Alimentul minune care protejează inima, creierul și oasele. Ce se întâmplă în organism dacă îl consumi zilnic
Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale uleiului de măsline este legat de sănătatea cardiovasculară. Acesta este bogat în grăsimi mononesaturate, în special acid oleic, care ajută la reducerea inflamației și la îmbunătățirea profilului colesterolului. „Uleiul de măsline conține compuși vegetali precum acidul oleic, acidul palmitic, acidul linoleic și acidul stearic. De asemenea, include compuși fenolici – fitosteroli, tocoferoli, lignani și flavonoide”, a explicat Mandy Enright, nutriționist, pentru EatingWell. Un studiu de referință, realizat în Spania, a analizat efectele dietei mediteraneene asupra persoanelor cu risc cardiovascular crescut. Rezultatele au arătat că participanții care au consumat zilnic ulei de măsline extravirgin au avut un risc semnificativ mai mic de infarct și accident vascular cerebral. Deși datează din 2018, studiul este considerat în continuare un reper în domeniul nutriției. Consum de ulei de măsline: inflamație mai redusă și oase mai puternice Inflamația cronică este asociată cu numeroase boli, de la diabet de tip 2 până la cancer. Compușii bioactivi din uleiul de măsline pot reduce nivelul markerilor inflamatori din organism, inclusiv proteina C reactivă. În același timp, polifenolii din uleiul de măsline pot susține sănătatea oaselor. Studiile sugerează că aceștia pot stimula formarea osoasă și pot reduce pierderea densității minerale, un aspect important mai ales pentru persoanele expuse riscului de osteoporoză. Beneficii pentru creier și memorie Consumul regulat de ulei de măsline pare să aibă efecte pozitive și asupra sănătății cognitive. Antioxidanții precum vitamina E și polifenolii ajută la combaterea stresului oxidativ, un factor implicat în declinul cognitiv și în apariția bolii Alzheimer. Un studiu amplu, realizat pe 90.000 de persoane din Statele Unite, a arătat că cei care consumau mai mult de o jumătate de lingură de ulei de măsline pe zi aveau un risc cu 28% mai mic de a muri din cauza demenței, comparativ cu cei care consumau rar sau deloc acest aliment. Înlocuirea margarinei sau a maionezei cu ulei de măsline a fost, de asemenea, asociată cu un risc mai scăzut de deces prin demență. Articulații mai bine protejate Datorită efectelor sale antiinflamatoare, uleiul de măsline ar putea avea un rol și în protecția articulațiilor. „Uleiul de măsline poate ajuta la menținerea lubrifierii articulațiilor și la protecția împotriva osteoartritei, datorită grăsimilor mononesaturate și antioxidanților pe care îi conține”, a spus Mandy Enright. Ea atrage însă atenția că multe dintre studiile existente au fost realizate pe animale, fiind necesare cercetări suplimentare pe oameni. Datele științifice sugerează că un consum ridicat de ulei de măsline ar putea reduce riscul de cancer cu până la 31%. Cele mai mari beneficii au fost observate în cazul cancerului de sân, al cancerelor digestive și al celor ale tractului urinar. O lingură de ulei de măsline (aproximativ 13,5 grame) conține 119 calorii și furnizează în principal grăsimi mononesaturate, alături de vitamina E și vitamina K. Specialiștii recomandă consumul cu moderație, deoarece este un aliment dens caloric. Pentru majoritatea oamenilor, uleiul de măsline este sigur, însă consumul excesiv poate duce la creștere în greutate sau, în cazuri rare, la disconfort digestiv.
