Cele mai frecvente carențe nutriționale: cum îți dai seama că îți lipsesc vitamina D, fierul sau magneziul
Vitamina D, magneziul, fierul și fibrele se numără printre nutrienții pentru care aportul zilnic recomandat este cel mai greu de atins. Deficitul acestora poate afecta sistemul imunitar, sănătatea oaselor, metabolismul și digestia. Specialiștii în nutriție atrag atenția că aceste deficiențe sunt frecvente și pot trece neobservate mult timp. Mai mulți dieteticieni autorizați, consultați de Real Simple, au explicat de ce apar aceste carențe și ce simptome pot indica prezența lor. Potrivit specialistei canadiene în nutriție și sănătate digestivă Sarah Glinski, „aproape 95% dintre oameni nu obțin suficientă vitamină D”. Vitamina D este esențială pentru sănătatea oaselor, dar și pentru buna funcționare a sistemului imunitar și a sistemului nervos. Organismul produce vitamina D în principal prin expunerea pielii la soare. Totuși, acest proces este influențat de anotimp, latitudine, timpul petrecut în aer liber și utilizarea cremelor de protecție solară. În plus, puține alimente conțin în mod natural cantități importante de vitamina D. Somonul, macroul, sardinele, ouăle și alimentele fortificate, precum unele cereale sau sucuri, pot contribui la aportul zilnic de vitamina D. Cu toate acestea, pentru unele persoane poate fi dificil să își acopere necesarul doar prin alimentație și expunerea la soare. În astfel de cazuri, specialiștii recomandă ca suplimentele să fie introduse doar la recomandarea medicului. „Toată lumea ar trebui să își verifice nivelul vitaminei D”, spune dieteticiana Theresa DeLorenzo, care conduce o clinică de nutriție și performanță din SUA. Semnele care indică o lipsă de magneziu Magneziul participă la peste 300 de procese biochimice din organism, de la producerea energiei până la funcționarea mușchilor și a sistemului nervos. Când nivelul său este prea scăzut, pot apărea oboseala, crampele musculare și problemele de somn. „Folosim permanent magneziu: când respirăm, facem exerciții fizice sau suntem stresați”, explică nutriționiștii. Legumele cu frunze verzi, fasolea, lintea, nucile, semințele și cerealele integrale reprezintă surse importante de magneziu. De exemplu, semințele de dovleac și spanacul sunt printre cele mai bogate alimente în acest mineral. Cum recunoști deficitul de fier Fierul este esențial pentru producerea globulelor roșii, celulele care transportă oxigenul în organism. Atunci când nivelul de fier este scăzut, poate apărea anemia feriprivă, cea mai frecventă formă de anemie cauzată de lipsa fierului. Printre simptome se numără oboseala, amețelile, dificultățile de respirație, palpitațiile și senzația de mâini și picioare reci. „Deficitul de fier poate apărea atunci când organismul nu primește suficient fier din alimentație, pierde fier prin sângerări sau îl absoarbe mai greu din cauza unor afecțiuni digestive”, explică Gabrielle Kishner, specialistă în nutriție clinică. Sursele importante de fier includ carnea de vită, fructele de mare, fasolea, lintea și legumele cu frunze verzi. Nutriționiștii recomandă asocierea alimentelor bogate în fier cu surse de vitamina C, precum portocalele, căpșunile sau ardeiul roșu, deoarece aceasta îmbunătățește absorbția fierului. Fibrele, nutrientul care lipsește din multe diete Fibrele alimentare sunt componente ale plantelor pe care organismul nu le poate digera complet. Ele susțin sănătatea intestinului și ajută la reglarea digestiei și a nivelului de zahăr din sânge. Potrivit experților consultați de sursa citată, peste 90% din populație nu consumă cantitatea recomandată de fibre. „Consumul suficient de fibre a fost asociat cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer colorectal”,explică aceștia. Fructele, legumele, cerealele integrale, fasolea, nucile și semințele sunt cele mai bune surse de fibre. Specialiștii atrag însă atenția că aportul de fibre trebuie crescut treptat și însoțit de un consum suficient de apă pentru a evita balonarea sau constipația. Medicii recomandă ca orice modificare majoră a alimentației sau administrarea de suplimente să fie făcută doar după consultarea unui specialist și, atunci când este necesar, după efectuarea analizelor de sânge.
