Vrei să întinerești 4 ani? Ce au mâncat participanții la un studiu timp de 4 săptămâni
104 bărbați și femei cu vârste cuprinse între 65 și 75 de ani. Patru săptămâni de mese gata preparate livrate direct acasă. O singură regulă simplă: să mănânce până la sațietate, fără a număra nici măcar o singură calorie. Studiul a fost condus de cercetătorii de la Universitatea din Sydney și publicat în revista Aging Cell. Masa participanților a fost transformată într-un laborator de înaltă precizie pentru a măsura cât de repede pot schimba traiectoria semnalele biochimice ale organismului. Scopul experimentului nu a fost acela de a găsi riduri sau păr alb. Ci de a determina vârsta biologică pe baza parametrilor moleculari și cardiovasculari prezenți în sânge. Pentru a estima această valoare, echipa condusă de Alistair Senior a folosit metoda Klemera-Doubal (KDM). E un algoritm clinic care corelează între șapte și cincisprezece markeri sistemici. Printre acestea sunt tensiunea arterială, colesterolul, glicemia, insulina, circumferința taliei și indicii de inflamație. Asta oferă o imagine fiziologică a organismului în raport cu vârsta cronologică. Participanții au fost împărțiți în patru grupuri cu regimuri alimentare diferite, dar strict izoproteice (14% din energia totală). Două grupuri erau bazate pe proteine mixte (animale și vegetale). Două pe un model predominant vegetarian (70% proteine din surse vegetale), la rândul lor împărțite între opțiuni cu conținut ridicat de grăsimi și opțiuni cu un conținut mai mare de carbohidrați. Dieta care „întinerește” organismul în doar 4 săptămâni. Ce au descoperit cercetătorii Rezultatul cel mai evident nu a provenit din reducerea drastică a carbohidraților. Grupul care a urmat dieta omnivoră cu conținut ridicat de grăsimi nu a prezentat nicio variație semnificativă. Celelalte trei regimuri au înregistrat o scădere clară a indicatorilor de vârstă biologică. Cea mai marcată diferență a apărut în grupul omnivor cu conținut scăzut de grăsimi și aport de carbohidrați. La sfârșitul lunii de testare, estimările indicau un profil fiziologic cu 3,5 până la 4,1 ani mai tânăr decât cel al grupului de control. Practic, aceștia au consumat multe cereale integrale, fructe și legume, alături de cantități moderate de carne, pește, ouă și lactate, cu mai puține grăsimi. Carbohidrații folosiți în meniuri nu proveneau din făină rafinată sau zaharuri industriale, ci din cereale integrale și alimente minim procesate. Reducerea semnificativă a aportului de grăsimi saturate, împreună cu creșterea fibrelor vegetale, a dus la o realiniere imediată a valorilor metabolice. Așa cum au precizat chiar autorii, a vorbi despre o „întinerire” efectivă de patru ani ar fi o hiperbolă. Organismul nu a dat înapoi ceasul biologic profund, ci a adoptat amprenta biochimică a unei persoane mai tinere. Markeri precum glicemia, tensiunea arterială și lipidele sanguine răspund cu o reactivitate extremă la schimbările din dietă. Modifică rezultatul ecuațiilor clinice înainte chiar ca să aibă loc o schimbare structurală în procesele de îmbătrânire celulară. În termeni practici: patru săptămâni de alimente gata preparate nu sunt suficiente pentru a rescrie biologia unei vieți. Demonstrează însă cât de rapid răspunde „tabloul de bord” metabolic al organismului atunci când se elimină grăsimile saturate industriale în favoarea fibrelor și a alimentelor naturale.
