Etichetă: dieta

Vrei să întinerești 4 ani? Ce au mâncat participanții la un studiu timp de 4 săptămâni

104 bărbați și femei cu vârste cuprinse între 65 și 75 de ani. Patru săptămâni de mese gata preparate livrate direct acasă. O singură regulă simplă: să mănânce până la sațietate, fără a număra nici măcar o singură calorie. Studiul a fost condus de cercetătorii de la Universitatea din Sydney și publicat în revista Aging Cell. Masa participanților a fost transformată într-un laborator de înaltă precizie pentru a măsura cât de repede pot schimba traiectoria semnalele biochimice ale organismului. Scopul experimentului nu a fost acela de a găsi riduri sau păr alb. Ci de a determina vârsta biologică pe baza parametrilor moleculari și cardiovasculari prezenți în sânge. Pentru a estima această valoare, echipa condusă de Alistair Senior a folosit metoda Klemera-Doubal (KDM). E un algoritm clinic care corelează între șapte și cincisprezece markeri sistemici. Printre acestea sunt tensiunea arterială, colesterolul, glicemia, insulina, circumferința taliei și indicii de inflamație. Asta oferă o imagine fiziologică a organismului în raport cu vârsta cronologică. Participanții au fost împărțiți în patru grupuri cu regimuri alimentare diferite, dar strict izoproteice (14% din energia totală). Două grupuri erau bazate pe proteine mixte (animale și vegetale). Două pe un model predominant vegetarian (70% proteine din surse vegetale), la rândul lor împărțite între opțiuni cu conținut ridicat de grăsimi și opțiuni cu un conținut mai mare de carbohidrați. Dieta care „întinerește” organismul în doar 4 săptămâni. Ce au descoperit cercetătorii Rezultatul cel mai evident nu a provenit din reducerea drastică a carbohidraților. Grupul care a urmat dieta omnivoră cu conținut ridicat de grăsimi nu a prezentat nicio variație semnificativă. Celelalte trei regimuri au înregistrat o scădere clară a indicatorilor de vârstă biologică. Cea mai marcată diferență a apărut în grupul omnivor cu conținut scăzut de grăsimi și aport de carbohidrați. La sfârșitul lunii de testare, estimările indicau un profil fiziologic cu 3,5 până la 4,1 ani mai tânăr decât cel al grupului de control. Practic, aceștia au consumat multe cereale integrale, fructe și legume, alături de cantități moderate de carne, pește, ouă și lactate, cu mai puține grăsimi. Carbohidrații folosiți în meniuri nu proveneau din făină rafinată sau zaharuri industriale, ci din cereale integrale și alimente minim procesate. Reducerea semnificativă a aportului de grăsimi saturate, împreună cu creșterea fibrelor vegetale, a dus la o realiniere imediată a valorilor metabolice. Așa cum au precizat chiar autorii, a vorbi despre o „întinerire” efectivă de patru ani ar fi o hiperbolă. Organismul nu a dat înapoi ceasul biologic profund, ci a adoptat amprenta biochimică a unei persoane mai tinere. Markeri precum glicemia, tensiunea arterială și lipidele sanguine răspund cu o reactivitate extremă la schimbările din dietă. Modifică rezultatul ecuațiilor clinice înainte chiar ca să aibă loc o schimbare structurală în procesele de îmbătrânire celulară. În termeni practici: patru săptămâni de alimente gata preparate nu sunt suficiente pentru a rescrie biologia unei vieți. Demonstrează însă cât de rapid răspunde „tabloul de bord” metabolic al organismului atunci când se elimină grăsimile saturate industriale în favoarea fibrelor și a alimentelor naturale.

Aceeași mâncare, alt efect. De ce o masă la 9 dimineața nu e totuna cu una luată noaptea

