Creatina ar putea ajuta la creșterea masei musculare chiar și fără sport, arată un nou studiu
Creatina este unul dintre cele mai studiate suplimente pentru sport și este folosită de mult timp pentru susținerea performanței și a dezvoltării musculare. Noul studiu sugerează că efectele sale ar putea fi importante și în perioada de mijloc a vieții, când organismul începe să piardă în mod natural masă musculară. Ce au descoperit cercetătorii Studiul, publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition, a inclus 73 de adulți sănătoși și sedentari. La final, 64 de persoane cu vârste între 45 și 65 de ani au finalizat protocolul și au intrat în analiza rezultatelor. Participanții au primit zilnic fie creatină monohidrat, în doză totală de 10 grame, fie un placebo. Participanții au avut posibilitatea să aleagă între două variante. Un grup a continuat cu stilul obișnuit de viață, fără un program de exerciții. Celălalt a urmat un program de antrenament și o dietă cu deficit caloric. Cercetătorii au evaluat compoziția corporală, forța, rezistența musculară, dar și mai mulți indicatori metabolici și cognitivi. Rezultatele au arătat că persoanele care au luat creatină fără să facă antrenamente de forță au acumulat, în medie, aproximativ 1,1 kilograme, în cele 12 săptămâni. Cei care au combinat creatina cu exercițiile au câștigat aproximativ 1,3 kilograme. Și forța musculară s-a îmbunătățit. Participanții care au primit creatină au avut rezultate mai bune la exerciții precum împinsul la aparat pentru picioare și împinsul de la piept. Totuși, cei care au făcut și exerciții au obținut câștiguri mai mari. De ce contează după 45 de ani Pierderea masei musculare apare treptat odată cu înaintarea în vârstă. Fenomenul poate afecta forța, mobilitatea și capacitatea de a face activități obișnuite și poate crește riscul de fragilitate și accidentări. Tocmai de aceea, cercetătorii sunt interesați de metode care pot ajuta oamenii să își păstreze masa musculară pe măsură ce înaintează în vârstă. Studiul a identificat și unele modificări favorabile ale unor indicatori metabolici, printre care HbA1c și anumite valori ale grăsimilor din sânge. Cercetătorii au observat, de asemenea, unele semnale legate de memorie și funcția cognitivă, însă acestea trebuie interpretate cu prudență. Autorii subliniază că rezultatele cognitive sunt exploratorii și că sunt necesare cercetări suplimentare pentru concluzii ferme. Creatina nu înlocuiește exercițiile Rezultatele sunt interesante, dar nu înseamnă că persoanele de vârstă mijlocie pot obține aceleași beneficii dacă renunță la mișcare și iau doar creatină. Studiul a fost relativ mic și a durat doar 12 săptămâni. În plus, persoanele care au combinat creatina cu exercițiile au avut rezultate mai bune în ceea ce privește forța musculară. Cercetătorii concluzionează că suplimentul ar putea ajuta adulții de vârstă mijlocie și mai în vârstă să își păstreze masa musculară și forța, cu sau fără exerciții, dar nu prezintă creatina drept un substitut pentru activitatea fizică. Mesajul cel mai important al cercetării este, astfel, mai puțin spectaculos decât sugerează titlul și tocmai de aceea mai util: creatina ar putea fi un instrument suplimentar pentru menținerea masei musculare la vârsta mijlocie, inclusiv pentru persoanele care nu fac antrenamente de forță.