Aceeași mâncare, alt efect. De ce o masă la 9 dimineața nu e totuna cu una luată noaptea
Medicul Sebastián La Rosa, specialist în longevitate, spune că spune că momentul în care mâncăm contează la fel de mult ca felul de mâncare pe care îl consumăm. Declarațiile sale sunt citate de Men’s Health. Explicația ține de crononutriție, adică de ceasul biologic al organismului. Avem gene care reglează ce se întâmplă în corp la fiecare oră, explică medicul. Unele momente ar fi mai favorabile pentru a asimila nutrienții și pentru a crește masa musculară. O masă sănătoasă luată la ora 9 dimineața poate fi o idee excelentă, spune La Rosa. Aceeași masă, noaptea, ar provoca un vârf glicemic, mai multă grăsime și mai multă inflamație. Săriți peste cină, nu peste micul dejun Cei care țin post intermitent renunță de obicei la micul dejun. Medicul recomandă exact opusul. Potrivit lui, mâncarea de seară blochează procesele de reparare celulară care ar trebui să aibă loc noaptea. Organismul este forțat să rămână activ când ar trebui să se odihnească. Programul ideal Micul dejun ar trebui luat la circa o oră după trezire, cu 25-30 de grame de proteine. Carbohidrații ar fi mai bine consumați înainte de ora 14. Prânzul ar trebui să fie masa principală a zilei, dacă programul de lucru permite. Ideal, ultima masă se încheie înainte de ora 19. La Rosa recunoaște că nu e ușor. Cu cât mâncați mai devreme, cu atât mai bine, spune el: ora 21:30 e oricum preferabilă orei 23:30. Cina, dacă există, ar trebui să fie ușoară, cu proteine, fibre și carbohidrați complecși. Cei care lucrează în ture de noapte ar trebui să ia cina înainte de tură. Intervalul 2-5 dimineața ar fi cel mai nepotrivit pentru metabolism. Micul dejun se ia după tură, înainte de culcare.
3 carbohidrați care te ajută să slăbești și 4 pe care ar trebui să-i eviți
Un studiu de la Universitatea Harvard arată care carbohidrați ajută la controlul greutății. Cercetătorii au urmărit peste 136.000 de oameni, timp de până la 28 de ani. Rezultatele arată clar care alimente ajută și care îngrașă. Carbohidrații buni 1. Legume fără amidon Exemple: broccoli, spanac, ardei, roșii, conopidă, castraveți. Au puține calorii și sunt bogate în vitamine și minerale. Un consum de 100 de grame pe zi poate reduce creșterea în greutate în timp. 2. Alimente bogate în fibre Exemple: linte, fasole, năut, semințe de chia, mere cu coajă. Un plus de 10 grame de fibre pe zi poate reduce creșterea în greutate. Fibrele te fac să te simți sătul mai mult timp. 3. Cereale integrale Exemple: ovăz, quinoa, orez brun, pâine integrală, hrișcă. Au mai multe fibre și nutrienți decât cerealele rafinate. Ajută la controlul greutății pe termen lung. Un caz special Legume cu amidon Exemple: cartofi, porumb, mazăre, dovleac. Pot fi sănătoase, dar contează modul în care sunt gătite. Fierte sau coapte sunt mai bune decât prăjite. Carbohidrații de evitat 1. Cereale rafinate Exemple: pâine albă, orez alb, paste albe, produse de patiserie. Nu au fibrele din cerealele integrale și cresc glicemia mai repede. 2. Zaharuri adăugate Exemple: dulciuri, prăjituri, cereale îndulcite pentru micul dejun, sosuri gata preparate. Nu au beneficii nutriționale, dar adaugă calorii în plus. 3. Alimente procesate Exemple: chipsuri, mezeluri, mâncare fast-food, produse congelate gata preparate. Cresc glicemia rapid și pot duce la creștere în greutate. 4. Băuturi îndulcite cu zahăr Exemple: sucuri carbogazoase, băuturi energizante, ceaiuri îndulcite la pet. Au calorii, dar puțini nutrienți. Cresc semnificativ riscul de îngrășare. Concluzia studiului Cheia stă în echilibru, nu în restricții dure. O dietă variată, cu alimente bogate în nutrienți, ajută pe termen lung. Tipul de carbohidrați contează la fel de mult ca și cantitatea.