Medicul Sebastián La Rosa, specialist în longevitate, spune că spune că momentul în care mâncăm contează la fel de mult ca felul de mâncare pe care îl consumăm. Declarațiile sale sunt citate de Men’s Health. Explicația ține de crononutriție, adică de ceasul biologic al organismului. Avem gene care reglează ce se întâmplă în corp la fiecare oră, explică medicul. Unele momente ar fi mai favorabile pentru a asimila nutrienții și pentru a crește masa musculară. O masă sănătoasă luată la ora 9 dimineața poate fi o idee excelentă, spune La Rosa. Aceeași masă, noaptea, ar provoca un vârf glicemic, mai multă grăsime și mai multă inflamație. Săriți peste cină, nu peste micul dejun Cei care țin post intermitent renunță de obicei la micul dejun. Medicul recomandă exact opusul. Potrivit lui, mâncarea de seară blochează procesele de reparare celulară care ar trebui să aibă loc noaptea. Organismul este forțat să rămână activ când ar trebui să se odihnească. Programul ideal Micul dejun ar trebui luat la circa o oră după trezire, cu 25-30 de grame de proteine. Carbohidrații ar fi mai bine consumați înainte de ora 14. Prânzul ar trebui să fie masa principală a zilei, dacă programul de lucru permite. Ideal, ultima masă se încheie înainte de ora 19. La Rosa recunoaște că nu e ușor. Cu cât mâncați mai devreme, cu atât mai bine, spune el: ora 21:30 e oricum preferabilă orei 23:30. Cina, dacă există, ar trebui să fie ușoară, cu proteine, fibre și carbohidrați complecși. Cei care lucrează în ture de noapte ar trebui să ia cina înainte de tură. Intervalul 2-5 dimineața ar fi cel mai nepotrivit pentru metabolism. Micul dejun se ia după tură, înainte de culcare.

Un profesor s-a supus unui experiment de longevitate. Acum pare cu 15 ani mai tânăr

Un nou studiu făcut de Yong Loo Lin School of Medicine din Singapore a pus sub semnul întrebării modul nostru de a gândi despre sănătate și longevitate. Condus de profesorul Dean Ho, directorul Institutului de Medicină Digitală (WisDM) din cadrul NUS Medicine, studiul a adoptat o abordare neobișnuită, întrucât Ho a fost singurul subiect al cercetării, notează IL Messaggero. „Delta” – acesta este numele studiului condus de echipa profesorului Ho – a fost conceput în jurul ideii că fiecare persoană are propriul nivel biologic de bază, care poate varia în funcție de anumiți factori (vârstă, stres, somn, alimentație, exerciții fizice) odată cu trecerea timpului. Pentru a examina aceste schimbări, echipa a introdus o serie de intervenții asupra stilului de viață al lui Ho, printre care perioade de post de aproximativ 20 de ore pe zi, 90 de minute de antrenament fizic și o alimentație axată pe o dietă bazată pe legume, semințe și proteine, monitorizând în timp real răspunsul biologic al profesorului. A vrut să afle cum poate încetini îmbătrânirea și s-a oferit singur ca subiect. Rezultatul este surprinzător „Am început acest studiu pentru a înțelege mai bine ce se întâmplă între două vizite de control, pe care majoritatea oamenilor le consideră un indicator al stării lor de sănătate. Știm că oamenii sunt diferiți unii de alții, dar suntem diferiți chiar și față de noi înșine de-a lungul timpului. Fiecare are propriul DELTA: un ansamblu unic și în continuă evoluție care reflectă faptul că sănătatea este o poveste, nu un moment”, explică Ho. Unul dintre cele mai interesante rezultate obținute în cadrul studiului se referă la flexibilitatea metabolică, respectiv capacitatea organismului de a arde mai puțină glucoză și mai multe grăsimi în perioadele de post. Pe parcursul monitorizării, timpul necesar lui Ho pentru a face această schimbare a scăzut de la peste 24 de ore la aproximativ 16,5 ore. Un alt rezultat se referă la vârsta biologică. Folosind datele fiziologice și metabolice colectate, sistemul de inteligență artificială dezvoltat de grup a estimat pentru Ho o vârstă biologică de aproximativ 32 de ani, față de vârsta sa reală de 47 de ani. Au fost observate, de asemenea, schimbări semnificative pozitive în funcția inimii. Un profesor s-a supus unui experiment de longevitate. AI spune că organismul său este cu 15 ani mai „tânăr” De asemenea, a fost deosebit de evidentă îmbunătățirea somnului. Anterior, Ho tindea să se culce după miezul nopții și dormea aproximativ cinci ore pe noapte. În timpul protocolului, ora de culcare a fost devansată spre ora 21, iar durata zonulae a ajuns la aproape opt ore, cu o creștere a somnului profund. Chiar și microbiomul intestinal a prezentat modificări. Autorii raportează, de asemenea, o reziliență bună a mai multor biomarkeri cardiometabolici și inflamatori supuși stresului provocat de post, printre care ApoB, ApoA, raportul ApoB/ApoA, homocisteina și hs-CRP. „DELTA reprezintă o schimbare de direcție către o știință a longevității bazată pe funcționalitate, care măsoară reziliența fiziologică în loc să se bazeze pe date statice. Sperăm că această lucrare nu numai că va contribui la redefinirea conceptului de îmbătrânire sănătoasă, ci va evidenția și rolul tot mai important al Singapore ca pionier în viitorul cercetării personalizate privind longevitatea”, a adăugat Ho.

