Nutriționiștii au ales: care este cel mai sănătos tip de iaurt din supermarket
Iaurtul grecesc se obține printr-un proces de filtrare repetată, prin care zerul în exces este eliminat. Rezultatul este un produs mai dens, mai cremos și mai bogat în proteine. La 100 g, conține aproximativ 7–10 g de proteine și în jur de 150 de calorii. Iaurtul obișnuit ajunge rareori la 5 g de proteine, dar are doar circa 70 de calorii. Iaurtul grecesc conține și mai puțin zahăr natural – 3–4 g la 100 g, față de 4–6 g în varianta clasică. În schimb, are mai puțin calciu, deoarece această substanță se găsește în principal în zer, care este îndepărtat prin filtrare, scrie Bild. Un detaliu important: doar iaurtul produs în Grecia poate purta denumirea „iaurt grecesc”. Produsele din alte țări sunt etichetate „în stil grecesc” și conțin adesea mai puțină proteine, între 2,5 și 4 g la 100 g. De ce ar trebui să eviți iaurtul cu fructe gata preparat Nutriționista britanică dr. Kristin Struble recomandă cumpărarea iaurtului natural și adăugarea separată a fructelor. Variantele aromatizate conțin de obicei cantități mari de zahăr adăugat. Nici produsele „fără zahăr” nu sunt o alternativă ideală. Acestea conțin frecvent îndulcitori artificiali pe care specialista îi consideră problematici. Probioticele și proteinele suplimentare – marketing sau necesitate? Iaurtul grecesc natural conține deja culturi active vii, care susțin digestia și flora intestinală. Produsele cu „probiotice suplimentare” nu aduc neapărat un beneficiu în plus. La fel și în cazul variantelor îmbogățite cu proteine din zer sau cazeină praf: unele conțin agenți de îngroșare sau coloranți artificiali. Agenții de îngroșare sunt asociați cu slăbirea barierei intestinale și cu inflamații. Iaurtul înghețat nu este automat mai sănătos decât înghețata Iaurtul înghețat are de regulă mai puțină grăsime decât înghețata clasică, dar multe sortimente conțin cantități similare de zahăr. Dr. Struble atrage atenția că înghețata cu un conținut mai ridicat de grăsime poate provoca o creștere mai mică a glicemiei decât iaurtul înghețat degresat, deoarece grăsimea încetinește digestia.
Nutriționist: Milioane de oameni își încep ziua în cel mai prost mod posibil
Micul dejun cu pâine prăjită, cafea și mezeluri este una dintre cele mai răspândite rutine matinale. Nutriționistul Luis Miralles avertizează însă că această combinație provoacă vârfuri de insulină, oboseală și senzație de foame la doar câteva ore după masă. De ce este problematică pâinea prăjită dimineața Miralles spune că feliile de pâine prăjită consumate zilnic sunt de obicei preparate din făină rafinată și însoțite de mezeluri de slabă calitate, conform okdiario.com. Această combinație generează vârfuri de insulină și o stare de anxietate la câteva ore după masă. Nutriționistul susține că micul dejun de acest tip poate provoca inflamație pe tot parcursul zilei. Mulți oameni consideră normale oboseala sau balonarea de dimineață, fără să le asocieze cu ceea ce mănâncă la prima oră. Glutenul și intestinul Specialistul menționează că glutenul din făina rafinată „distruge intestinul”. Îl leagă direct de senzația de disconfort pe care unele persoane o resimt după micul dejun. Miralles pune la îndoială și recomandările celor care prezintă acest tip de mic dejun drept o opțiune sănătoasă. Susține că agravează problemele metabolice și hormonale. Ce recomandă în schimb În locul pâinii prăjite, nutriționistul propune un mic dejun bogat în grăsimi de calitate și proteine: șuncă, slănină, ouă și avocado. Potrivit lui Miralles, aceste alimente reglează sistemul hormonal și metabolic, mențin energia pentru mai multe ore și reduc nevoia constantă de cafea. Un mic dejun proteic generează și o senzație de sațietate mai mare, prevenind foamea de la mijlocul dimineții.