Secretul longevității mediteraneene: dieta CRETANĂ. Care sunt beneficiile și ce alimente recomandă specialiștii
Pe insula Creta, din Grecia, oamenii trăiesc mai mult și mai sănătos decât media europeană. Secretul nu stă în suplimente sau restricții drastice, ci în mâncăruri simple, gustoase și sănătoase. Localnicii nu i-au dat o denumire, dar specialiștii îi spun dieta cretană, parte a stilului mediteranean. În prezent, este poate una dintre cele mai sănătoase diete din lume. Dieta cretană nu este, de fapt, o dietă în sensul clasic, adică nu numără caloriile consumate și nici nu exclude grupe întregi de alimente. Vorbim mai degrabă de un mod de viață, transmis din generație în generație, în care mesele sunt lente, simple și consistente. În anii ’50, mai mulți cercetători au observat că locuitorii din Creta aveau cele mai scăzute rate de boli de inimă din Europa și trăiau mai mult decât media „Bătrânului continent”. Secretul lor: consumul de alimente locale, de sezon și cu măsură. Ce mănâncă oamenii din Creta? Legume, ulei de măsline, pește, brânzeturi fermentate și ierburi aromatice. Toate acestea stau la baza meselor zilnice. Carnea, în schimb, apare rar spre foarte rar în meniuri. Dieta cretană este, azi, baza dietei mediteraneene moderne și mulți o consideră cea mai pură formă a acesteia. Principiile de bază ale dietei cretane sunt următoarele: Alimente proaspete și de sezon (legume, fructe, leguminoase, ierburi aromatice și cereale integrale); Grăsimi sănătoase (uleiul de măsline extravirgin este sursa principală, iar untul și grăsimile rafinate sunt evitate); Proteine moderate (pește, fructe de mare, lactate fermentate și ouă, foarte rar carne roșie); Consum moderat de vin roșu (de regulă, la masă, dar niciodată în exces); Activitate fizică zilnică (mers pe jos, grădinărit, muncă în aer liber); Mese lente și echilibrate (fără fast food și/sau gustări compulsive). Printre alimentele recomandate avem: Uleiul de măsline – este elementul central al dietei cretane, folosit în salate, supe și gătit la foc mic; bogat în grăsimi mononesaturate și antioxidanți, protejează inima și vasele de sânge; Legumele, fructele și cerealele integrale – roșiile, vinetele, dovleceii, ceapa, usturoiul, ardeiul și cartofii, consumate după sezon; fructele reprezintă desertul natural al cretanilor; Peștele și lactatele fermentate – peștele gras (sardine, anșoa, macrou) furnizează omega-3, iar iaurtul și brânzeturile fermentate (feta) completează aportul proteic. Beneficii pentru sănătate Dieta cretană oferă protecție cardiovasculară, efect antiinflamator și ajută la menținerea greutății pe termen lung. De asemenea, consumul de fibre și evitarea zaharurilor rafinate stabilizează glicemia, reducând riscul de diabet de tip 2. Numeroase studii recente au arătat și câteva beneficii cognitive: risc mai mic de demență și o calitate a vieții superioară la vârste înaintate. Specialiștii în nutriție recomandă să alegem ingrediente proaspete și locale – legume, fructe, ulei de măsline extravirgin, leguminoase – dacă vrem să adoptăm dieta cretană. Un alt sfat bun: gătește simplu și folosește ierburi aromatice în loc de sosuri grele. În plus, este bine să planifici mesele și să mănânci lent, dar și să faci zilnic mișcare. Idei de meniuri simple, cu inspirație din dieta cretană: Mic dejun Iaurt cu miere și nuci Pâine integrală cu roșii, ulei de măsline și oregano Fructe de sezon Prânz Fasole albă în sos de roșii cu morcovi și țelină Salată cu ulei de măsline, măsline și brânză feta Pâine integrală Cină Pește la grătar cu legume coapte și cartofi la cuptor Salată verde cu lămâie și ulei de măsline Pahar de vin roșu (opțional) Gustări Nuci, migdale sau alune Fructe Brânză cu roșii cherry Deserturi ocazionale Fructe coapte sau compot de casă fără zahăr. RECOMANDAREA AUTORULUI: Cum să nu te îngrași în vacanță. SECRETUL dezvăluit de un medic nutriționist Mihaela BILIC propune două rețete dietetice de vară. Află secretul celei mai bune salate de vinete și cum se prepară piperchi 7 fructe încărcate de PROTEINE care trebuie consumate vara. Ce ne recomandă nutriționiștii La ce este bun ceaiul din cozi de CIREȘE. Află totul despre beneficii și proprietăți, dar și la ce trebuie să fiți atenți când îl consumați