Primele raze de soare, mai periculoase decât crezi. Ce spune medicul despre pielea care iese din iarnă”
Expunerea la soare are efecte clare asupra sănătății. Cincisprezece până la douăzeci de minute dimineața sau la sfârșitul după-amiezii sunt suficiente pentru a produce vitamina D. Aceasta este esențială pentru oase, sistemul imunitar și cel neurologic. Pentru a o sintetiza eficient, trebuie expuse mâinile și antebrațele. Lumina solară reglează și ritmul circadian. Rezultatul: somn mai bun și stare de spirit îmbunătățită după lunile mohorâte de iarnă. Medicul atrage însă atenția asupra unui risc ignorat frecvent. „Pielea iese din iarnă și poate fi ușor agresată de acest soare”, explică Vincent Valinducq în emisiunea „Bonjour! La Matinale TF1„. Primele raze sunt uneori mai agresive tocmai pentru că pielea nu este obișnuită cu ele. Indicele UV este deja ridicat pentru această perioadă. Meteorologul Ange Noiret indică valori între 2 și 4 în jumătatea nordică a Franței. În zona centrală, indicele se apropie de 5. În sud ajunge la 5-6, nivel considerat semnificativ. Arsuri și alergii la soare Un exces de raze UV provoacă arsuri solare – care sunt, din punct de vedere medical, arsuri reale ale pielii. Există și un alt risc mai puțin cunoscut: lucita estivală benignă. Aceasta apare de la primele expuneri la raze UVA. „Este o alergie la soare. Puteți dezvolta roșeață și mici coșuri care mâncă, mai ales la nivelul decolteului”, explică medicul. Afecțiunea este benignă și dispare în una-două săptămâni. Pentru ameliorarea simptomelor, antihistaminicele disponibile fără rețetă la farmacie sunt suficiente.
Râs, cartofi și ulei de măsline. Ultimele sfaturi ale celui mai iubit medic britanic, apărute după moartea sa
Cercetătorii de la Universitatea Oxford au descoperit că râsul întărește legăturile sociale. Chiar și între persoane care nu se cunosc. Un studiu separat a arătat că voluntarii care au râs 15 minute au tolerat cu 10% mai multă durere față de grupul de control, conform Daily Mail. Râsul profund – nu simplul zâmbet – a produs cele mai mari beneficii. Un studiu japonez pe peste 20.000 de adulți a constatat că persoanele care râd zilnic au cu 20% mai puține șanse de a face boli de inimă. Respirația nazală, o schimbare cu efecte surprinzătoare Inspiratul conștient pe nas filtrează, umidifică și încălzește aerul înainte de a ajunge la plămâni. Acest proces simplu îmbunătățește funcția pulmonară și protejează sănătatea respiratorie. Cercetările arată că poate influența și fluxul sanguin și funcția cognitivă. Profesorul Jon Lundberg de la Institutul Karolinska recomandă un prim pas simplu. Observați cum respirați în mod obișnuit și încercați treptat să petreceți mai mult timp respirând pe nas. Cartofi fierți și răciți – unul dintre cele mai bune prebiotice Gătirea și răcirea cartofilor transformă amidonul. Din sursă rapidă de zahăr devine prebiotic fibros, mai blând cu glicemia și mai bun pentru intestin. Cartofii fierți și răciți sunt printre cele mai bogate surse de amidon rezistent disponibile. Dr. Mosley recomanda o salată simplă: cartofi reci cu ulei de măsline, muștar, oțet și ierburi. Oțetul reduce și el vârfurile de glicemie după masă. Uleiul de măsline extravirgin, protecție pentru inimă și creier Un studiu spaniol pe peste 12.000 de persoane a găsit o diferență semnificativă. Cei care consumau zilnic aproximativ o lingură și jumătate de ulei de măsline extravirgin aveau cu aproape 50% mai puține șanse de a muri din cauza bolilor cardiovasculare. Față de cei care foloseau ulei de măsline rafinat. Polifenolii din uleiul extravirgin reduc inflamația cronică și îmbunătățesc funcția vaselor de sânge. Un studiu mic pe adulți cu tulburări cognitive ușoare a arătat că cei care au consumat ulei extravirgin timp de șase luni au prezentat o conectivitate cerebrală mai bună la RMN. Tai chi – exercițiu blând cu efecte dovedite asupra grăsimii viscerale Această mișcare cu origini chineze îmbunătățește echilibrul, stimulează imunitatea și vizează grăsimea viscerală din jurul abdomenului. Dr. Mosley recomanda două mișcări de bază pentru începători. Prima implică ridicarea brațelor sincronizat cu respirația. A doua – numită „despărțirea coamei calului sălbatic” – alternează pași lenți și mișcări ale brațelor pentru coordonare și echilibru. Vitamina D, esențială mai ales în lunile reci Nivelul scăzut de vitamina D afectează imunitatea, starea de spirit și controlul inflamației. Poate accelera și declinul cognitiv, arată cercetările recente. NHS recomandă un supliment zilnic de 10 mcg între octombrie și martie. Recomandarea vizează copiii, femeile însărcinate și adulții cu expunere redusă la soare.