Nutriționistă: fructele uscate pot conține pesticide și praf chiar dacă par curate
Nutriționista Cris Segura spune că fructele uscate pot conține pesticide și praf, indiferent de aspectul lor. În plus, multe dintre ele conțin fitați și oxalați, compuși care îngreunează absorbția mineralelor precum fierul, calciul sau magneziul. Spălarea sau înmuierea reduce semnificativ prezența acestor compuși și activează enzime care îmbunătățesc digestia, potrivit El Economista. Cum ajută înmuierea fructelor uscate la reducerea urmelor de pesticide Pasul recomandat de nutriționistă este simplu: spălarea sau înmuierea fructelor uscate câteva minute înainte de consum. Potrivit acesteia, chiar dacă par curate, acestea pot conține urme de pesticide, praf acumulat în timpul depozitării sau alte impurități rezultate din manipulare. Pentru cei care doresc să îmbunătățească și gustul, le pot prăji după înmuiere. Segura subliniază că variantele naturale, de preferință cu coajă, sunt întotdeauna superioare celor prăjite din comerț. De ce merită să le incluzi în dietă Nucile, migdalele și fisticul sunt printre cele mai recomandate opțiuni. Consumate corect, fructele uscate controlează colesterolul și previn bolile cardiovasculare, îmbunătățesc funcțiile cognitive și încetinesc deteriorarea cognitivă, previn vârfurile de glucoză și reduc riscul de diabet și favorizează tranzitul intestinal.
Alimentul care se detașează net pentru sănătatea inimii, potrivit unui cardiolog
O dietă bogată în fructe și legume protejează inima. Dar un aliment se detașează net din această categorie. Dr. Dariush Mozaffarian, cardiolog și director al Institutului Food is Medicine de la Universitatea Tufts, indică avocado ca alegere numărul unu pentru sănătatea cardiacă, conform Real Simple. Grăsimile bune care atacă colesterolul rău Avocado este bogat în acizi grași mononesaturați. Aceștia ajută direct la scăderea colesterolului LDL, cel care favorizează bolile cardiace. Potrivit dr. Mozaffarian, controlul colesterolului din sânge este o componentă esențială a funcționării sănătoase a inimii. Colesterolul LDL ridicat crește riscul de infarct și accident vascular cerebral. Fibrele care elimină colesterolul din corp Jumătate de avocado acoperă 20% din necesarul zilnic de fibre. O parte dintre acestea sunt fibre solubile. Ele se leagă de colesterol în intestin și îl elimină prin fecale. Rezultatul este o absorbție mai mică a colesterolului și un risc redus de boli cardiace. Potasiul care ține tensiunea sub control Avocado conține potasiu într-o cantitate semnificativă. Potrivit dr. Mozaffarian, potasiul scade tensiunea arterială și compensează efectele nocive ale sodiului. Hipertensiunea este unul dintre principalii factori de risc cardiovascular. Antioxidanții care protejează arterele Avocado este bogat și în antioxidanți. Aceștia combat stresul oxidativ și inflamația, ambele implicate în bolile de inimă. Antioxidanții împiedică oxidarea colesterolului LDL, un proces care duce la depuneri de plăci în artere. Ateroscleroza astfel formată poate bloca fluxul sanguin și provoca infarct sau AVC. Cum îl poți consuma zilnic Avocado se integrează ușor în orice masă. Poate fi adăugat în salate, smoothie-uri, sandvișuri sau burgeri. Poate fi pasat pentru guacamole sau transformat într-un dressing cremos fără lactate. Aroma sa delicată se potrivește cu aproape orice ingredient.
