Proteina surprinzătoare pe care nutriționiștii o recomandă în locul cărnii de vită
Carnea de bizon are mai puține calorii și mai puține grăsimi saturate decât cea de vită, potrivit nutriționiștilor citați de Real Simple. Diferența ar putea conta pentru cei atenți la sănătatea inimii sau la nivelul glicemiei. Ce spun experții Potrivit nutriționistei Kylie Felty, bizonul oferă niveluri comparabile de nutrienți esențiali – vitamina B12, fier, zinc și seleniu. Grăsimile saturate mai puține ar putea aduce beneficii persoanelor expuse riscului cardiovascular. Jamie Baham, o altă expertă, adaugă că bizonul poate fi util pentru cei cu rezistență la insulină sau prediabet. La 100 de grame, bizonul are 159 de calorii și 9 grame de grăsime totală. Vita 90% slabă are 185 de calorii și 13 grame de grăsime la aceeași cantitate. Nivelul de colesterol este similar la ambele tipuri de carne, iar bizonul oferă cu câteva grame mai multă proteină pe porție. De ce rămâne vita o opțiune bună Vita rămâne o alegere potrivită pentru copii și sportivi, spun specialistele. Bugetele mai mici pot conta și ele în alegerea vitei, care este mai ușor de găsit și mai ieftină decât bizonul. Bizonul are un gust mai blând și ușor dulceag, fără aroma puternică asociată vânatului. Fiind mai slab, se gătește mai repede decât vita și este recomandat la un grad mediu de coacere. Expertele recomandă adăugarea de sare din timp, prăjirea la foc puternic urmată de reducerea acestuia și un timp de odihnă de câteva minute înainte de servire. Ambele tipuri de carne rămân surse valoroase de proteine și minerale esențiale, precizează Baham. Alegerea potrivită depinde, în cele din urmă, de obiectivele individuale de sănătate ale fiecărei persoane.
Nutriționiștii dezvăluie cele trei reguli alimentare pe care le respectă zilnic și cele trei greșeli pe care le evită
Nutriționiștii spun că formula unei farfurii sănătoase este esențială pentru mese gustoase și hrănitoare. Sasha Watkins și Jesse Kempner au explicat pentru The Independent principiile de bază. Regula 1: formula farfuriei sănătoase Aroma contează în primul rând, deoarece un gust neplăcut reduce șansele ca oamenii să mănânce sănătos. Mesele ar trebui să conțină cel puțin 20 de grame de proteine, potrivit lui Watkins. Fibrele provin din cereale integrale, fasole, leguminoase și legume, arată specialista citată. Majoritatea oamenilor consumă mult sub doza zilnică recomandată de 30 de grame de fibre. Jumătate din farfurie ar trebui umplută cu verdețuri, potrivit ghidului vizual recomandat de experți. Un sfert din farfurie trebuie să conțină proteine, iar celălalt sfert cereale integrale sau carbohidrați cu fibre. Diversitatea alimentelor colorate oferă vitamine, minerale și polifenoli diferiți, explică Watkins. Regula 2: adaugă A doua regulă recomandă concentrarea pe alimentele adăugate în dietă, nu doar pe cele eliminate. Restricțiile alimentare stricte duc adesea la abandonarea rapidă a programului de alimentație sănătoasă. Adăugarea de alimente nutritive poate înlocui treptat alimentele mai puțin sănătoase din dietă, arată specialiștii. Ben Carpenter a redus pofta de dulciuri mâncând zilnic un măr după cină. Watkins recomandă înlocuirea gustărilor obișnuite cu iaurt grecesc, fructe de pădure sau nuci amestecate. Regula 3: apa, băutura principală A treia regulă este ca apa să devină băutura principală pe parcursul zilei. Băuturile îndulcite și cele energizante adaugă multe calorii, cu o valoare nutrițională redusă, spune Watkins. Renunțarea la câteva băuturi dulci pe zi poate elibera sute de calorii, potrivit specialistei. Greșeala 1: prea multă atenție pe calorii Prima greșeală de evitat este concentrarea exclusivă pe calorii, în detrimentul nutrienților. Consumul unei varietăți de alimente integrale asigură majoritatea vitaminelor și mineralelor necesare organismului. Două mese cu același număr de calorii pot avea cantități diferite de proteine și fibre, explică