentru a obține același rezultat. Un studiu milimetric Una dintre contribuțiile interesante ale acestor studii este utilizarea unor dispozitive pentru a obține măsurători obiective, precise și continue ale activității voluntarilor. Rezultatele studiilor care evaluează efectele inactivității fizice atribuie acesteia între 7% și 9% din mortalitate, dar acestea se bazează de obicei pe informații furnizate de participanți. Această metodă tinde să subestimeze adevăratul efect al activității fizice în reducerea deceselor premature, lucru care diferă de analiza publicată în The Lancet. În acest studiu, mișcarea a fost înregistrată cu accelerometre purtate de subiecți, eliminând riscul de uitare sau ca voluntarul să răspundă în funcție de ceea ce și-ar fi dorit să facă, mai degrabă decât de ceea ce a făcut de fapt. Fiecare mișcare contează Mai mulți experți independenți, consultați de Science Media Center, apreciază rezultatele, deși avertizează că studiul este observațional și nu poate stabili o relație cauză-efect între exercițiile fizice sau o dietă sănătoasă și reducerea mortalității. Aiden Doherty, de la Universitatea din Oxford, apreciază rezultatele și recomandările care pot fi trase din acestea, precum și potențialele lor beneficii pentru a face sistemele de sănătate – care sunt suprasolicitate la limită – mai sustenabile. Cu toate acestea, deocamdată, el încurajează în continuare „adulții să respecte ghidurile de activitate fizică ale Organizației Mondiale a Sănătății și să urmărească cel puțin 150 de minute de activitate fizică de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de activitate de intensitate viguroasă”. „În plus, adulții au nevoie de cel puțin două zile de activitate de întărire a mușchilor în fiecare săptămână”, adaugă profesorul de la Oxford. Deși consideră că este important să se urmărească obiectivele OMS, Doherty concluzionează că „rezultatele acestui nou studiu demonstrează că fiecare