Șase alimente ce pot reduce trigliceridele în mod natural în doar 3 săptămâni

Pentru multe persoane cu vârsta peste 50 de ani, nivelurile trigliceridelor încep să crească constant pe măsură ce nivelul de estrogen scade, notează AOL. Deși acest lucru este normal, poate fi totuși o veste proastă pentru sănătatea inimii. Totuși, există alimente zilnice care scad rapid trigliceridele și care sunt și delicioase. Somon și pește cu un conținut ridicat de omega-3 Tipul de omega-3 din pești precum somonul, macroul și sardinele face multe lucruri pentru a împiedica organismul să producă trigliceride. Aceștia inhibă enzimele cheie, suprimă mecanismul ficatului de producere a grăsimilor și activează compuși numiți PPAR. Aceștia fac ca ficatul să ardă acizii grași în loc să producă trigliceride, potrivit sursei. Nuci și semințe de in Nucile și inul sunt ambele surse excelente de acizi grași omega-3 de origine vegetală. Deși nu sunt la fel de puternici ca omega-urile din pește, sunt totuși impresionante. Într-un studiu, adulții în vârstă care au urmat o dietă îmbogățită cu nuci (cu aproximativ jumătate de cană pe zi) au observat o scădere a trigliceridelor de opt ori mai mare decât atunci când au trecut la un plan fără nuci.  Oțet de mere O analiză a stabilit că doar 1 până la 2 linguri pe zi pot reduce semnificativ trigliceridele în opt săptămâni. Se pare că oțetul ajută organismul să proceseze zahărul din sânge mai eficient, ceea ce înseamnă mai puțin combustibil în exces pentru ca ficatul să îl transforme în trigliceride. Avocado Avocado este o sursă excelentă de acid oleic, care ajută la îmbunătățirea capacității organismului de a gestiona zahărul din sânge. De ​​asemenea, suprimă producția de trigliceride din ficat. Avocado este, de asemenea, bogat în fibre care stabilizează zahărul din sânge, ceea ce îl face un adaos inteligent la o dietă sănătoasă. Soia Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition arată că un consum zilnic de una sau două porții de proteine ​​integrale din soia reduce trigliceridele cu o medie de 7,3%.  Tofu, tempeh și laptele de soia neîndulcit sunt, de asemenea, alegeri bune, „în special pentru femeile aflate la postmenopauză”, spune cardiologul Andrea Tordini, potrivit aceleiași surse. Acestea „pot furniza o cantitate bună de proteine ​​și pot sprijini femeile în timpul schimbărilor hormonale din menopauză”. Quinoa Deși majoritatea alimentelor care scad rapid trigliceridele au un conținut scăzut de carbohidrați, quinoa este o excepție de la alimentele bogate în amidon. Într-un studiu realizat de Current Developments in Nutrition, persoanele care au consumat zilnic aproximativ ½ cană din această garnitură cu nuci și-au redus trigliceridele cu 36% în 12 săptămâni. Experții notează că sunt necesare mai multe cercetări. Totuși, experimentele sugerează că proteinele din quinoa pot îngreuna producerea de trigliceride de către ficat.  Adăugarea acestor alimente la dieta ta regulată este un început excelent. Totuși, Tordini spune că adevărata magie se întâmplă atunci când le dezvolți. „O dietă mediteraneană este standardul de aur pentru scăderea nivelului de trigliceride și îmbunătățirea markerilor sănătății cardiovasculare”, spune ea. Sunt recomandate proteinele ​​slabe, leguminoase, multe legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, nuci și semințe. De asemenea, menținerea exercițiilor fizice regulate și pierderea în greutate (dacă este nevoie) pot, de asemenea, ajuta la scăderea nivelului ridicat de trigliceride, mai arată sursa citată.