Băuturile de Crăciun afectează sănătatea oaselor? Ce spun specialiștii
Deși aceste băuturi sunt asociate cu atmosfera festivă, specialiștii avertizează că un consum ridicat de zahăr poate avea efecte negative asupra sănătății oaselor, anunță Healthline.com. Zahărul și sănătatea oaselor: riscuri ascunse în sezonul rece Nutriționiștii atrag atenția că excesul de zahăr din băuturile de sărbători poate contribui la pierderea calciului din organism. Kezia Joy, nutriționist dietetician și consilier medical, explică faptul că un aport crescut de zahăr determină eliminarea calciului prin urină, reducând astfel resursele necesare pentru menținerea densității osoase. În timp, acest proces poate crește riscul de osteoporoză și fracturi. Totodată, fluctuațiile frecvente ale glicemiei pot afecta funcționarea vitaminei D, esențială pentru absorbția calciului. Deși cercetările sunt încă limitate, studiile recente sugerează o legătură între nivelurile ridicate de zahăr din sânge și deficitul de vitamina D. Ce conțin, de fapt Hannah Anderson, dietetician autorizat, subliniază că fiecare băutură are un impact diferit asupra sănătății oaselor. Ciocolata caldă preparată cu lapte oferă calciu, dar variantele din comerț pot conține între 20 și 30 de grame de zahăr per porție. În schimb, vinul fiert și cidrul conțin alcool, care poate inhiba absorbția calciului, iar băuturile de tip latte aromat pot ajunge la peste 50 de grame de zahăr per porție, cu beneficii nutriționale minime. Alternative mai sănătoase pentru băuturile de sărbători și sănătatea oaselor Specialiștii recomandă consumul moderat și alegerea unor alternative mai sănătoase. Ciocolata caldă poate fi preparată din cacao neîndulcită, lapte degresat și cantități mici de îndulcitori naturali. Ceaiurile din mere și condimente, laptele vegetal fortificat neîndulcit sau băuturile cu adaos de proteine și colagen pot oferi savoarea sezonului fără riscuri pentru sănătatea oaselor. Reducerea zahărului și alegerea ingredientelor bogate în proteine și minerale ajută la menținerea echilibrului nutrițional și la protejarea sistemului osos pe termen lung.
Aceste suplimente și vitamine, cel mai des consumate de români, pot crea boli renale grave
Borja Quiroga, medic primar nefrologie, atrage atenția asupra riscurilor asociate în mod nejustificat cu suplimentele alimentare, în special vitamina D. Într-un interviu pentru La Vanguardia, specialistul explică că utilizarea necontrolată a vitaminei D poate duce la probleme grave în sistemul renal, inclusiv formarea pietrelor la rinichi și insuficiență renală. 1. Vitamina D: risc pentru rinichi sănătoși Mulți oameni iau vitamina D fără o indicație medicală clară. Quiroga avertizează că aceasta, prin efectul său de absorbție a calciului, poate provoca hipercalcemie și formarea de calculi renali: „Am văzut oameni care au venit cu rinichii plini de pietre, deoarece vitamina D favorizează absorbția calciului și astfel se formează pietre în rinichi”. El subliniază că suplimentarea cu vitamina D este justificată doar pentru anumite categorii: persoane cu osteoporoză, boli renale cronice, deficiențe severe sau anumite afecțiuni neurologice. În restul populației, efectele benefice nu sunt demonstrate: nu scade riscul de cancer, fracturi sau boli cardiovasculare, așa cum susțin unele trenduri moderne. 2. Creatina monohidratată: suplimentul recomandat Contrar multor credințe, Quiroga susține că creatina monohidratată este unul dintre cele mai sigure și eficiente suplimente, inclusiv pentru sănătatea rinichilor. Inițial demonizată, creatina nu crește riscul de afectare renală la persoane sănătoase, doar influențează ușor nivelul de creatinină, marker renal, fără a genera insuficiență renală. Creatina susține masa musculară, performanța sportivă și chiar poate îmbunătăți funcțiile cognitive, în special în cazuri ca boala Alzheimer. Cu toate acestea, subliniază Quiroga, calitatea este esențială: trebuie să fie creatină monohidratată pură, fără aditivi sau formule neclare, ideal cu certificare de puritate precum Creapure.