Băutura pe care un chirurg cardiac o numește moartea lichidă” nu e alcoolul
Dr. Jeremy London, specialist cu certificări în chirurgie generală, vasculară și toracică, a publicat pe Instagram o listă cu patru lucruri pe care nu le consumă niciodată. Unul dintre ele a surprins pe toată lumea: nu e alcoolul, nu e cafeaua, sunt băuturile răcoritoare, notează Mirror. „Punct. Gata.” Mesajul medicului a fost fără echivoc. Despre băuturile carbogazoase, dr. London a spus că sunt „moarte lichidă”. Oamenii pur și simplu nu ar trebui să le bea. Fără excepții, fără moderație. Pe primul loc în lista sa se afla fumatul, pe care l-a descris ca fiind fără îndoială cel mai distructiv obicei pentru organism. Afectează plămânii, crește riscul de cancer, atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Alcoolul a ocupat locul al doilea. Medicul l-a catalogat drept toxic pentru fiecare celulă din corp. A mărturisit că renunțarea la el a fost una dintre cele mai importante decizii din viața sa de adult. Pe locul patru s-au aflat pâinea, pastele și făinurile rafinate, pe care le-a legat direct de controlul greutății: 80% din rezultate țin de dietă, doar 20% de exercițiu fizic. De ce nu e doar zahărul vinovat Ulterior, într-un interviu pentru emisiunea Today, dr. London a nuanțat: a recunoscut că formularea „moarte lichidă” a fost gândită să atragă atenția, dar și-a menținut poziția. Problema nu este doar conținutul caloric ridicat, ci și faptul că oamenii nu conștientizează câte calorii primesc din băuturile îndulcite. Un alt specialist, dr. William Li, a susținut aceeași idee într-un podcast: consumul ridicat de sucuri carbogazoase este asociat cu boli metabolice, cardiovasculare și risc crescut de cancer. El a subliniat că problema nu este zahărul în sine, ci mixul de aditivi, coloranți, conservanți și stabilizatori – o expunere cronică, acumulată în timp. Ce recomandă specialiștii NHS recomandă evitarea completă a băuturilor carbogazoase cu zahăr în cazul copiilor, din cauza riscului de afectare dentară și supraponderalitate. Înlocuirea cu variante fără zahăr este acceptabilă, dar cea mai bună opțiune rămâne apa.
6 fructe cu mai mulți antioxidanți decât ceaiul verde. Ai cel puțin unul în frigider
Antioxidanții sunt compuși naturali care protejează organismul împotriva stresului oxidativ cauzat de radicalii liberi. Radicalii liberi stau la baza multor boli acute și cronice. „Antioxidanții ne pot ajuta să ne protejăm împotriva bolilor cardiovasculare, diabetului, cancerului și deteriorării funcțiilor cerebrale”, spune Lori Barrett, dieteticiană citată de Real Simple. Ceaiul verde este o sursă consacrată de antioxidanți. Însă există fructe care îl egalează sau îl depășesc cu ușurință. Merele – până la 82 mg de antioxidanți per bucată Un măr mic de 150 de grame conține între 57 și 82 mg de antioxidanți. Printre aceștia se numără quercetina, acizii fenolici și vitamina C. Conținutul ridicat de fibre susține sănătatea intestinală și metabolică. Murele – până la 426 mg per 100 de grame Murele sunt printre cele mai bogate surse de antioxidanți dintre toate fructele. La 100 de grame, conțin între 151 și 426 mg. „Fructele de culoare violetă și albastră au, de obicei, concentrații mai mari”, confirmă Barrett. Antocianinele și vitamina C din mure susțin imunitatea și previn bolile cronice. Grapefruitul – vitamina C și flavonoide La 100 de grame, grapefruitul oferă între 46 și 146 mg de antioxidanți. Pe lângă vitamina C, conține flavonoide și acizi fenolici care susțin sănătatea inimii, a ochilor și a sistemului imunitar. Afinele – până la 488 mg per 100 de grame Afinele sunt unul dintre cele mai bogate alimente în antioxidanți. Culoarea albastru închis este indiciul clar. La 100 de grame conțin între 168 și 488 mg, cu antocianine și quercetină ca antioxidanți principali. Prunele – adesea uitate, dar foarte puternice O prună medie de 100 de grame conține între 132 și 242 mg de antioxidanți. Acizii fenolici și antocianinele din prune susțin sănătatea oaselor, ochilor și intestinelor. Prunele uscate sunt disponibile tot anul și au efecte similare. Rodiile – sinonime cu antioxidanții Jumătate de cană de suc de rodie conține 240 mg de antioxidanți, în principal elagitanină. Folatul și potasiul din rodie susțin metabolismul energetic și sănătatea inimii. Semințele sunt bogate în fibre pentru o digestie mai bună.