Ce beneficii pentru sănătate are consumul de pepene galben și cum să îl adaugi în dietă

Dincolo de aroma lor unică, pepenii galbeni conțin și antioxidanți, vitamine și alți compuși care pot oferi sprijin pentru mai multe aspecte ale sănătății tale, potrivit AOL. Acest fruct are câteva beneficii potențiale, dacă îl incluzi regulat în dieta ta. Aport de antioxidanți Pepenii sunt surse de antioxidanți, care ajută la eliminarea excesului de radicali liberi nocivi din organism. Radicalii liberi pot deteriora celulele în timp. Consumul mai multor alimente bogate în antioxidanți a fost asociat cu un risc mai mic de a dezvolta boli cronice. Printre acestea, se numără bolile cardiovasculare și cancerul, potrivit sursei. La fel ca alte produse cu aceeași culoare, pepenele galben conține beta-caroten. El este un compus vegetal, care se transformă în vitamina A în organism. Vitamina A susține vederea și sănătatea reproductivă. Doar o cană de pepene galben oferă aproape o treime din necesarul zilnic de vitamina A. Hidratare sporită Aproximativ 20% din hidratarea ta provine din alimente, nu doar din apa pe care o bei. Pepenii galbeni sunt printre cele mai hidratante fructe, varietăți precum pepenele galben și pepenele verde fiind compuse din 90% apă. O hidratare adecvată ajută la menținerea nivelului de energie, a tranzitului intestinal regulat și a articulațiilor lubrifiate și mobile. Consumul suficient de lichide este important pentru prevenirea deshidratării și a pietrelor la rinichi, mai arată sursa. Sprijin pentru sănătatea imunitară Pepenele galben este o sursă de Vitamina C. Vitamina C susține un sistem imunitar sănătos prin stimularea producției de globule albe care luptă împotriva germenilor care te pot îmbolnăvi. Un nivel scăzut de vitamina C te poate face mai predispus la boli și infecții. Doar o cană de pepene galben tăiat cuburi acoperă 65% din necesarul zilnic de vitamina C. Îmbunătățiri ale pielii Vitamina C prezentă în pepenele galben ajută la producerea de colagen. Colagenul susține elasticitatea pielii și ajută la vindecarea rănilor. Pe măsură ce îmbătrânim, scăderea rezervelor de colagen contribuie la formarea ridurilor.  Consumul de pepene galben hidratant, bogat în vitamina C, poate ajuta la menținerea pielii mai bine hidratate și mai suple. Majoritatea oamenilor pot mânca pepeni în siguranță. Cu toate acestea, unii oameni ar putea fi nevoiți să-i evite. Persoanele cu alergii la pepene, persoanele cu sindrom de intestin iritabil sau persoanele ce sunt atente la nivelul de zahăr din sânge ar trebui să evite acest fruct. Cum să adaugi pepenele galben în dieta ta Pentru a savura pepenele galben și pentru a te bucura de beneficiile sale, îl poți pregăti alături de un iaurt grecesc simplu și toppinguri bogate în fibre, cum ar fi semințele de chia. De asemenea, îl poți include într-o salată dulce-sărată, făcută cu brânză feta, mentă proaspătă și ulei de măsline. Un alt mod prin care îl poți consuma este alături de frigărui cu mini-bile de mozzarella, busuioc și prosciutto, potrivit aceleiași surse.

Motivul pentru care căpșunile sunt printre cele mai bune fructe pentru sănătate și pierdere în greutate

