Un singur fruct susține sănătatea inimii, creierului și intestinului. Nutriționiștii îl recomandă zilnic
Principalul avantaj al strugurilor vine din polifenoli: fitonutrienți cu proprietăți antioxidante puternice. Susțin sănătatea inimii, protejează creierul și reduc stresul oxidativ din organism. Nutriționista Avery Zenker spune că polifenolii din struguri includ acizi fenolici, antocianine, flavonoide și stilbeni. Toți contribuie la sănătatea cardiovasculară, cerebrală, imunitară și metabolică, scrie Real Simple. Strugurii purpurii, cei mai eficienți Nu toți strugurii sunt la fel. Cei purpurii conțin mai multe antocianine decât cei roșii și mult mai multe decât cei verzi. Au și o capacitate antioxidantă totală semnificativ mai mare. „Culoarea vibrantă a strugurilor violet indică un conținut puternic de antioxidanți”, spune Zenker. Antocianinele sunt cele care dau nuanța intensă, un indicator direct al valorii nutriționale. Cât trebuie să mănânci Nu este nevoie de cantități mari. Aproximativ 22 – 44 de boabe de struguri sunt suficiente pentru a beneficia de proprietățile lor. Matricea alimentară a strugurilor face ca nutrienții să interacționeze eficient între ei și să fie bine absorbiți de organism. Trei beneficii principale Nutriționista Michelle Routhenstein, specializată în cardiologie, afirmă că resveratrolul și proantocianidinele din struguri ajută vasele de sânge să se relaxeze, reduc tensiunea arterială și mențin niveluri sănătoase de colesterol. Pentru creier, antioxidanții din struguri protejează neuronii și pot reduce riscul bolilor neurodegenerative. Consumul regulat poate încetini declinul cognitiv legat de vârstă. La nivel intestinal, polifenolii îmbunătățesc echilibrul microbiomului digestiv. Sănătatea intestinului influențează, la rândul ei, inima și creierul – un cerc de beneficii care pornește de la un simplu fruct.
6 fructe cu mai mulți antioxidanți decât ceaiul verde. Ai cel puțin unul în frigider
Antioxidanții sunt compuși naturali care protejează organismul împotriva stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi. Radicalii liberi stau la baza multor boli acute și cronice. „Antioxidanții ne pot ajuta să ne protejăm împotriva bolilor cardiovasculare, diabetului, cancerului și deteriorării funcțiilor cerebrale”, spune Lori Barrett, dieteticiană citată de Real Simple. Ceaiul verde este o sursă consacrată de antioxidanți. Însă există fructe care îl egalează sau îl depășesc cu ușurință. Merele – până la 82 mg de antioxidanți per bucată Un măr mic de 150 de grame conține între 57 și 82 mg de antioxidanți. Printre aceștia se numără quercetina, acizii fenolici și vitamina C. Conținutul ridicat de fibre susține sănătatea intestinală și metabolică. Murele – până la 426 mg per 100 de grame Murele sunt printre cele mai bogate surse de antioxidanți dintre toate fructele. La 100 de grame, conțin între 151 și 426 mg. „Fructele de culoare violetă și albastră au, de obicei, concentrații mai mari”, confirmă Barrett. Antocianinele și vitamina C din mure susțin imunitatea și previn bolile cronice. Grapefruitul – vitamina C și flavonoide La 100 de grame, grapefruitul oferă între 46 și 146 mg de antioxidanți. Pe lângă vitamina C, conține flavonoide și acizi fenolici care susțin sănătatea inimii, a ochilor și a sistemului imunitar. Afinele – până la 488 mg per 100 de grame Afinele sunt unul dintre cele mai bogate alimente în antioxidanți. Culoarea albastru închis este indiciul clar. La 100 de grame conțin între 168 și 488 mg, cu antocianine și quercetină ca antioxidanți principali. Prunele – adesea uitate, dar foarte puternice O prună medie de 100 de grame conține între 132 și 242 mg de antioxidanți. Acizii fenolici și antocianinele din prune susțin sănătatea oaselor, ochilor și intestinelor. Prunele uscate sunt disponibile tot anul și au efecte similare. Rodiile – sinonime cu antioxidanții Jumătate de cană de suc de rodie conține 240 mg de antioxidanți, în principal elagitanină. Folatul și potasiul din rodie susțin metabolismul energetic și sănătatea inimii. Semințele sunt bogate în fibre pentru o digestie mai bună.
Ieftin și la îndemână: unul dintre cei mai puternici antioxidanți se ascunde într-o legumă pe care o ai acasă
Quercetina este un antioxidant din categoria flavonoidelor, prezent în concentrații ridicate în ceapa roșie. Antioxidanții contribuie la menținerea unui sistem imunitar puternic și la prevenirea unor boli grave. Printre acestea se numără cancerul, infarctul miocardic, accidentul vascular cerebral și bolile neurodegenerative, potrivit El Economista. Unde se ascunde quercetina în ceapă Carlos de Miguel, specialist în nutriție, suplimente alimentare și anti-îmbătrânire, atrage atenția asupra unui detaliu important. „Acest antioxidant nu se găsește în interiorul cepei în sine, ci în straturile exterioare”, explică el. Recomandarea sa: îndepărtați doar coaja exterioară uscată și folosiți ceapa în întregime. Acolo se află cea mai mare concentrație de quercetină. Rezistă la temperaturi ridicate – un avantaj rar printre antioxidanți Un alt punct forte al cepei roșii este stabilitatea sa termică. Spre deosebire de alți antioxidanți care se degradează la gătit, quercetina din ceapa roșie rezistă bine la căldură. „Chiar dacă este gătită la temperaturi ridicate sau fiartă, continuă să păstreze o cantitate mare de quercetină”, subliniază De Miguel. Asta înseamnă că beneficiile sale nu se pierd indiferent de metoda de preparare. „Ieftin, puternic și la îndemână” Concluzia specialistului este directă: „Dacă vreți un antioxidant foarte puternic, destul de ieftin și la îndemână, iată-l”. Ceapa roșie îndeplinește toate criteriile unei diete antiinflamatoare eficiente, fără costuri ridicate. Versatilă în bucătărie, atât crudă cât și gătită Ceapa roșie poate fi combinată cu o gamă largă de alimente. Gustul său mai delicat față de ceapa obișnuită o face potrivită atât în salate și preparate crude, cât și în mâncăruri gătite. Dietele antiinflamatoare nu sunt doar o tendință nutrițională. Specialiștii le descriu ca un stil de viață complet, al cărui scop este reducerea inflamației cronice și scăderea nivelurilor de insulină circulantă din organism.