Ce se întâmplă în corpul tău dacă mănânci orez alb în fiecare zi. Nutriționiștii au răspunsul
Orezul alb este unul dintre cele mai consumate alimente din lume. Este ieftin, versatil și ușor de preparat. Dar în comparație cu orezul brun sau quinoa, mulți îl consideră inferior din punct de vedere nutrițional. Lauren Manaker, dieteticiană autorizată, și Carlyne Remedios, dieteticiană și ea, spun ce se întâmplă cu adevărat dacă îl mănânci zilnic. Ce conține o cană de orez alb fiert Procesul de măcinare elimină tărâțele și germenii, reducând fibrele și proteinele. În schimb, orezul alb vândut în SUA și în multe alte țări este îmbogățit, nutrienții pierduți sunt adăugați înapoi artificial. O cană de orez alb fiert și îmbogățit conține 242 de calorii, 53,4 grame de carbohidrați, 4,39 grame de proteine și cantități semnificative de fier, folat, tiamină și niacină. Energie rapidă și suport intestinal Principalul efect al consumului zilnic de orez alb este furnizarea de energie rapidă. Carbohidrații sunt descompuși în glucoză, combustibilul preferat al creierului și al mușchilor. Există și un beneficiu mai puțin cunoscut: orezul alb gătit, răcit și reîncălzit formează amidon rezistent. Acesta ajunge intact în intestinul gros, unde este fermentat de bacteriile benefice și produce butirat, un acid gras care hrănește celulele colonului și susține bariera intestinală. „Acest lucru poate susține bacteriile benefice și poate îmbunătăți mediul intestinal în timp”, explică Remedios. Când devine o problemă Principalul risc al consumului zilnic este înlocuirea alimentelor mai bogate în fibre și creșterea rapidă a glicemiei, mai ales când orezul este consumat singur și în porții mari. Persoanele cu diabet de tip 2, prediabet sau rezistență la insulină trebuie să fie mai atente la frecvență și porție. Soluția este combinarea: orezul alb alături de proteine, legume bogate în fibre și grăsimi sănătoase produce un răspuns glicemic mai gradual. Un alt aspect de urmărit este arsenicul anorganic, pe care orezul îl poate absorbi din sol. Clătirea înainte de gătit și folosirea unei cantități mai mari de apă, cu scurgerea surplusului, reduc semnificativ expunerea. Concluzia nutriționiștilor Orezul alb poate face parte dintr-o dietă sănătoasă. „Este un aliment de bază important din punct de vedere cultural și versatil”, spune Manaker. Porția recomandată ca punct de plecare este între o jumătate și o cană de orez fiert per masă, ajustată în funcție de nevoile energetice și de nivelul de activitate fizică. „La fel ca majoritatea alimentelor, orezul alb funcționează cel mai bine ca parte a unei farfurii echilibrate”, concluzionează Remedios.
De ce ar trebui să ținem cont când vine vorba de cantitatea de pâine pe care o consumăm? Medicul Georgiana Ingrid Gall: Făinoasele se transformă în glucoză în organism
În emisiunea BZI LIVE, Irina Zaharia a avut-o invitată pe dr. Georgiana Ingrid Gall, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice. Acestea au vorbit despre ce înseamnă o dietă corectă în perioada postului pentru persoanele diabetice, dar și despre importanța consultării unui medic înainte de a ține post Invitată în emisiunea BZI LIVE, dr. Georgiana Ingrid Gall, medic primar diabet, nutriție și boli metabolice, în cadrul Spitalului de Neurochirurgie „Nicolae Oblu” din Iași, a venit cu mai multe recomandări alimentare pentru persoanele care se confruntă cu diabetul, mai ales acum, în perioada postului Crăciunului. Pericolul neștiut din spatele unui aliment de bază Medicul Georgiana Ingrid Gall, specialist în diabet, nutriție și boli metabolice, a vorbit, în cadrul emisiunii BZI LIVE, despre ce înseamnă o dietă echilibrată pentru pacienții diabetici care își doresc, totuși, să țină postul Crăciunului. Pâinea este un aliment de bază și face parte din mesele zilnice ale majorității oamenilor; totuși, pentru pacientul cu diabet, consumul de pâine ridică probleme specifice: este o sursă concentrată de carbohidrați rapizi, care pot determina creșteri bruște ale glicemiei, pot complica controlul metabolic și, pe termen lung, pot favoriza apariția complicațiilor cardiovasculare. Dr. Georgiana Ingrid Gall amintește că, în perioada postului, provocarea devine dublă pentru persoanele diabetice, care trebuie să fie foarte atente la cantitatea de carbohidrați și de produse făinoase pe care o consumă. „Într-adevăr, în cazul persoanelor diagnosticate cu diabet zaharat poate să fie o provocare în plus, pentru că mănâncă foarte multă pâine. Este cultura consumului de cartofi foarte mare, se consumă foarte multe gustări pe bază făinoasă. Sunt