Vitamina D în sarcină, asociată cu o dezvoltare cognitivă mai bună la copii
Deși vitamina D este cunoscută de mult timp pentru rolul său în menținerea sănătății oaselor, cercetătorii au descoperit și funcții esențiale ale acesteia în reglarea sistemului imunitar, reducerea inflamației și protejarea sistemului nervos. Dovezile recente – inclusiv rezultatele acestui nou studiu – sugerează că vitamina D ar putea sprijini și dezvoltarea creierului încă din viața intrauterină, notează science alert. Echipa de cercetători a constatat că legătura dintre nivelurile de vitamina D în sarcină și dezvoltarea cognitivă a copilului este cea mai puternică în cazul familiilor afro-americane, care sunt și cele mai afectate de carența de vitamina D. Acest aspect indică faptul că suplimentarea cu vitamina D ar putea reprezenta o strategie eficientă, cu costuri reduse, pentru susținerea dezvoltării cerebrale și reducerea inegalităților rasiale în sănătate. De asemenea, studiul sugerează că nivelurile de vitamina D în stadiile incipiente ale sarcinii sunt cele mai importante pentru dezvoltarea cognitivă a copilului, subliniind nevoia ca medicii să intervină cât mai devreme în timpul sarcinii. Cum a fost realizat studiul Cercetarea s-a bazat pe analiza a peste 900 de perechi mamă-copil din SUA, participante la studiul național ECHO (Environmental influences on Child Health Outcomes). Nivelurile de vitamina D au fost măsurate din sângele matern în timpul sarcinii, iar copiii au fost evaluați cu ajutorul unor teste standardizate de inteligență și funcționare cognitivă. Pentru a izola cât mai clar influența vitaminei D, cercetătorii au luat în considerare alți factori care pot influența dezvoltarea copilului, precum nivelul de educație al mamei, condițiile de trai din cartier, vârsta și sexul copilului. Acest studiu vine în completarea altor cercetări realizate de aceeași echipă, care au arătat că un nivel ridicat de vitamina D în sarcină este asociat cu un IQ mai mare în copilărie și cu mai puține probleme comportamentale în anii de școală primară. Deficitul de vitamina D, o problemă globală Deficitul de vitamina D este o problemă globală frecventă. În SUA, aproximativ 42% dintre adulți au niveluri sub pragul considerat minim (20 ng/ml), iar o treime dintre femeile însărcinate sunt deficitare. În cazul femeilor de culoare, procentul ajunge la 80%. Această diferență rasială este legată, parțial, de pigmentarea pielii – melatonina reduce capacitatea pielii de a produce vitamina D prin expunerea la soare. Deși vitamina D poate fi obținută din expunerea la soare și alimentație, mulți oameni nu reușesc să își asigure aportul necesar. Lumina solară nu este o sursă fiabilă pentru toată lumea – mai ales pentru cei cu piele mai închisă la culoare, cei care locuiesc în regiuni nordice sau cei care folosesc protecție solară. Din alimentație, sursele naturale includ peștele gras, gălbenușurile de ou și anumite tipuri de ciuperci, iar unele produse sunt îmbogățite (lapte, cereale), dar nu sunt consumate constant de toată lumea. Suplimentarea cu vitamina D în sarcină Din acest motiv, suplimentele alimentare sunt adesea necesare și sunt recomandate de Ghidul alimentar pentru americani. Deși recomandarea oficială pentru femeile însărcinate este de 600 UI (unități internaționale) de vitamina D pe zi, în multe cazuri este nevoie de doze de 1.000–2.000 UI pentru a corecta un deficit. În medie, femeile însărcinate din SUA consumă doar 168 UI din alimentație și băuturi, iar majoritatea vitaminelor prenatale conțin doar 400 UI. Acest lucru arată că medicii au o oportunitate reală de a îmbunătăți monitorizarea și recomandările privind suplimentarea cu vitamina D înainte și în timpul sarcinii. Dacă o strategie simplă și cu costuri reduse, precum suplimentarea cu vitamina D în sarcină, poate susține dezvoltarea cerebrală a copilului, aceasta poate avea efecte de durată. Studiile de lungă durată au arătat că scorurile cognitive ridicate în copilărie sunt asociate cu o memorie mai bună, o capacitate mai bună de raționament la vârsta adultă și chiar cu o speranță de viață mai mare. Ce nu știm încă Deși studiile arată o corelație între nivelurile mai ridicate de vitamina D în sarcină și o dezvoltare cognitivă și comportamentală mai bună la copii, cercetătorii nu pot încă demonstra că vitamina D este cauza directă. Sunt necesare studii suplimentare – de tip randomizat, considerate „standardul de aur” în cercetare – pentru a confirma aceste concluzii și pentru a determina cum pot fi aplicate cel mai bine în practica medicală. Aceste studii vor fi esențiale pentru a stabili care este nivelul optim de vitamina D în sarcină pentru a susține dezvoltarea creierului.