Mâini nespălate, mâncare de stradă și praf: rețeta unui medic pentru un sistem imunitar puternic
Nutriționistul Mihaela Bilic susține că unul dintre cele mai eficiente moduri de a-ți întări imunitatea este și cel mai contraintuitiv: să călătorești în țări mai puțin igienizate și să mănânci mâncare de stradă. Explicația ține de microbiom și de modul în care sistemul imunitar se dezvoltă prin expunere, nu prin protecție. Mihaela Bilic, medic specialist în nutriție, atrage atenția că obsesia pentru igienă a produs efectul opus față de cel dorit. Prea multă sterilizare slăbește organismul în loc să-l protejeze. „Paradoxul este că imunitatea are de câștigat când ne desfășurăm viața mai puțin igienic, cosmetizat și controlat”, a scris Bilic pe pagina sa de Facebook. Ce este microbiomul și de ce contează În intestinul uman trăiesc aproximativ 2 kilograme de bacterii. Aceste populații microbiene stau la baza rezistenței organismului față de boli, toxine și agenți patogeni. Medicina a acceptat importanța microbiomului abia în ultimii zece ani. Bacteriile benefice provin din alimentele vii și fermentate, fără conservanți, dar și din contact cu mediul înconjurător, cu persoane și obiecte – cu condiția ca totul să nu fie steril. Igiena excesivă, un risc real Sistemul imunitar se dezvoltă prin expunere: mâini nespălate, praf, contact cu animale, pământ, grajd. Măsurile de igienă au fost concepute pentru siguranță, dar aplicate excesiv produc intoleranțe, alergii și fragilitate imunitară, spune Bilic. „Prea multă igienă ne fragilizează, devenim intoleranți, alergici și bolnăvicioși”, a precizat medicul. Recomandarea neobișnuită: călătorește în țări mai puțin dezvoltate Cea mai surprinzătoare recomandare a Mihaelei Bilic vizează destinațiile de călătorie. India, Asia și Africa, cu mâncare gătită pe stradă și contact direct cu populația locală, reprezintă o oportunitate de a diversifica microbiota intestinală. Schimbul de bacterii și virusuri cu populații din medii diferite îmbogățește microbiomul și repopulează intestinul cu microorganisme benefice. Medicul recunoaște că există și riscuri – o toxiinfecție alimentară din fructe nespălate, de exemplu – dar consideră că organismul iese mai puternic și mai rezistent în urma unor astfel de experiențe.
Ce se întâmplă în corpul tău dacă mănânci orez alb în fiecare zi. Nutriționiștii au răspunsul
Orezul alb este unul dintre cele mai consumate alimente din lume. Este ieftin, versatil și ușor de preparat. Dar în comparație cu orezul brun sau quinoa, mulți îl consideră inferior din punct de vedere nutrițional. Lauren Manaker, dieteticiană autorizată, și Carlyne Remedios, dieteticiană și ea, spun ce se întâmplă cu adevărat dacă îl mănânci zilnic. Ce conține o cană de orez alb fiert Procesul de măcinare elimină tărâțele și germenii, reducând fibrele și proteinele. În schimb, orezul alb vândut în SUA și în multe alte țări este îmbogățit, nutrienții pierduți sunt adăugați înapoi artificial. O cană de orez alb fiert și îmbogățit conține 242 de calorii, 53,4 grame de carbohidrați, 4,39 grame de proteine și cantități semnificative de fier, folat, tiamină și niacină. Energie rapidă și suport intestinal Principalul efect al consumului zilnic de orez alb este furnizarea de energie rapidă. Carbohidrații sunt descompuși în glucoză, combustibilul preferat al creierului și al mușchilor. Există și un beneficiu mai puțin cunoscut: orezul alb gătit, răcit și reîncălzit formează amidon rezistent. Acesta ajunge intact în intestinul gros, unde este fermentat de bacteriile benefice și produce butirat, un acid gras care hrănește celulele colonului și susține bariera intestinală. „Acest lucru poate susține bacteriile benefice și poate îmbunătăți mediul intestinal în timp”, explică Remedios. Când devine o problemă Principalul risc al consumului zilnic este înlocuirea alimentelor mai bogate în fibre și creșterea rapidă a glicemiei, mai ales când orezul este consumat singur și în porții mari. Persoanele cu diabet de tip 2, prediabet sau rezistență la insulină trebuie să fie mai atente la frecvență și porție. Soluția este combinarea: orezul alb alături de proteine, legume bogate în fibre și grăsimi sănătoase produce un răspuns glicemic mai gradual. Un alt aspect de urmărit este arsenicul anorganic, pe care orezul îl poate absorbi din sol. Clătirea înainte de gătit și folosirea unei cantități mai mari de apă, cu scurgerea surplusului, reduc semnificativ expunerea. Concluzia nutriționiștilor Orezul alb poate face parte dintr-o dietă sănătoasă. „Este un aliment de bază important din punct de vedere cultural și versatil”, spune Manaker. Porția recomandată ca punct de plecare este între o jumătate și o cană de orez fiert per masă, ajustată în funcție de nevoile energetice și de nivelul de activitate fizică. „La fel ca majoritatea alimentelor, orezul alb funcționează cel mai bine ca parte a unei farfurii echilibrate”, concluzionează Remedios.