Dincolo de faptul că sunt delicioase și răcoritoare, căpșunile sunt și printre cele mai nutritive fructe pe care le poți mânca, potrivit AOL. Căpșunile conțin fibre Căpșunile oferă o cantitate impresionantă de nutrienți în fiecare îmbucătură. Fibrele sunt un nutrient remarcabil. O singură cană de căpșuni conține aproximativ 3 grame de fibre, „ceea ce este util pentru digestie, promovând mișcările intestinale regulate și reducând riscul diferitelor boli gastrointestinale”, spune Elizabeth Klingbeil, nutriționist dietetician. Căpșunile oferă, de asemenea, mangan. Acesta susține sănătatea oaselor și îmbunătățește metabolismul, împreună cu folat, o vitamină B importantă pentru creșterea celulară și formarea ADN-ului. Iar conținutul de potasiu din căpșuni ajută la menținerea unor niveluri sănătoase ale tensiunii arteriale și a unei funcționări musculare adecvate, potrivit sursei. „Și căpșunile sunt o sursă puternică de vitamina C”, spune Laura Bellows, dietetician. Această vitamină este un nutrient cheie pentru susținerea producției de colagen, vindecarea rănilor și sănătatea părului și a pielii. De fapt, o cană de căpșuni oferă mai multă vitamina C decât o portocală. Căpșunile pot reduce inflamația Antioxidanții din căpșuni ajută la protejarea celulelor de stresul oxidativ. De asemenea, pot ajuta la reducerea inflamației în întregul corp. Astfel de compuși contribuie, de asemenea, la funcția imunitară generală și la sănătatea pe termen lung. O porție de 1 cană de căpșuni conține doar aproximativ 45 până la 50 de calorii. De asemenea, acestea oferă o combinație satisfăcătoare de apă și fibre, care încetinește digestia și promovează senzația de sațietate. Acest lucru poate ajuta oamenii să rămână sătui mai mult timp între mese, spune Klingbeil. „Căpșunile sunt ceea ce considerăm un aliment cu densitate energetică scăzută și densitate nutrițională ridicată, ceea ce înseamnă că obții o mulțime de nutrienți pentru o cantitate mică de calorii”, explică ea. Ajută la satisfacerea poftelor de zahăr Și pentru că aceste fructe sunt dulci în mod natural, ele pot ajuta la satisfacerea poftelor de alimente zaharoase. Ele servesc în același timp ca o alternativă mai sănătoasă la multe deserturi și gustări procesate, potrivit aceleiași surse. Totuși, deși conținutul de fibre este în general considerat benefic, acesta este și motivul pentru care „consumul multor căpșuni dintr-o dată poate provoca balonare, gaze sau diaree”, spune Bellows. Din același motiv, persoanele cu sisteme digestive sensibile sau afecțiuni precum sindromul de intestin iritabil ar trebui să fie deosebit de atente la dimensiunile porțiilor. Klingbeil avertizează, de asemenea, căpșunile se numără printre cele mai frecvente alergii la fructe, în special la copiii mici. Astfel de simptome pot varia de la mâncărimi ușoare sau urticarie până la reacții alergice mai grave în cazuri rare. Moderație pentru anumite persoane Bellows adaugă că aceste fructe conțin vitamina K, care poate afecta coagularea sângelui. De asemenea, ea recomandă moderație pentru persoanele predispuse la anumite tipuri de pietre la rinichi, deoarece căpșunile conțin oxalați. Aceștia sunt compuși ce pot contribui la formarea pietrelor la persoanele sensibile, mai arată sursa citată. Un alt aspect de avut în vedere este expunerea la pesticide. Din cauza pielii poroase, „căpșunile pot conține niveluri ridicate de reziduuri de pesticide”, avertizează Bellows. Secretul este să clătiți corespunzător căpșunile înainte de a le consuma pentru a reduce riscul.

Trei băuturi roșii care ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Trei sucuri roșii ar putea ajuta la scăderea tensiunii arteriale, arată unele cercetări menționeate de Mirror. Aceste băuturi ar putea reduce riscul de complicații grave, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale. Ce este hipertensiunea arterială Hipertensiune arterială înseamnă că inima trebuie să depună mai mult efort pentru a pompa sânge în tot corpul. În timp, aceasta pune o presiune suplimentară asupra organelor vitale, cum ar fi inima. De asemenea, poate duce la leziuni de durată, potrivit sursei. Mai mult, este asociată cu o serie de afecțiuni grave, inclusiv boli de inimă, accident vascular cerebral și chiar demență. Din fericire, există schimbări ale stilului de viață pe care le puteți face pentru a vă reduce tensiunea arterială. Printre acestea, se numără renunțarea la fumat, creșterea activității fizice și reducerea consumului de alcool. Dieta este un alt factor crucial, consumul excesiv de sare fiind recunoscut pe scară largă ca fiind unul dintre cei mai mari vinovați. Suc de sfeclă roșie O alegere neobișnuită de băutură, sucul de sfeclă roșie este plin de nitrați. Ei sunt compuși naturali care ar putea ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Acest lucru se datorează faptului că organismul transformă nitrații în oxid nitric, care dilată vasele de sânge, potrivit aceleiași surse. Suc de roșii O altă băutură este sucul de roșii. Aceasta ar putea fi esențială pentru o tensiune arterială mai bună. Un studiu din 2019, publicat în Food Science and Nutrition, a examinat impactul sucului de roșii nesărat asupra participanților. Participanții au consumat aproximativ 200 de mililitri de băutură zilnic, în medie, timp de un an. Cercetătorii au observat reduceri ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice la 94 de persoane cu hipertensiune arterială netratată sau prehipertensiune arterială. Suc de rodie Cercetările au asociat, de asemenea, sucul de rodie cu creșterea tensiunii arteriale. O meta-analiză publicată în Pharmacological Research în 2017 a examinat opt ​​studii, controlate cu placebo, care au implicat 574 de persoane. Unii participanți au băut sucul în mod regulat timp de două săptămâni, în timp ce alții au continuat timp de 18 luni. Analiza a stabilit că sucul de rodie a scăzut atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică, reducerea tensiunii sistolice apărând indiferent de durata consumului, potrivit sursei.