Creatina dincolo de bodybuilding: ce arată cercetările
Creatina a fost asociată mult timp cu bodybuildingul, dar cercetările recente includ și adulți de peste 55 de ani și posibile efecte cognitive. Nu toate beneficiile invocate sunt însă demonstrate. De la energie rapidă la eforturi repetate Creatina este stocată în mare parte în mușchi și poate fi transformată în fosfocreatină, implicată în regenerarea ATP — energia folosită în contracția musculară. Mecanismul este relevant în eforturi scurte și intense: sprinturi, seturi de forță sau accelerări repetate în sporturile de echipă. Mențiunea autorizată în UE: creatina crește performanța fizică în eforturi succesive din timpul exercițiilor fizice de scurtă durată și de mare intensitate. Efectul benefic se obține la 3 g pe zi. Mecanismul, forma monohidrată și administrarea sunt explicate într-un ghid despre creatină, dozaj și literatura de specialitate. Creatina și adulții de peste 55 de ani Uniunea Europeană a autorizat și o mențiune pentru adulții de peste 55 de ani care practică regulat antrenament de rezistență: consumul zilnic de creatină poate potența efectul acestuia asupra forței musculare. Condițiile includ 3 g pe zi și antrenamente de cel puțin trei ori pe săptămână, timp de mai multe săptămâni, la 65–75% din sarcina maximă pentru o repetare, cu creșterea progresivă a sarcinii. O meta-analiză publicată în 2025, cu 20 de studii și 1.093 de participanți vârstnici, a găsit o diferență medie de 2,12 kg la testarea forței maxime în favoarea creatinei asociate cu exercițiul, față de placebo și exercițiu. Nu a fost observat un efect semnificativ asupra densității minerale osoase totale. Rezultatele privesc creatina împreună cu antrenamentul, nu creatina în locul mișcării. Ce știm despre creatină și funcția cognitivă O meta-analiză din 2024, bazată pe 16 studii randomizate și 492 de participanți, a observat un efect pozitiv mic asupra memoriei, cu un nivel moderat de certitudine a dovezilor. Pentru atenție și viteza de procesare, certitudinea a fost scăzută, iar pentru funcția cognitivă generală și funcțiile executive nu au fost găsite îmbunătățiri semnificative. Afirmația „creatina îmbunătățește creierul” depășește datele actuale. Sunt necesare studii mai ample. Cum intră un produs în această discuție În această categorie a intrat recent și Boost4Life, cu Premium Creatine Monohydrate 100%, disponibilă în variante de 300 g și 500 g. Produsul conține un singur ingredient, fără zahăr și fără aromă, este etichetat vegan, iar fiecare lot este testat independent în laborator, rezultatele fiind publice. Eticheta prevede două variante: 3,5 g de creatină monohidrată, care furnizează 3 g de creatină, sau 5,7 g, care furnizează 5 g de creatină. Se utilizează o singură variantă, conform instrucțiunilor. În cazul produsului Boost4Life, comunicarea se limitează la mențiunea autorizată privind performanța în eforturi succesive, scurte și intense. Cercetările despre îmbătrânire activă sau cogniție reprezintă context editorial, nu promisiuni atribuite produsului. Faptul că discuția despre creatină a depășit bodybuildingul nu transformă fiecare ipoteză într-un beneficiu dovedit. Diferența dintre o mențiune autorizată, concluzia mai multor studii și o direcție încă cercetată este utilă și în evaluarea miturilor despre suplimentele alimentare. Suplimentele alimentare nu trebuie să înlocuiască o dietă variată și echilibrată și un stil de viață sănătos. Produsul trebuie utilizat conform informațiilor și avertizărilor de pe etichetă.
Secretul ascuns în celulele inimii: ce au descoperit cercetătorii estonieni și cum ar putea schimba tot ce știm despre bolile cardiace
Cercetătorii de la TalTech au ajuns la concluzia că lipsa creatinei nu provoacă insuficiență cardiacă, contrar presupunerilor anterioare. Cu toate acestea, descoperirile lor surprinzătoare despre celulele musculare cardiace ar putea duce la noi metode de tratare a bolilor de inimă, relatează portalul newserr. Creatina este un compus care joacă un rol cheie în furnizarea de energie creierului, mușchilor și inimii. Deficiența de creatină este o tulburare metabolică în care organismul fie are prea puțină creatină, fie nu o poate utiliza corect în celule. Studiile anterioare au arătat că pacienții cu cardiomiopatie dilatativă – o afecțiune în care inima este mărită și slăbită – prezintă niveluri mai scăzute de creatină, care au fost asociate cu rate mai mari ale mortalității. Acest lucru a ridicat întrebarea dacă activitatea scăzută a creatinkinazei ar putea fi o cauză directă a insuficienței cardiace. Cu toate acestea, studiile pe animale care au implicat șoareci cu deficit de creatină au produs până în prezent rezultate contradictorii. Un studiu neîntrerupt Un studiu recent realizat în colaborare între Universitatea de Tehnologie din Tallinn (TalTech) și Universitatea din Oslo s-a concentrat asupra modului în care se comportă celulele musculare cardiace la șoarecii cu deficit de creatină. Inima, fie la oameni, fie la șoareci, necesită o cantitate mare de energie pentru a pompa sânge. Sursa sa principală de energie este ATP-ul, sau adenozin trifosfatul, care este produs în așa-numitele centre de putere ale celulei: mitocondriile. Potrivit profesorului Marko Vendelin, șeful Laboratorului de Biologie a Sistemelor de la Institutul de Cibernetică al TalTech și participant