Watkins. Greșeala 2: neglijarea micului dejun și a prânzului A doua greșeală este neglijarea micului dejun și a prânzului, în favoarea cinei. Subestimarea proteinelor și legumelor la prânz poate duce la gustări suplimentare mai târziu, avertizează specialista. Neuroscientistul David Cox recomandă un mic dejun consistent și o cină servită mai devreme. Un studiu francez a arătat că lipsa micului dejun crește riscul bolilor de inimă. O cină copioasă seara poate reduce eficiența răspunsului la insulină, potrivit lui Cox. Acest lucru poate favoriza acumularea de grăsime viscerală în timp, arată cercetarea citată. Greșeala 3: perfecționismul la fiecare masă A treia greșeală este să crezi că o singură masă îți poate strica întreaga dietă. Watkins recomandă concentrarea pe tiparul alimentar general, nu pe perfecțiunea fiecărei mese în parte. Planificarea din timp facilitează pregătirea unor mese echilibrate, chiar și atunci când timpul este limitat. Alimentele de bază, precum legumele congelate sau ouăle, ajută la mese rapide și sănătoase. O singură masă nesănătoasă nu afectează sănătatea generală, la fel cum una hrănitoare nu o transformă. Cheia este să mănânci suficient de bine, cât mai des posibil, conform recomandărilor specialiștilor.
Ce se întâmplă dacă mănânci somon în fiecare zi. Nutriționiștii au dat verdictul
Somonul este considerat unul dintre cele mai sănătoase alimente, datorită conținutului bogat de proteine, acizi grași omega-3 și vitamina D, conform Real Simple. Consumul zilnic poate aduce beneficii reale pentru inimă și mușchi, însă nutriționiștii avertizează că există și limite de care trebuie ținut cont. O porție de 85 de grame de somon gătit oferă peste 21 de grame de proteine. Este o cantitate apropiată de cea din pieptul de pui. Peștele este bogat și în acizi grași omega-3, în principal EPA și DHA. Aceștia sunt cunoscuți pentru efectele lor antiinflamatorii. Somonul conține vitamina D în cantități mai mari decât majoritatea celorlalte tipuri de pește. Este un nutrient esențial pentru sănătatea oaselor și a creierului. Beneficiile consumului zilnic de somon Nutriționista Rachael Ajmera explică faptul că proteinele din somon contribuie la refacerea musculară. Ele susțin și funcția imunitară, plus senzația de sațietate. Acest lucru poate fi util mai ales pentru persoanele în vârstă. Este util și pentru cei care încearcă să slăbească. Acizii grași omega-3 ajută organismul să reducă inflamația. Aceștia contribuie și la eliminarea resturilor celulare, potrivit nutriționistei Carol Holland. Somonul conține și astaxantină, un pigment care limitează stresul oxidativ celular. Peștele oferă și seleniu, care protejează celulele de leziuni similare. Consumul regulat de somon este asociat cu o sănătate a inimii mai bună. Acesta reduce trigliceridele și colesterolul LDL din organism. Beneficiile sunt mai vizibile atunci când somonul înlocuiește carnea roșie în alimentație. Ce riscuri există la consumul zilnic Pentru majoritatea oamenilor, consumul zilnic de somon este considerat sigur. Peștele are un conținut scăzut de mercur. Nutriționiștii recomandă totuși limitarea la două-trei porții pe săptămână. Astfel se reduce expunerea la poluanții care se pot acumula în pește. O dietă bazată exclusiv pe somon ca sursă de proteine poate avea dezavantaje. Aceasta poate exclude alte alimente bogate în nutrienți, precum leguminoasele sau nucile. Femeile însărcinate și copiii ar trebui să fie mai atenți la contaminanții din pește. Se recomandă limitarea consumului la câteva porții pe săptămână, în cazul lor. Cum să incluzi somonul sănătos în dietă Specialiștii recomandă variația metodelor de preparare a somonului. Este de preferat somonul la cuptor, la grătar sau la aburi. Variantele afumate sau foarte sărate ar trebui evitate. Alternarea somonului cu alte surse de proteine ajută la o dietă echilibrată. Fasolea, lintea, tofu sau ouăle sunt exemple bune de alternative.