Nutriționiștii dezvăluie cele trei reguli alimentare pe care le respectă zilnic și cele trei greșeli pe care le evită

Nutriționiștii spun că formula unei farfurii sănătoase este esențială pentru mese gustoase și hrănitoare. Sasha Watkins și Jesse Kempner au explicat pentru The Independent principiile de bază. Regula 1: formula farfuriei sănătoase Aroma contează în primul rând, deoarece un gust neplăcut reduce șansele ca oamenii să mănânce sănătos. Mesele ar trebui să conțină cel puțin 20 de grame de proteine, potrivit lui Watkins. Fibrele provin din cereale integrale, fasole, leguminoase și legume, arată specialista citată. Majoritatea oamenilor consumă mult sub doza zilnică recomandată de 30 de grame de fibre. Jumătate din farfurie ar trebui umplută cu verdețuri, potrivit ghidului vizual recomandat de experți. Un sfert din farfurie trebuie să conțină proteine, iar celălalt sfert cereale integrale sau carbohidrați cu fibre. Diversitatea alimentelor colorate oferă vitamine, minerale și polifenoli diferiți, explică Watkins. Regula 2: adaugă A doua regulă recomandă concentrarea pe alimentele adăugate în dietă, nu doar pe cele eliminate. Restricțiile alimentare stricte duc adesea la abandonarea rapidă a programului de alimentație sănătoasă. Adăugarea de alimente nutritive poate înlocui treptat alimentele mai puțin sănătoase din dietă, arată specialiștii. Ben Carpenter a redus pofta de dulciuri mâncând zilnic un măr după cină. Watkins recomandă înlocuirea gustărilor obișnuite cu iaurt grecesc, fructe de pădure sau nuci amestecate. Regula 3: apa, băutura principală A treia regulă este ca apa să devină băutura principală pe parcursul zilei. Băuturile îndulcite și cele energizante adaugă multe calorii, cu o valoare nutrițională redusă, spune Watkins. Renunțarea la câteva băuturi dulci pe zi poate elibera sute de calorii, potrivit specialistei. Greșeala 1: prea multă atenție pe calorii Prima greșeală de evitat este concentrarea exclusivă pe calorii, în detrimentul nutrienților. Consumul unei varietăți de alimente integrale asigură majoritatea vitaminelor și mineralelor necesare organismului. Două mese cu același număr de calorii pot avea cantități diferite de proteine și fibre, explică Watkins. Greșeala 2: neglijarea micului dejun și a prânzului A doua greșeală este neglijarea micului dejun și a prânzului, în favoarea cinei. Subestimarea proteinelor și legumelor la prânz poate duce la gustări suplimentare mai târziu, avertizează specialista. Neuroscientistul David Cox recomandă un mic dejun consistent și o cină servită mai devreme. Un studiu francez a arătat că lipsa micului dejun crește riscul bolilor de inimă. O cină copioasă seara poate reduce eficiența răspunsului la insulină, potrivit lui Cox. Acest lucru poate favoriza acumularea de grăsime viscerală în timp, arată cercetarea citată. Greșeala 3: perfecționismul la fiecare masă A treia greșeală este să crezi că o singură masă îți poate strica întreaga dietă. Watkins recomandă concentrarea pe tiparul alimentar general, nu pe perfecțiunea fiecărei mese în parte. Planificarea din timp facilitează pregătirea unor mese echilibrate, chiar și atunci când timpul este limitat. Alimentele de bază, precum legumele congelate sau ouăle, ajută la mese rapide și sănătoase. O singură masă nesănătoasă nu afectează sănătatea generală, la fel cum una hrănitoare nu o transformă. Cheia este să mănânci suficient de bine, cât mai des posibil, conform recomandărilor specialiștilor.

