A fost retrogradat de pe lista alimentelor sănătoase atunci când nutriționiștii au spus că are prea mult zahăr.
Sperietoarea supremă, zahărul din sucurile de fructe a fost scos inamicul public numărul unu pentru rezistența la insulină și pentru creșterea rapidă a glicemiei, pentru obezitate, diabet și boli cardiovasculare, însă cercetări recente arată că nu e chiar așa: în anumite condiții, sucul de portocale e bun pentru sănătate.
Toată lumea știe că există o diferență majoră între sucul de portocale și fructul întreg și anume fibra. Atunci când mâncăm o portocală întreagă, fibrele încetinesc absorbția zaharurilor și hrănesc bacteriile bune din intestin, dar dacă facem suc, pierdem fibre, iar zaharurile ajung rapid în sânge.
Un pahar de suc proaspăt stors e arareori o problemă
De asta și crește glicemia foarte repede după ce am băut un suc de fructe în loc să consumăm fructul întreg.
Pentru o persoană sănătoasă, un pahar de suc de portocale nu e o problemă, pentru că organismul eliberează insulină, care reglează nivelul de zahăr, însă, pentru diabetici sau pentru persoanele cu tulburări metabolice, sucul nu mai este o alegere potrivită.
Să revenim, însă, la sentimente mai bune: sucul de portocale nu este zahăr lichid și atât. El conține vitamina C, folați, potasiu, tiamină și o serie întreagă de compuși vegetali bioactivi (în special flavonoide), care au efecte pozitive asupra organismului.
Beneficiile sucului de portocale în corp
Studii clinice controlate au arătat că un consum zilnic moderat de suc de portocale este asociat cu scăderea colesterolului „rău” (LDL), îmbunătățirea sensibilității la insulină și reducerea tensiunii arteriale, în special la persoanele supraponderale sau obeze – indicatori extrem de importanți ai sănătății cardiovasculare.
Dar beneficiile sucului de portocale nu se limitează doar la inimă.
Cercetările sugerează că sucul de portocale poate avea efecte nebănuite și asupra creierului.
În studii experimentale, persoanele care au băut suc de portocale au prezentat o stare de alertă mai bună și performanțe cognitive superioare, comparativ cu cele care au consumat băuturi dulci cu același aport caloric.
La adulții vârstnici, consumul regulat de suc timp de câteva săptămâni a fost asociat cu îmbunătățirea funcțiilor cognitive, ceea ce sugerează un potențial rol protector împotriva declinului mental.
Flavonoidele – sperietoarea radicalilor liberi
Explicația pentru aceste efecte pare să fie legată în mare parte de flavonoide — compuși naturali din plante, cu proprietăți antioxidante și antiinflamatorii.
Flavonoidele ajută la neutralizarea radicalilor liberi, molecule instabile care pot deteriora celulele și accelera procesele de îmbătrânire. De asemenea, ele pot reduce inflamația cronică, un factor implicat în numeroase boli cardiovasculare, metabolice și neurodegenerative.
Un flavonoid important din citrice este hesperidina, despre care se crede că ajută la relaxarea vaselor de sânge și la reducerea tensiunii arteriale.
Unele studii arată că aceasta poate influența expresia genelor implicate în inflamație și în reglarea presiunii arteriale. Prin îmbunătățirea funcției endoteliului (stratul interior al vaselor), flavonoidele pot facilita un flux sanguin mai bun atât către inimă, cât și către creier. Un flux cerebral mai bun este asociat cu o funcție cognitivă mai bună și ar putea încetini unele procese implicate în apariția demenței.
Stimulează producția de acizi grași cu lanț scurt – efect antiinflamator
Există și indicii că sucul de portocale poate influența indirect sănătatea prin intermediul microbiomului intestinal.
Deși nu modifică radical compoziția bacteriană, el poate stimula producția de acizi grași cu lanț scurt, substanțe cu efect antiinflamator, ceea ce poate contribui la scăderea tensiunii arteriale și la o stare generală mai bună de sănătate.
Să nu uităm, însă, că nutriționiștii subliniază că fructele întregi rămân opțiunea cea mai sănătoasă.
Ele conțin mai multe fibre și păstrează mai bine flavonoidele și alți polifenoli, care pot fi parțial degradați prin stoarcere, expunere la aer sau pasteurizare.
Sucul de portocale nu trebuie demonizat automat
Dacă se alege sucul, cel mai bine este să fie proaspăt stors, fără zahăr adăugat, și consumat în cantități moderate.
Concluzia cercetărilor nu este că sucul de portocale ar trebui băut în cantități mari, ci că nu trebuie demonizat automat.
Un pahar mic, de câteva ori pe săptămână, poate face parte dintr-o dietă echilibrată pentru majoritatea oamenilor sănătoși.
Nu este un „dușman al sănătății”
Important este contextul: alimentația per ansamblu, nivelul de activitate fizică, starea metabolică și prezența sau absența unor boli precum diabetul.
Pe scurt, sucul de portocale este un aliment complex: conține zahăr care poate crește glicemia, dar și compuși care pot proteja inima, vasele de sânge și creierul.
Nu este un „elixir miraculos”, dar nici un „dușman al sănătății”.
Ca multe alte alimente, efectul său depinde de cantitate, de frecvență și de persoana care îl consumă.