Nutriționiștii au ales: care este cel mai sănătos tip de iaurt din supermarket
Iaurtul grecesc se obține printr-un proces de filtrare repetată, prin care zerul în exces este eliminat. Rezultatul este un produs mai dens, mai cremos și mai bogat în proteine. La 100 g, conține aproximativ 7–10 g de proteine și în jur de 150 de calorii. Iaurtul obișnuit ajunge rareori la 5 g de proteine, dar are doar circa 70 de calorii. Iaurtul grecesc conține și mai puțin zahăr natural – 3–4 g la 100 g, față de 4–6 g în varianta clasică. În schimb, are mai puțin calciu, deoarece această substanță se găsește în principal în zer, care este îndepărtat prin filtrare, scrie Bild. Un detaliu important: doar iaurtul produs în Grecia poate purta denumirea „iaurt grecesc”. Produsele din alte țări sunt etichetate „în stil grecesc” și conțin adesea mai puțină proteine, între 2,5 și 4 g la 100 g. De ce ar trebui să eviți iaurtul cu fructe gata preparat Nutriționista britanică dr. Kristin Struble recomandă cumpărarea iaurtului natural și adăugarea separată a fructelor. Variantele aromatizate conțin de obicei cantități mari de zahăr adăugat. Nici produsele „fără zahăr” nu sunt o alternativă ideală. Acestea conțin frecvent îndulcitori artificiali pe care specialista îi consideră problematici. Probioticele și proteinele suplimentare – marketing sau necesitate? Iaurtul grecesc natural conține deja culturi active vii, care susțin digestia și flora intestinală. Produsele cu „probiotice suplimentare” nu aduc neapărat un beneficiu în plus. La fel și în cazul variantelor îmbogățite cu proteine din zer sau cazeină praf: unele conțin agenți de îngroșare sau coloranți artificiali. Agenții de îngroșare sunt asociați cu slăbirea barierei intestinale și cu inflamații. Iaurtul înghețat nu este automat mai sănătos decât înghețata Iaurtul înghețat are de regulă mai puțină grăsime decât înghețata clasică, dar multe sortimente conțin cantități similare de zahăr. Dr. Struble atrage atenția că înghețata cu un conținut mai ridicat de grăsime poate provoca o creștere mai mică a glicemiei decât iaurtul înghețat degresat, deoarece grăsimea încetinește digestia.
Nutriționist: Milioane de oameni își încep ziua în cel mai prost mod posibil
Micul dejun cu pâine prăjită, cafea și mezeluri este una dintre cele mai răspândite rutine matinale. Nutriționistul Luis Miralles avertizează însă că această combinație provoacă vârfuri de insulină, oboseală și senzație de foame la doar câteva ore după masă. De ce este problematică pâinea prăjită dimineața Miralles spune că feliile de pâine prăjită consumate zilnic sunt de obicei preparate din făină rafinată și însoțite de mezeluri de slabă calitate, conform okdiario.com. Această combinație generează vârfuri de insulină și o stare de anxietate la câteva ore după masă. Nutriționistul susține că micul dejun de acest tip poate provoca inflamație pe tot parcursul zilei. Mulți oameni consideră normale oboseala sau balonarea de dimineață, fără să le asocieze cu ceea ce mănâncă la prima oră. Glutenul și intestinul Specialistul menționează că glutenul din făina rafinată „distruge intestinul”. Îl leagă direct de senzația de disconfort pe care unele persoane o resimt după micul dejun. Miralles pune la îndoială și recomandările celor care prezintă acest tip de mic dejun drept o opțiune sănătoasă. Susține că agravează problemele metabolice și hormonale. Ce recomandă în schimb În locul pâinii prăjite, nutriționistul propune un mic dejun bogat în grăsimi de calitate și proteine: șuncă, slănină, ouă și avocado. Potrivit lui Miralles, aceste alimente reglează sistemul hormonal și metabolic, mențin energia pentru mai multe ore și reduc nevoia constantă de cafea. Un mic dejun proteic generează și o senzație de sațietate mai mare, prevenind foamea de la mijlocul dimineții.