GALERIE FOTO: Dieta mediteraneană pentru toată săptămâna. Ce trebuie să mănânci pentru a trăi (cel puțin) 100 de ani

Dieta mediteraneană pentru toată săptămâna. Ce trebuie să mănânci pentru a trăi 100 de ani. Aceste rețete sunt sățioase și ușor de preparat, mai ales când ai o săptămână aglomerată, scrie eatingwell.com. Planul săptămânal de sănătate include alimente din bucătăria mediteraneană. Rețetele nu iau mai mult de 30 de minute din timpul tău. Satifacția este pe măsură: o dietă echilibrată formată din legume, proteine, grăsimi, grâne. Planul tău săptămânal Luni: Salată de năut, varză și castraveți Marți: Salată de varză cu somon, ghimbir și susan Miercuri: Curry thailandez cu pulpe de pui galbene Joi: Sandviș cu castraveți, avocado, roșii și brânză de capră Vineri: Creveți la tigaie cu orez și mazăre Sâmbătă: Salată cu ardei copți, roșii, brânză, usturoi și fasole boabe sau năut, linte Duminică: Caserolă cu pui cu brânză, roșii și broccoli Luni: Salată de năut, varză și castraveți O rețetă cu năut, varză crocantă și castraveți pentru o masă echilibrată și bogată în fibre. Ingrediente ¼ cană ulei de măsline extravirgin 3 linguri de mărar proaspăt tocat, plus mai mult pentru garnitură 1 linguriță de coajă rasă de lămâie 2 linguri de suc proaspăt de lămâie 1 linguriță de muștar Dijon 1 linguriță de miere ½ linguriță de piper măcinat ½ linguriță de sare 2 căni de varză verde tocată mărunt 1 conservă (425 g) de năut fără sare adăugată, clătit 3 castraveți persani medii, tocați 1 cană de roșii cherry tăiate în sferturi ⅓ cană de brânză feta sfărâmată 1 șalotă medie, tocată mărunt Într-un bol mare, amestecați ¼ cană de ulei, 3 linguri de mărar, 1 linguriță de coajă de lămâie, 2 linguri de suc de lămâie, 1 linguriță de muștar, 1 linguriță de miere, ½ linguriță de piper măcinat și ½ linguriță de sare. Adăugați 2 căni de varză, năutul spălat, castraveții tocați, 1 cană de roșii, ⅓ cană de brânză feta și șalota tocată; amestecați până la distribuirea uniformă. Decorați cu mărar suplimentar, dacă doriți. Marți: Salată de varză cu somon, ghimbir și susan Somonul este un pește absolut delicios și sănătos, cu grăsimi acide Omega3. Ingrediente ¼ cană ulei vegetal, împărțit 3 linguri tamari 1 lime, coaja și sucul răzuit 1 lingură sos de ardei iute 1 bucată de ghimbir proaspăt (7,5 cm), curățat și ras 4 fileuri de somon (170 g fiecare) ½ cană oțet de orez sau oțet de mere ¼ cană miere 2 lingurițe ulei de susan prăjit 1 varză mică sau ½ varză mare, mărunțită (aproximativ 1,25 căni) ½ legătură de arpagic tăiat (aproximativ ¼ cană) 3 linguri semințe de susan prăjite ¼ linguriță sare ⅛ linguriță piper măcinat Preîncălziți un grătar sau o tigaie la foc mediu-mare. Într-un vas puțin adânc, amestecați 2 linguri de ulei vegetal, tamari, suc și coaja de lime, sos de ardei iute și ghimbir. Adăugați somonul și marinați-l, întorcându-l ocazional, timp de 15-20 de minute. Într-un bol, amestecați oțetul, mierea, uleiul de susan și restul de 2 linguri de ulei vegetal. Adăugați varza și amestecați pentru a o acoperi uniform. Adăugați chives-ul și semințele de susan; condimentați cu sare și piper. Gătiți somonul la grătar timp de 3 minute pe fiecare parte pentru o preparare mediu-rare, 4 minute pe fiecare parte pentru o preparare completă. Serviți peste salata de varză. Miercuri: Curry thailandez cu pulpe de pui galbene Acest curry ușor prezintă pui bogat în proteine ​​și legume bogate în antioxidanți, fierte la foc mic într-un sos cremos de cocos. Pasta de curry galben aduce o aromă caldă și aromată, în timp ce sosul de pește, lime-ul și coriandru proaspăt adaugă strălucire și profunzime. Servită peste orez pufos și finisată cu arahide crocante, această cină demnă de un restaurant este un exemplu excelent al modului în care principiile dietei mediteraneene pot funcționa cu arome din tot felul de bucătării. Ingrediente 2 căni de apă 1 cană de orez basmati sau jasmine 2 linguri de pastă de curry galben thailandez 2 linguri de ulei de arahide 450 g pulpe de pui dezosate și fără piele, tăiate în bucăți de 2,5 cm 1,25 căni de fasole verde, curățată și tăiată în jumătate (aproximativ 340 g) 1 ceapă galbenă medie, tăiată în bucăți de 2,5 cm 1 ardei gras roșu mediu, tăiat în bucăți de 2,5 cm 1 conservă (425 g) de lapte de cocos neîndulcit 1 lingură de sos de pește ¼ cană de coriandru proaspăt tocat ¼ cană de arahide prăjite uscat, nesărate și tocate 1 lime, tăiată în sferturi Într-o cratiță mare, aduceți apa la fierbere. Adăugați orezul, acoperiți și reduceți focul la mic. Gătiți până când apa este absorbită, aproximativ 20 de minute. Între timp, amestecați pasta de curry și uleiul într-o oală mare. Gătiți la foc mediu-mare, amestecând, până sfârâie, 1-2 minute. Adăugați puiul și gătiți, amestecând ocazional, până începe să se rumenească, 3-5 minute. Adăugați fasolea verde, ceapa, ardeiul gras, laptele de cocos și sosul de pește. Acoperiți și aduceți la fierbere. Reduceți focul la foc mic și gătiți, acoperit, până când puiul este gătit complet și legumele sunt fragede, 8-10 minute. Serviți curry-ul peste orez, acoperit cu coriandru, arahide și felii de lime. Joi: Sandviș cu castraveți, avocado, roșii și brânză de capră Acest sandviș este o cină ușoară, fără gătit, cu arome proaspete. Avocado cremos și brânza de capră acrișoară completează castravetele crocant și roșia suculentă, creând un fel principal satisfăcător, fără carne. 115 g brânză de capră, sfărâmată (aproximativ 1 cană) ½ cană iaurt simplu din lapte integral, strecurat, cum ar fi cel grecesc 2 linguri de mărar proaspăt tocat 1 lingură de ulei de măsline extravirgin 1½ lingurițe de suc de lămâie 1 cățel de usturoi mediu, ras ½ linguriță de piper măcinat ¼ linguriță de sare 8 felii de pâine integrală, prăjită 1 castravete mic, feliat subțire 1 avocado mediu, feliat subțire 1 roșie medie tip friptură de vită, feliată subțire Combinați brânza de capră sfărâmată, ½ cană de iaurt, 2 linguri de mărar, 1 lingură de ulei, 1½ lingurițe de suc de lămâie, usturoiul ras, ½ linguriță de piper și ¼ linguriță