la studiu, sistemul creatinkinazei joacă, de asemenea, un rol cheie în funcția inimii. Rolul său principal nu este atât de mult de a stoca energie, cât de a o transfera rapid și continuu din mitocondrii în zonele în care este cea mai mare nevoie de ea – în principal în apropierea proteinelor contractile. „Pentru inimă, este esențial acest flux neîntrerupt de energie – nu doar momentele izolate de efort”, a explicat Vendelin. Simplu spus, proteinele contractile sunt motoarele țesutului muscular. Dacă ne gândim la inimă ca la o pompă, ceva trebuie să efectueze fizic pomparea. În interiorul celulelor, această funcție este îndeplinită de proteine specializate – în principal actina și miozina – care pot aluneca unele pe lângă altele, scurtând celula și provocând-o contracția. Funcția sistemului creatin kinazic, la rândul său, depinde de disponibilitatea creatinei, pe care organismul fie o sintetizează singur, fie o obține din alimente. Cercetătorii au dezvoltat diverse modele animale în care sinteza creatinei este afectată. Un astfel de model este șoarecele AGAT knockout (KO). Calciul nu se comportă conform așteptărilor În colaborare cu oameni de știință norvegieni, cercetătorii au studiat semnalizarea calciului în celulele mușchiului cardiac atât la șoareci cu deficit de creatină, cât și la șoareci normali. Calciul este principalul regulator al contracției mușchiului cardiac, iar în cazurile de insuficiență cardiacă, aceste semnale sunt de obicei slăbite. Însă rezultatele au fost o surpriză. În celulele musculare cardiace ale șoarecilor AGAT KO, semnalele de calciu au fost de fapt mai puternice decât la șoarecii sănătoși. Motivul s-a dovedit a fi o cantitate crescută de calciu stocat în celule. „Acest lucru nu se încadrează în tiparul insuficienței cardiace. Constatările noastre arată că o absență pe tot parcursul vieții a creatinei nu duce la insuficiență cardiacă”, a spus Vendelin. Studiul a dezvăluit, de asemenea, aspecte neașteptate ale modului în care funcționează celulele musculare cardiace. Până acum, se presupunea în general că perturbările sistemului energetic ar afecta în primul rând procesele care consumă direct energie. Cu toate acestea, studiul a arătat contrariul: cele mai afectate procese au fost cele care nu consumă ele însele energie, cum ar fi eliberarea de calciu în timpul fiecărei bătăi a inimii. Vendelin a subliniat că acest lucru indică o adaptabilitate mult mai mare a celulelor musculare cardiace decât se credea anterior. „Problemele energetice pot declanșa o restructurare celulară amplă care are impact asupra funcției generale a celulei”, a spus el. Descoperiri importante și pentru bolile rare Constatările studiului sunt semnificative și pentru persoanele cu sindrom de deficit de creatină (CDS), o afecțiune rară, dar severă, care provoacă întârzieri de dezvoltare, convulsii și dificultăți de învățare. Deși se consideră că tulburarea este subdiagnosticată, detectarea precoce și intervenția dietetică pot îmbunătăți considerabil calitatea vieții pacienților. Deși inima nu este principalul organ afectat la persoanele cu CDS, noile descoperiri sugerează că deficitul de creatină declanșează adaptări celulare mai complexe decât se aștepta anterior – adaptări care pot afecta mai multe sisteme de organe. RECOMANDĂRILE AUTORULUI 15 alimente considerate „sănătoase”, dar care prezintă riscuri reale pentru sănătate. Ingredientul care conține microplastice
Aceste suplimente și vitamine, cel mai des consumate de români, pot crea boli renale grave
Borja Quiroga, medic primar nefrologie, atrage atenția asupra riscurilor asociate în mod nejustificat cu suplimentele alimentare, în special vitamina D. Într-un interviu pentru La Vanguardia, specialistul explică că utilizarea necontrolată a vitaminei D poate duce la probleme grave în sistemul renal, inclusiv formarea pietrelor la rinichi și insuficiență renală. 1. Vitamina D: risc pentru rinichi sănătoși Mulți oameni iau vitamina D fără o indicație medicală clară. Quiroga avertizează că aceasta, prin efectul său de absorbție a calciului, poate provoca hipercalcemie și formarea de calculi renali: „Am văzut oameni care au venit cu rinichii plini de pietre, deoarece vitamina D favorizează absorbția calciului și astfel se formează pietre în rinichi”. El subliniază că suplimentarea cu vitamina D este justificată doar pentru anumite categorii: persoane cu osteoporoză, boli renale cronice, deficiențe severe sau anumite afecțiuni neurologice. În restul populației, efectele benefice nu sunt demonstrate: nu scade riscul de cancer, fracturi sau boli cardiovasculare, așa cum susțin unele trenduri moderne. 2. Creatina monohidratată: suplimentul recomandat Contrar multor credințe, Quiroga susține că creatina monohidratată este unul dintre cele mai sigure și eficiente suplimente, inclusiv pentru sănătatea rinichilor. Inițial demonizată, creatina nu crește riscul de afectare renală la persoane sănătoase, doar influențează ușor nivelul de creatinină, marker renal, fără a genera insuficiență renală. Creatina susține masa musculară, performanța sportivă și chiar poate îmbunătăți funcțiile cognitive, în special în cazuri ca boala Alzheimer. Cu toate acestea, subliniază Quiroga, calitatea este esențială: trebuie să fie creatină monohidratată pură, fără aditivi sau formule neclare, ideal cu certificare de puritate precum Creapure.