Mark Zuckerberg și soția sa prezintă un atlas de proteine pentru a accelera cercetarea biomedicală
Conceput ca un motor de căutare, acest model prezentat de Mark Zuckerberg și soția sa poate prezice, proiecta sau descoperirea – molecule mari care îndeplinesc o varietate de funcții în cadrul organismelor – economisind cercetători luni sau chiar ani, potrivit Biohub. Accesibil online, acesta este oferit gratuit laboratoarelor din lume pentru a facilita dezvoltarea de noi tratament, a explicat organizația de cercetare non-profit, relatează Le Figaro . „Proteinele sunt motorul vieții. Miliarde de secvențe ale acestora au fost catalogate, dar biologia care stă la baza majorității lor rămâne necunoscută. Astăzi, dezvăluim un model care va schimba acest lucru”, a declarat Alex Rives, cercetătorul șef al Biohub, într-un videoclip. Cea mai recentă încercare de a revoluționa cercetarea biomedicală utilizată inteligența artificială This inițiativă tehnologică este cea mai recentă încercare de a revoluționa cercetarea biomedicală utilizată inteligența artificială. Înainte de Biohub, DeepMind de la Google actualizase un alt atlas de proteine, mai mic. Bazat pe analiza a aproximativ 2,8 miliarde de secvențe genetice din toată lumea vie, modelul Biohub le-a permis cercetătorilor fundației să creeze molecule terapeutice „în câteva zile”, comparativ cu lunile sau anii necesari în prezent. Odată create și testate în laborator, o mare parte din aceste molecule au funcționat conform previziunilor, a mai declarat compania. „Alți oameni de știință sunt impresionați de rezultate”, relatează revista științifică Nature. Experimentul a fost descris într-un studiu publicat online miercuri, dar care încă trebuie revizuit critic de către oameni de știință externi. Organizația speră că acest atlas ar putea, în special, accelera descoperirea unor molecule eficiente împotriva anumitor tipuri de cancer sau boli autoimune. Modelele bazate pe inteligență artificială dezvoltată astăzi „ar putea oferi în sfârșitul comunității științifice o modalitate de a răspunde la cele mai dificile și urgente întrebări din domeniul sănătății umane”, permițând, de exemplu, „simularea și înțelegerea sistemului imunitar”, a afirmat recent Priscilla Chan într-un articol de opinie din revista Time.
Mâncăm mai mult, dar ne hrănim mai puțin: fenomenul silențios care afectează miliarde de oameni
Un studiu publicat în revista Global Change Biology a analizat nivelurile de nutrienți din 43 de culturi, inclusiv orez, soia și grâu. Concluzia: proteinele, fierul și zincul au scăzut cu 3,2% în toate plantele analizate, începând cu sfârșitul anilor 1980. Cauza identificată este creșterea concentrației de CO2 din atmosferă. „Alimentația pe care o consumăm astăzi are o densitate nutrițională mai mică decât cea a bunicilor noștri, chiar dacă mâncăm exact același lucru”, a declarat Kristie Ebi, profesoară. De ce se întâmplă asta Plantele folosesc CO2 pentru a produce zaharuri și energie. Valoarea lor nutritivă pentru oameni provine însă din mineralele absorbite prin sol. Un nivel mai ridicat de CO2 ajută culturile să crească mai mari și mai repede. Însă, absorbția de minerale rămâne constantă – concentrația lor scade astfel prin diluție. Există și un al doilea mecanism. Când CO2-ul este abundent, plantele nu mai trebuie să-și deschidă porii microscopici – stomata – pentru a lăsa aerul să intre. Stomata deschise permit și absorbția apei prin rădăcini. Apa conține mineralele esențiale pe care le preluăm din alimente. Cu stomata mai rar deschise, și această sursă de minerale scade. „Planta devine mai eficientă, dar acest lucru are un preț, din perspectiva umană”, a explicat Lewis Ziska, biolog vegetal la Universitatea Columbia, care studiază fenomenul de peste două decenii. Consecințele pentru sănătatea globală Scăderea de 3,2% poate părea neglijabilă. Însă alimentația a miliarde de oameni se află deja la limita malnutriției. Autorul principal al studiului, Sterre ter Haar, avertizează că acele câteva puncte procentuale pot împinge milioane de oameni într-o criză de sănătate. Estimările existente sunt îngrijorătoare. Un sfert din populația lumii suferă deja de anemie. Un studiu din 2018 a calculat că 175 de milioane de oameni în plus ar putea avea probleme cauzate de deficiența de zinc. Aproximativ 1,4 miliarde de femei și copii ar putea pierde patru procente din fierul din alimentație. Ar agrava astfel o afecțiune care poate provoca complicații în sarcină, probleme de dezvoltare și deces.