Un singur fruct susține sănătatea inimii, creierului și intestinului. Nutriționiștii îl recomandă zilnic

Principalul avantaj al strugurilor vine din polifenoli: fitonutrienți cu proprietăți antioxidante puternice. Susțin sănătatea inimii, protejează creierul și reduc stresul oxidativ din organism. Nutriționista Avery Zenker spune că polifenolii din struguri includ acizi fenolici, antocianine, flavonoide și stilbeni. Toți contribuie la sănătatea cardiovasculară, cerebrală, imunitară și metabolică, scrie Real Simple. Strugurii purpurii, cei mai eficienți Nu toți strugurii sunt la fel. Cei purpurii conțin mai multe antocianine decât cei roșii și mult mai multe decât cei verzi. Au și o capacitate antioxidantă totală semnificativ mai mare. „Culoarea vibrantă a strugurilor violet indică un conținut puternic de antioxidanți”, spune Zenker. Antocianinele sunt cele care dau nuanța intensă, un indicator direct al valorii nutriționale. Cât trebuie să mănânci Nu este nevoie de cantități mari. Aproximativ 22 – 44 de boabe de struguri sunt suficiente pentru a beneficia de proprietățile lor. Matricea alimentară a strugurilor face ca nutrienții să interacționeze eficient între ei și să fie bine absorbiți de organism. Trei beneficii principale Nutriționista Michelle Routhenstein, specializată în cardiologie, afirmă că resveratrolul și proantocianidinele din struguri ajută vasele de sânge să se relaxeze, reduc tensiunea arterială și mențin niveluri sănătoase de colesterol. Pentru creier, antioxidanții din struguri protejează neuronii și pot reduce riscul bolilor neurodegenerative. Consumul regulat poate încetini declinul cognitiv legat de vârstă. La nivel intestinal, polifenolii îmbunătățesc echilibrul microbiomului digestiv. Sănătatea intestinului influențează, la rândul ei, inima și creierul – un cerc de beneficii care pornește de la un simplu fruct.