Ce băutură trebuie să consumi după ce ai luat cina, dacă vrei să ai o digestie mai bună
Consumul alimentelor mai grase sau mesele luate la ore târzii au un impact asupra digestiei, întrucât multe persoane ajung să se culce cu o senzație de greutate. Cu toate acestea, există un obicei simplu care poate fi făcut după cină și care ajută la o digestie mai bună. În timpul digestiei, mușchii tractului gastro-intestinal se contractă pentru a propulsa alimentele, însă atunci când contracțiile sunt prea puternice, ele pot duce la disconfort acut. Totuși, nutriționiștii dezvăluie care este băutura care vine în ajutor într-o astfel de situație. Este vorba despre consumul de ceai de mentă, făcând digestia mai ușoară. Un alt beneficiu îl reprezintă proprietățile sale de relaxare musculară, care s-au dovedit a reduce crampele și durerile din sistemul digestiv, scrie elEconomista. În cazul în care simți greață după masă copioasă, ceaiul de mentă poate ajuta la calmarea stomacului. Nutriționiștii mai subliniază că este ideal să optăm întotdeauna pentru băuturi fără cofeină și cu ingrediente calmante, printre care mușețelul sau ghimbirul. În cazul persoanelor predispuse la balonare, se recomandă evitarea consumului de băuturi acidulate, întrucât acestea pot crește presiunea stomacală sau refluxul gastroesofagian.
Mâncăm mai mult, dar ne hrănim mai puțin: fenomenul silențios care afectează miliarde de oameni
Un studiu publicat în revista Global Change Biology a analizat nivelurile de nutrienți din 43 de culturi, inclusiv orez, soia și grâu. Concluzia: proteinele, fierul și zincul au scăzut cu 3,2% în toate plantele analizate, începând cu sfârșitul anilor 1980. Cauza identificată este creșterea concentrației de CO2 din atmosferă. „Alimentația pe care o consumăm astăzi are o densitate nutrițională mai mică decât cea a bunicilor noștri, chiar dacă mâncăm exact același lucru”, a declarat Kristie Ebi, profesoară. De ce se întâmplă asta Plantele folosesc CO2 pentru a produce zaharuri și energie. Valoarea lor nutritivă pentru oameni provine însă din mineralele absorbite prin sol. Un nivel mai ridicat de CO2 ajută culturile să crească mai mari și mai repede. Însă, absorbția de minerale rămâne constantă – concentrația lor scade astfel prin diluție. Există și un al doilea mecanism. Când CO2-ul este abundent, plantele nu mai trebuie să-și deschidă porii microscopici – stomata – pentru a lăsa aerul să intre. Stomata deschise permit și absorbția apei prin rădăcini. Apa conține mineralele esențiale pe care le preluăm din alimente. Cu stomata mai rar deschise, și această sursă de minerale scade. „Planta devine mai eficientă, dar acest lucru are un preț, din perspectiva umană”, a explicat Lewis Ziska, biolog vegetal la Universitatea Columbia, care studiază fenomenul de peste două decenii. Consecințele pentru sănătatea globală Scăderea de 3,2% poate părea neglijabilă. Însă alimentația a miliarde de oameni se află deja la limita malnutriției. Autorul principal al studiului, Sterre ter Haar, avertizează că acele câteva puncte procentuale pot împinge milioane de oameni într-o criză de sănătate. Estimările existente sunt îngrijorătoare. Un sfert din populația lumii suferă deja de anemie. Un studiu din 2018 a calculat că 175 de milioane de oameni în plus ar putea avea probleme cauzate de deficiența de zinc. Aproximativ 1,4 miliarde de femei și copii ar putea pierde patru procente din fierul din alimentație. Ar agrava astfel o afecțiune care poate provoca complicații în sarcină, probleme de dezvoltare și deces.