Generația Z schimbă meniul: fibrele devin noua obsesie alimentară
Fibrele câștigă rapid teren în alimentația consumatorilor. După mulți ani în care proteinele au dominat rafturile, atenția se mută acum spre sănătatea intestinală. Experții spun că alimentele bogate în fibre ar putea fi „următoarea proteină”. Trendul este susținut de schimbarea obiceiurilor de consum și de interesul crescut pentru digestie. „Cred că fibrele vor fi următoarea proteină”, a declarat CEO-ul PepsiCo, Ramon Laguarta, citat de CNBC. „Consumatorii încep să înțeleagă că fibrele sunt beneficiul de care au nevoie”. Fibrele, un nutrient chiar necesar Datele arată un deficit major, deoarece dieta modernă este săracă în fibre, iar majoritatea consumatorilor nu ating necesarul zilnic, cuprins între 25 și 38 de grame. Tot mai multe persoane devin conștiente de acest lucru. În prezent, peste o cincime dintre americani țin cont de conținutul de fibre atunci când cumpără alimente, față de numai 17% în 2021. Trendul este puternic în rândul Generației Z. Pe rețelele sociale, așa numitul „fibermaxxing” promovează creșterea aportului de fibre prin alimente integrale, nu prin suplimente. „Fibrele primesc în sfârșit atenția pe care o merită”, spune Stephanie Mattucci, strateg la Mintel, care analizează tendințele de consum. „Este un nutrient de care oamenii chiar au nevoie”. Noul trend devine strategie de business Industria alimentară a preluat din mers acest trend. Companii precum Pepsi, Coca-Cola și Nestlé au lansat băuturi prebiotice și gustări bogate în fibre, capitalizând interesul tot mai mare pentru sănătatea intestinală. Pepsi mizează pe produse care combină fibrele cu proteinele și ingredientele prebiotice. „Nu există un ingredient-minune. Contează combinația corectă de ingrediente”, spune Tara Glasgow, director științific al companiei. Explicația specialiștilor Nutriționiștii explică motivele pentru care fibrele sunt tot mai atractive. Ele cresc senzația de sațietate, ajută digestia și pot reduce colesterolul și tensiunea arterială. De asemenea, ajută la prevenirea diabetului de tip 2, susțin digestia și microbiota intestinală și oferă sațietate, fiind utile în procesul de slăbire. Studiile arată că un consum ridicat de fibre poate reduce și riscul unor forme de cancer, inclusiv cel de sân. În unele cazuri, fibrele pot imita efectele medicamentelor pentru slăbit, spun specialiștii, pentru că încetinesc digestia. Totuși, nu pot înlocui tratamentele medicale. Până recent, fibrele erau asociate mai ales cu persoanele în vârstă, care le consumau din motive medicale. Acum, odată cu preocuparea pentru sănătatea digestivă, interesul pentru fibre se extinde la toate vârstele. Pentru mulți tineri, fibrele nu mai sunt doar un trend. Devin parte din alegerile zilnice și dintr-un stil de viață orientat spre prevenție și sănătate pe termen lung.