Suplimentele cu vitamina D pot încetini îmbătrânirea celulară, arată un nou studiu
Un amplu studiu american aduce vești promițătoare pentru cei interesați de sănătatea pe termen lung: suplimentarea cu vitamina D ar putea încetini procesul de îmbătrânire celulară, protejând telomerii – acele structuri esențiale care păstrează celulele „tinere”. Ce sunt telomerii și de ce contează? Telomerii sunt „capacele” de protecție aflate la capetele cromozomilor. Cu fiecare diviziune celulară, aceștia se scurtează treptat. Odată ajunși sub o anumită lungime, celulele devin mai vulnerabile și pot contribui la apariția unor boli asociate vârstei. Cercetătorii compară telomerii cu un cronometru biologic: cu cât sunt mai scurți, cu atât ceasul celular ticăie mai tare. Vitamina D vs. îmbătrânirea: cum s-a desfășurat studiul Cercetarea, cunoscută sub numele de VITAL, a inclus peste 20.000 de adulți americani: bărbați de peste 50 de ani și femei de peste 55. Participanții au primit zilnic, timp de cinci ani, fie 2.000 UI de vitamina D3, fie un placebo. Într-un braț separat al studiului, s-a testat și impactul acizilor grași Omega-3. Pe parcursul studiului, cercetătorii au măsurat lungimea telomerilor la început, după doi ani și după patru ani, folosind tehnici precise de analiză genetică. Rezultate promițătoare: telomerii s-au „uzat” mai lent cu vitamina D Cei care au primit vitamina D au înregistrat o scădere mai mică a lungimii telomerilor, comparativ cu cei din grupul placebo. Diferența observată a fost echivalentă cu un avantaj biologic de aproape trei ani în procesul de îmbătrânire celulară. Dr. JoAnn Manson, cercetătoare principală în cadrul studiului, afirmă că aceasta este prima cercetare de mare amploare care demonstrează efectul protector al vitaminei D asupra telomerilor. Omega-3 nu a avut același efect Deși acizii grași omega-3 sunt cunoscuți pentru beneficiile asupra sănătății cardiovasculare și cognitive, în această cercetare nu au demonstrat un impact semnificativ asupra lungimii telomerilor. Participanții care au primit zilnic 1 gram de omega-3 nu au prezentat rezultate diferite față de grupul placebo. Vitamina D și inflamația – o legătură importantă Vitamina D este asociată de multă vreme cu reducerea inflamației, un factor major în procesul de îmbătrânire. Studiile anterioare au arătat că niveluri mai mari de vitamina D pot reduce markerii inflamatori, ceea ce ar putea explica de ce telomerii sunt mai bine conservați. „Rezultatele noastre sugerează că vitamina D, administrată în mod țintit, ar putea deveni o strategie promițătoare pentru combaterea îmbătrânirii biologice”, spune Dr. Haidong Zhu, genetician molecular la Medical College of Georgia. Câtă vitamina D este suficientă? Doza folosită în studiu – 2.000 UI pe zi – este peste doza recomandată în mod obișnuit în SUA (600–800 UI), dar este considerată sigură pentru majoritatea adulților sănătoși, conform ghidurilor NIH (National Institutes of Health). Totuși, nu toți au nevoie de suplimente. Persoanele care se expun frecvent la soare sau consumă alimente bogate în vitamina D (precum peștele gras, gălbenușul de ou sau produsele lactate fortificate) pot avea deja un aport suficient. Următorii pași: mai multe cercetări, mai multe răspunsuri Echipa de cercetare plănuiește extinderea studiului către populații mai tinere sau persoane cu boli cronice, pentru a vedea dacă efectele se confirmă. De asemenea, vor fi analizate și alte variabile – stilul de viață, fondul genetic – care pot influența eficiența suplimentelor.