covrigăriile astea la toate colțurile de stradă, iar aluatul ăsta pentru covrigi are drept conservant zahăr. Trebuie să fim conștienți că tot ce este pe bază de făină, făinoasele, se vor transforma – jumătate din cantitatea consumată – în glucoză. E bine de știut că trebuie evitată făina albă. Făina albă, având îndepărtat învelișul bobului de grâu, va face să se absoarbă mult mai repede glucoza de acolo. Adică, după consumul pâinii albe, vârful glicemic post-consum este mult mai sus decât dacă am alege să consumăm aceeași cantitate de pâine integrală”, a afirmat dr. Georgiana Ingrid Gall în emisiunea BZI LIVE. Cum trebuie consumată pâinea pentru a evita complicațiile Dr. Georgiana Ingrid Gall precizează, totuși, că nu putem exclude în totalitate pâinea din alimentația noastră, deoarece este un aliment esențial, pe care trebuie să învățăm să îl consumăm cu moderație. „Nu este interzis consumul de pâine, dar ar trebui să ne limităm la 1-2 felii, la o masă, pe bază de făină integrală. Sau chiar 2-3 linguri de mămăligă, care este foarte bună; tot cereale sănătoase, dar nu putem înlocui toată pâinea cu mămăligă. Pâinea are niște vitamine pe care nu le găsim în mămăligă. Nu este o soluție pe termen lung nici să renunțăm complet la pâine, pentru că nu este sustenabil să nu mănânci pâine deloc până la sfârșitul vieții tale”, a povestit dr. Georgiana Ingrid Gall. În cazul în care eliminăm pâinea complet din alimentația noastră, continuă medicul, ajungem la o complicație nenecesară, deoarece aceasta are propriile beneficii. Este foarte important să nu exagerăm cu consumul de pâine și, mai ales, să renunțăm la a mai mânca pâine în combinație cu unele alimente care contribuie și ele la creșterea glicemiei, de exemplu cartofii, orezul, pastele, fasolea, lintea, năutul. „Nu sunt interzise. Sunt bogate în fibre, au microelemente, au minerale. Comparate cu cartoful și orezul, fasolea, lintea și năutul vor crește glicemia mai puțin după consum. Nu este bine, totuși, să mâncăm porții prea mari. Nu mai punem pâine sau nu mai mâncăm fructe la masa respectivă și vom avea mereu grijă să mâncăm o salată asociată acestei mese. În general, o porție să nu depășească 200 de grame. Ar fi bine să se cântărească de câteva ori, pentru că omul tinde să subaprecieze cantitățile consumate”, a adăugat dr. Georgiana Ingrid Gall. Donație lunară Donează lunar pentru susținerea jurnalismului de calitate Donație singulară Donează o singură dată pentru susținerea jurnalismului de calitate
Studiu: Dieta cu puțini carbohidrați oferă beneficii metabolice similare postului intermitent
Oamenii de știință au examinat adulți cu vârste cuprinse între 20 și 65 de ani, clasificați ca având kilograme în plus sau obezitate. Participanții au urmat trei planuri alimentare diferite pe parcursul unei singure zile: o dietă standard cu niveluri tipice de carbohidrați, o dietă săracă în carbohidrați cu un aport caloric normal și o dietă săracă în carbohidrați cu restricție calorică semnificativă. Rezultatele au arătat că ambele diete cu conținut redus de carbohidrați, indiferent de reducerea caloriilor, au dus la îmbunătățiri ale markerilor metabolici ai participanților și la o mai bună gestionare a unei mese bogate în grăsimi, inclusiv niveluri reduse de trigliceride – un tip de grăsime din sânge care poate duce la boli de inimă – și o trecere spre arderea grăsimilor pentru energie. „Am descoperit că, prin simpla restricționare a carbohidraților, fără a suporta restricții calorice extreme, putem obține efectele metabolice asociate cu postul pe termen scurt. Acest lucru sugerează că reducerea periodică a aportului de carbohidrați ar putea fi o modalitate mai accesibilă și sustenabilă pentru oameni de a-și gestiona și îmbunătăți sănătatea metabolică”, a explicat Dr. Adam Collins, coautor al studiului și profesor asociat de nutriție la Universitatea Surrey. Studiul, publicat în European Journal of Nutrition, a evidențiat, de asemenea, că, deși participanții au experimentat o creștere a senzației de foame în zilele cu conținut scăzut de carbohidrați, aceasta nu s-a tradus printr-un aport alimentar crescut în următoarele două zile. Acest lucru sugerează că organismul se poate adapta la aportul redus de carbohidrați, făcând potențial mai ușoară aderarea la această dietă pe termen lung. „Această cercetare oferă o perspectivă nouă și promițătoare asupra intervențiilor dietetice pentru sănătatea metabolică și ar putea avea un impact asupra gestionării afecțiunilor precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și obezitatea”, a adăugat Dr. Collins.