De ce nu mănâncă europenii insecte și nici n-au de gând s-o facă
În 2019, piața europeană a insectelor comestibile era estimată la 500 de tone, iar estimările urmăreau o creștere la 260 000 de tone până în 2030. Atunci, vânzările incluzând făinuri, pulberi și insecte întregi erau în creștere rapidă, cu o cotă de aproximativ 75% reprezentată de ingrediente sub formă de pulbere/făină. Un sondaj din 2024 arată că 60% dintre europenii care au încercat produse cu insecte au apreciat că gustul este „foarte bun”. 20% dintre solveni și polonezi mâncaseră insecte Cei care obișnuiau să consume suplimente pentru sportivi au spus că preferă insectele pentru vitamine și minerale – 71% (International Platform of Insects for Food and Feed – ipiff.org). În Europa Occidentală, 61% dintre persoanele care au încercat insecte au spus că preferă lăcustele, 45% – gărgărițele de făină și 42% – greierii de casă. În Germania – doar 31% dintre oameni își pot imagina cumpărarea unor produse cu insecte din supermarket. În Slovenia și Polonia – doar 20% dintre cei intervievați consumaseră insecte, iar interesul real se concentra pe forme procesate (pulberi, făinuri). În România, un studiu realizat în 2022 pe 496 de adulți cu media de vârstă 39 de ani a scos în evidență că doar 6,3% au mâncat insecte cel puțin o dată, iar un studiu din 2018 pe studenți bucureșteni a relevat că 10% consumaseră insecte sau produse derivate. În studiul din 2022, 43,8% dintre participanți au spus că ar fi dispuși să încerce în viitor, dacă acestea ar fi sub formă de făină sau pulbere. Nici faptul că le cunosc beneficiile nu le schimbă opțiunile europenilor și nord-americanilor O cercetare publicată în decembrie 2024 de Journal of Agriculture and Food Research, realizată pe 3 260 de participanți din SUA, Belgia și Italia (țări non-entomofage), a rezultat o intenție scăzută de a consuma insecte, atât întregi, cât și procesate, în timp ce Mexic și China nu au fost atât de reticente la acest lucru. Nici informarea despre beneficiile aduse de insecte nu a schimbat rezultatele sondajelor. Concluzia a fost că Europa și SUA resping consumul de insecte, dar anumite categorii de consumatori ar putea să treacă peste repulsie dacă insectele ar fi accesibile psihologic. Deși creșterea și consumul insectelor – precum greierii, lăcustele și furnicile – implică un impact mult mai redus asupra mediului, acest potențial este puțin probabil să se materializeze, au concluzionat cercetătorii. Motivul principal este respingerea ideii de a mânca insecte, în special în țările occidentale. „Este greu de imaginat cum ar putea alimentele pe bază de insecte să înlocuiască semnificativ carnea tradițională” Sondajele realizate în SUA și Europa arată că, în timp ce până la 91% dintre respondenți ar fi dispuși să încerce „carnea alternativă” pe bază de plante, doar aproximativ 20% ar lua în considerare consumul de insecte. Sursa: Pixabay Pe lângă bariera culturală, studiul identifică și obstacole economice: majoritatea companiilor au ales să investească în creșterea insectelor precum musca soldat negru pentru hrana animalelor, nu a oamenilor. Doar câteva startup-uri din domeniul batoanelor proteice reprezintă excepții. „Având în vedere aceste provocări, este greu de imaginat cum ar putea alimentele pe bază de insecte să înlocuiască semnificativ carnea tradițională”, se precizează în articolul publicat în revista Sustainable Agriculture. Deși mulți declară că doresc să consume alimente produse sustenabil, puțini occidentali au adoptat cu adevărat vegetarianismul sau veganismul. Între timp, consumul global de carne este în creștere, alimentat de cererea tot mai mare din partea noilor clase mijlocii din țări precum China. Modelul „Danemarca” Danemarca oferă însă un posibil model de urmat, după ce, în 2023, a lansat un plan național menit să reducă consumul de carne și să stimuleze producția și consumul de alimente pe bază de plante. „Alimentele pe bază de plante sunt viitorul”, declara atunci ministrul danez al Alimentației, Agriculturii și Pescuitului, Jacob Jensen. „Dacă vrem să reducem amprenta climatică a sectorului agricol, trebuie cu toții să consumăm mai multe produse vegetale.” Crummett, unul dintre cercetătorii implicați în analiză, a subliniat că planul Danemarcei este un bun punct de plecare pentru a construi alternative reale, în loc să ne limităm la speranța că oamenii vor trece de la sine la consumul de insecte. „Trebuie să-i întâlnești pe oameni la jumătatea drumului, nu să le ții morală”, a spus el. „Este important să le oferi opțiuni care să fie gustoase, accesibile și ușor de integrat în viața de zi cu zi. Abia atunci vom putea reduce cu adevărat impactul produs de creșterea animalelor asupra mediului.”